Esigenze dell'evento Il Tour de France rappresenta l'apice della stagione ciclistica su strada e l'edizione 2020 è stata descritta come una delle più dure degli ultimi 25 anni. Quest'anno la corsa si svolgerà dal 29 agosto al 20 settembre, anziché dal 27 giugno al 19 luglio. Con la stagione compressa a causa della Covid-19, i corridori non hanno avuto il consueto anticipo di gare di preparazione per testare la loro forma e le loro tattiche. Questo ha accresciuto l'interesse per la 107a edizione, con molti corridori e squadre incerti su come reagiranno nelle estenuanti 3 settimane di gara. Il Tour de France 2020 prevede otto tappe di montagna con quattro arrivi in vetta, nove tappe pianeggianti, tre tappe collinari e una cronometro individuale il penultimo giorno. La corsa affronterà le montagne delle Alpi, del Massiccio Centrale, dei Pirenei, del Giura e dei Vosgi nel corso delle tre settimane. Il percorso si sposta dal Grand Départ di Nizza verso nord per un arrivo in vetta a Ocières-Merlette a 1.875 m nelle Hautes-Alps nella quarta tappa. Si dirigerà poi a ovest attraverso la Francia centrale e scenderà verso i Pirenei per due tappe di montagna a Loudenvielle e Laruns. La gara si trasferisce poi a nord, a Le Charente Maritime, per il primo giorno di riposo, prima di riprendere sulla costa occidentale, dove potrebbe esserci vento laterale. Si dirigerà poi nuovamente verso il centro della Francia e il Massiccio Centrale, con un duro arrivo in vetta a Puy Mary. Verso il culmine, i corridori affronteranno un arrivo in vetta a Grand Colombier, nelle montagne del Giura, prima che la corsa si diriga verso le Alpi per gli arrivi a Méribel e La Roche-sur-Foron. Il Giro si dirige poi verso nord con una tappa di transizione e culmina con una cronometro sui ripidi pendii di La Planche des Belles Filles nei Vosgi. La salita è stata utilizzata come arrivo in vetta nell'edizione 2019. La corsa si concluderà con la tradizionale corsa verso Parigi e gli Champs-Élysées. Data la natura dura dell'edizione 2020 della corsa e la penultima tappa a cronometro, la maglia gialla potrebbe essere decisa per una questione di secondi. L'alimentazione e l'idratazione giocheranno un ruolo fondamentale per l'alimentazione, il recupero, la gestione del peso e la riduzione delle malattie. Obiettivi nutrizionali generali Come in tutte le corse a tappe, la capacità di rifornirsi di carburante e di recuperare in modo costante giorno per giorno è un fattore chiave per mantenere le prestazioni. Questo è l'obiettivo principale del supporto nutrizionale per i corridori durante le 3 settimane del Tour de France. Ogni tappa termina in genere tra le 17.00 e le 18.00 e la tappa successiva inizia il giorno seguente tra le 12.00 e le 13.00. In questo modo si ha un tempo di 18 ore per recuperare da una tappa e prepararsi per la successiva. Il recupero inizia subito dopo la tappa sul pullman della squadra attraverso bevande di recupero su misura (contenenti una miscela di carboidrati e proteine), frullati di frutta e alimenti ad alto contenuto di carboidrati. A seconda dell'intensità della tappa, i corridori consumano in genere carboidrati a un tasso di 1-1,5 g/kg all'ora durante le prime 2-3 ore (1). Dopo qualche ora di riposo/trasferimento all'hotel successivo, i corridori consumano il pasto principale della sera, con un apporto di 3 g/kg di carboidrati. Il giorno successivo, i corridori consumano una colazione a base di carboidrati, con un apporto di 2-3 g/kg (porridge, frutta, frullati, succhi, pasta, riso, pane, ecc.). In questo modo, i corridori iniziano ogni tappa con le scorte di glicogeno completamente cariche, pronte per un'altra dura giornata in sella! Ognuno di essi includerà anche una buona quantità di proteine di alta qualità per favorire la riparazione e il recupero muscolare (uova, yogurt, pollo, pesce). Alimentazione per le tappe di montagna Le tappe di montagna rappresentano le giornate più dure in termini di dispendio energetico e di stress aggiuntivo dovuto al tempo imprevedibile e all'altitudine. Le tappe di montagna sono caratterizzate da ripetute salite di media e alta montagna che spesso culminano in un arrivo in vetta. Di solito, questi arrivi sono completati a intensità ben superiori alla "soglia del lattato" (>350-400 watt per i corridori d'élite) e garantire un'elevata disponibilità di carboidrati per queste mosse vincenti è assolutamente essenziale. Per questo motivo, le regole d'oro che prevedono un'adeguata assunzione di carboidrati a colazione (ad esempio 2-3 g/kg di massa corporea), in bici (80-120 g all'ora) e subito dopo la gara (ad esempio 1-1,5 g/kg all'ora) sono fondamentali per favorire l'alimentazione e il recupero (1, 2, 3). Poiché molte di queste tappe si svolgono in condizioni di caldo estremo, l'importanza dei carboidrati, dei liquidi e degli elettroliti (ad esempio SiS GO Electrolyte) diventa ancora più importante (4). I corridori in genere consumano cibi solidi durante la prima metà della gara (ad esempio gallette di riso, piccoli panini e SiS GO Energy Bakes) prima di passare ai gel e alle bevande isotoniche (ad esempio SiS GO Isotonic Gels, Beta FuelSiS GO Electrolyte) nel secondo tempo. I gel alla caffeina(SiS GO+Caffeina) vengono solitamente consumati circa 45 minuti prima dei tratti di salita più duri, in modo da fornire una spinta mentale e fisica (5,6). Rifornimento di carburante per le tappe pianeggianti Data l'importanza di mantenere un rapporto ottimale tra potenza e peso (soprattutto considerando l'ultima settimana di salite), le tappe pianeggianti possono spesso offrire l'opportunità di gestire il peso alimentandosi deliberatamente di meno. Questo si ottiene di solito alimentandosi meno in bicicletta, dove di solito si rispettano obiettivi di 30-60 grammi di carboidrati. Anche il recupero dopo una tappa pianeggiante non deve essere così aggressivo in termini di assunzione di carboidrati. L'apporto di proteine, tuttavia, non è mai compromesso: i corridori puntano a consumarne 30-40 grammi entro 30 minuti dal completamento della tappa. A seconda della natura della tappa, la maggior parte della corsa nelle tappe pianeggianti è in genere intrapresa ben al di sotto dell'intensità di "soglia". In questi casi, i grassi diventano importanti come carburante. I leader delle squadre e i corridori della classifica generale cercheranno di risparmiare il più possibile le energie nelle tappe pianeggianti. Tuttavia, i corridori di una squadra che hanno il compito di proteggere i leader dovranno spesso lavorare molto di più in queste tappe. Pertanto, l'alimentazione può essere diversa all'interno di una squadra e tra i singoli corridori. Tuttavia, i corridori devono essere in grado di adattare la loro strategia in gara a seconda di ciò che accade durante la tappa. Se l'intensità sale, si consumano rapidamente più carboidrati! Alimentare il Time-Trial La 1 cronometro del penultimo giorno è una tappa cruciale con 900 metri di dislivello compressi in 36 km. I corridori dovranno trovare il giusto equilibrio tra essere ben alimentati e avere sufficienti scorte di glicogeno, ma anche essere il più leggeri possibile (per ottimizzare il rapporto potenza/peso). Sebbene la durata e il dispendio energetico complessivo non siano così elevati come in una tappa di pianura o di montagna, l'intensità è molto più alta. La capacità di produrre e sostenere una potenza più elevata per un periodo di tempo prolungato e l'ottimizzazione dell'aerodinamica sono fattori determinanti per il successo nel TT. Queste tappe sono alimentate prevalentemente dal metabolismo dei carboidrati e per questo motivo il pasto serale della sera precedente la cronometro diventa particolarmente importante. Questo punto rappresenta l'ultimo momento importante per aumentare le scorte di glicogeno e i ciclisti puntano a un apporto di carboidrati di almeno 3 g/kg di massa corporea in questo pasto. Il pasto pre-gara è solitamente più leggero e povero di fibre (per favorire la digestione e l'assorbimento) e viene consumato circa 2,5-3 ore prima dell'evento. Durante il riscaldamento, i ciclisti assumono anche altri carboidrati sotto forma di gel e 2-3 mg/kg di caffeina durante il riscaldamento. Per prepararsi alle prove a tempo, i corridori avranno anche assunto in precedenza beta-alanina e alcuni consumeranno bicarbonato di sodio (7) circa 90 minuti prima di scendere dalla rampa. Se tutto va bene, alla fine della cronometro della 20a tappa, Grenadiers indosserà la famosa "Maglia Gialla". Riferimenti Thomas, DT e altri (2016). Dichiarazione di posizione congiunta dell'American College of Sports Medicine. Nutrizione e prestazioni atletiche. Med Sci Sports Exerc. 48:543-68. Gonzalez JT et al (2015) L'ingestione di glucosio o saccarosio previene la deplezione del glicogeno epatico, ma non di quello muscolare, durante l'esercizio prolungato di tipo endurance in ciclisti allenati. Am J Physiol Endocrinol Metab. 309 :E1032-9. Stellingwerff T et al (2007) L'integrazione di carboidrati durante l'esercizio ciclistico prolungato risparmia il glicogeno muscolare ma non influisce sull'uso dei lipidi intramiocellulari. Pflugers Arch. 454:635-47. Galloway, SD e Maughan, RJ (1997) Effetti della temperatura ambientale sulla capacità di eseguire un esercizio ciclistico prolungato nell'uomo. Med Sci Sports Exerc. 29:1240-9. Talanian, JL e Spriet, LL (2016). Dosi basse e moderate di caffeina a fine esercizio migliorano le prestazioni in ciclisti allenati. Appl Physiol Nutr Metab 41:850-855. Cox GR e altri (2002). Effetto di diversi protocolli di assunzione di caffeina sul metabolismo e sulle prestazioni di resistenza. J Appl Physiol 93:990-999. Sale C et al. (2011). Effetto della β-alanina più bicarbonato di sodio sulla capacità di ciclismo ad alta intensità. Med Sci Sports Exerc 43:1972-78. Scritto da James Moran James è un nutrizionista delle prestazioni e dietista registrato con oltre 10 anni di esperienza nella nutrizione clinica e sportiva. Ha lavorato in diversi sport professionali, specializzandosi soprattutto negli sport di resistenza. Recentemente ha collaborato con SiS, Ineos Grenadiers , British Cycling e l'English Institute of Sport, supportando gli atleti del Tour de France e di Tokyo 2020.
