Les exigences de l'événement Le Tour de France représente l'apogée de la saison de cyclisme sur route et l'édition 2020 a été décrite comme l'une des plus difficiles depuis 25 ans. Cette année, la course se déroulera du 29 août au 20 septembre, au lieu de la période habituelle du 27 juin au 19 juillet. En raison de la compression de la saison due à Covid-19, les coureurs n'ont pas eu l'occasion de tester leur forme et leur tactique lors des courses de préparation habituelles. Cela a ajouté à l'intrigue de la 107e édition, de nombreux coureurs et équipes étant incertains de la manière dont ils réagiront pendant les trois semaines épuisantes de la course. Le Tour de France 2020 comprendra huit étapes de montagne avec quatre arrivées au sommet, neuf étapes de plaine, trois étapes vallonnées et un contre-la-montre individuel l'avant-dernier jour. La course s'attaquera aux montagnes des Alpes, du Massif central, des Pyrénées, du Jura et des Vosges au cours des trois semaines. Le parcours part du Grand Départ de Nice vers le nord pour une arrivée au sommet à Ocières-Merlette à 1 875 m d'altitude dans les Hautes-Alpes lors de la quatrième étape. Il se dirigera ensuite vers l'ouest à travers le centre de la France et les Pyrénées pour deux étapes montagneuses à Loudenvielle et Laruns. La course se dirige ensuite vers le nord, en Charente Maritime, pour la première journée de repos, avant de reprendre sur la côte ouest, où des vents latéraux pourraient se manifester. Elle se dirigera ensuite à nouveau vers le centre de la France et le Massif central, avec une arrivée au sommet difficile au Puy Mary. Les coureurs se dirigeront ensuite vers le sommet du Grand Colombier, dans les montagnes du Jura, avant que la course ne se dirige vers les Alpes pour une arrivée à Méribel et à La Roche-sur-Foron. Le Tour se dirige ensuite vers le nord avec une étape de transition et culmine avec un contre-la-montre sur les pentes abruptes de La Planche des Belles Filles dans les Vosges. Cette ascension a fait l'objet d'une arrivée au sommet lors de l'édition 2019. La course se terminera par son traditionnel passage à Paris et sur les Champs-Élysées. Compte tenu de la nature difficile de l'édition 2020 de la course et de l'avant-dernière étape contre la montre, le maillot jaune pourrait se jouer à quelques secondes près. La nutrition et l'hydratation joueront un rôle essentiel dans le ravitaillement, la récupération, la gestion du poids et la réduction des maladies. Objectifs nutritionnels généraux Comme dans toutes les courses par étapes, la capacité à s'alimenter et à récupérer de manière régulière au quotidien est un facteur clé pour maintenir la performance. C'est l'objectif principal de l'aide nutritionnelle apportée aux coureurs pendant les trois semaines du Tour de France. Chaque étape se termine généralement entre 17 et 18 heures, l'étape suivante commençant le lendemain entre 12 et 13 heures. Cela donne un délai de 18 heures pour récupérer d'une étape et se préparer à la suivante. La récupération commence immédiatement après l'étape dans le bus de l'équipe grâce à des boissons de récupération personnalisées (contenant un mélange d'hydrates de carbone et de protéines), des smoothies aux fruits et des aliments riches en hydrates de carbone. En fonction de l'intensité de l'étape, les coureurs consomment généralement des glucides à raison de 1 à 1,5 g/kg par heure pendant les 2 à 3 premières heures (1). Après quelques heures de repos ou de transfert vers l'hôtel suivant, les coureurs prennent généralement leur principal repas du soir, avec un objectif de 3 g/kg d'hydrates de carbone. Le lendemain, les coureurs prennent généralement un petit-déjeuner à base d'hydrates de carbone (porridge, fruits, smoothies, jus, pâtes, riz, pains, etc.) dont la teneur en hydrates de carbone est de 2 à 3 g/kg. De cette manière, les coureurs entament chaque étape avec des réserves de glycogène bien remplies, prêts à affronter une nouvelle journée difficile en selle ! Chacun d'entre eux comprendra également une bonne quantité de protéines de haute qualité pour favoriser la réparation et la récupération musculaires (œufs, yaourt, poulet, poisson). L'alimentation des étapes de montagne Les étapes de montagne représentent les journées les plus difficiles sur la route en termes de dépense d'énergie et de stress supplémentaire lié aux conditions météorologiques imprévisibles et à l'altitude. Les étapes de montagne se caractérisent par des montées répétées en moyenne ou haute montagne qui se terminent souvent par un sommet. En général, ces arrivées se font à des intensités bien supérieures au "seuil de lactate" (>350-400 watts pour les coureurs d'élite) et il est absolument essentiel d'assurer une disponibilité élevée en glucides pour ces mouvements qui permettent de gagner la course. Ainsi, les règles d'or qui consistent à assurer un apport adéquat en glucides au petit-déjeuner (par ex. 2-3 g/kg de masse corporelle), sur le vélo (80-120 g par heure) et immédiatement après la course (par ex. 1-1,5 g/kg par heure) sont essentielles pour favoriser le ravitaillement et la récupération (1, 2, 3). Comme beaucoup de ces étapes se déroulent sous une chaleur extrême, l'importance des glucides, des liquides et des électrolytes (par exemple SiS GO Electrolyte) est encore plus grande (4). Les coureurs consomment généralement des aliments solides pendant la première moitié de la course (par exemple, des galettes de riz, des petits paninis et des gâteaux énergétiques SiS GO) avant de passer aux gels et aux boissons isotoniques (par exemple, les gels isotoniques SiS GO, l'électrolyte SiS GO), Beta FuelSiS GO Electrolyte) au cours de la deuxième mi-temps. Les gels à la caféine(SiS GO+Caféine) sont généralement consommés environ 45 minutes avant les sections les plus difficiles de l'escalade afin de donner un coup de pouce mental et physique (5,6). Ravitaillement pour les étapes de plaine Étant donné qu'il est important de maintenir un rapport poids/puissance optimal (surtout si l'on tient compte de la dernière semaine de montée), les étapes plates peuvent souvent être l'occasion de gérer le poids en s'alimentant délibérément moins. On y parvient généralement en s'alimentant moins sur le vélo, où les objectifs en matière d'hydrates de carbone sont généralement fixés à 30-60 grammes. La récupération après une étape plate n'a pas non plus besoin d'être aussi agressive en termes d'apport en glucides. En revanche, l'apport en protéines n'est jamais compromis, les coureurs visant à consommer 30 à 40 grammes dans les 30 minutes suivant la fin de l'étape. En fonction de la nature de l'étape, la majeure partie de l'entraînement dans les étapes de plaine est généralement effectuée bien en dessous de l'intensité "seuil". Dans ce cas, les graisses deviennent un carburant important. Les chefs d'équipe et les coureurs du classement général essaieront de conserver le plus d'énergie possible dans les étapes de plaine. Cependant, les coureurs d'une équipe qui ont pour mission de protéger les leaders de l'équipe devront souvent travailler beaucoup plus dur sur ces étapes. Par conséquent, le ravitaillement peut être différent au sein d'une équipe et d'un coureur à l'autre. Néanmoins, le coureur doit être capable d'adapter sa stratégie en course en fonction de ce qui se passe dans l'étape. Si l'intensité augmente, on consomme rapidement plus d'hydrates de carbone ! Alimenter le contre-la-montre Le contre-la-montre de l'avant-dernier jour est une étape cruciale avec 900 m de dénivelé en 36 km. Les coureurs devront trouver le juste équilibre entre une bonne alimentation et des réserves de glycogène suffisantes, tout en étant aussi légers que possible (afin d'optimiser leur rapport poids/puissance). Bien que la durée et la dépense énergétique globale ne soient pas aussi élevées qu'une étape de plaine ou de montagne, l'intensité est beaucoup plus élevée. La capacité à produire et à maintenir une puissance plus élevée pendant une période prolongée, ainsi qu'une aérodynamique optimisée, sont des facteurs déterminants de la réussite en TT. Ces étapes sont principalement alimentées par le métabolisme des glucides et, à ce titre, le repas du soir précédant le contre-la-montre revêt une importance particulière. Il s'agit du dernier moment important pour augmenter les réserves de glycogène et les coureurs visent des apports en glucides d'au moins 3 g/kg de masse corporelle au cours de ce repas. Le repas d'avant-course est généralement plus léger et moins riche en fibres (afin de faciliter la digestion et l'absorption) et est consommé environ 2,5 à 3 heures avant l'épreuve. Les coureurs consomment également des glucides supplémentaires pendant l'échauffement sous la forme d'un gel ainsi que 2 à 3 mg/kg de caféine pendant l'échauffement. Afin de se préparer aux contre-la-montre, les coureurs auront également pris de la bêta-alanine et certains consommeront du bicarbonate de sodium (7 ) environ 90 minutes avant de descendre la rampe. Espérons qu'à l'issue du contre-la-montre de la 20e étape, The Grenadiers portera le célèbre "maillot jaune". Références Thomas, DT et al (2016). Déclaration de position commune de l'American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 48:543-68. Gonzalez JT et al (2015) L'ingestion de glucose ou de saccharose prévient l'épuisement du glycogène hépatique mais pas musculaire pendant un exercice d'endurance prolongé chez des cyclistes entraînés. Am J Physiol Endocrinol Metab. 309 :E1032-9. Stellingwerff T et al (2007) Carbohydrate supplementation during prolonged cycling exercise spares muscle glycogen but does not affect intramyocellular lipid use. Pflugers Arch. 454:635-47. Galloway, SD and Maughan, RJ (1997) Effects of ambient temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man. Med Sci Sports Exerc. 29:1240-9. Talanian, JL et Spriet, LL (2016). Des doses faibles et modérées de caféine en fin d'exercice améliorent la performance chez les cyclistes entraînés. Appl Physiol Nutr Metab 41:850-855. Cox GR et al (2002). Effet de différents protocoles de consommation de caféine sur le métabolisme et les performances d'endurance. J Appl Physiol 93:990-999. Sale C et al (2011). Effet de la β-alanine plus bicarbonate de sodium sur la capacité de cyclisme de haute intensité. Med Sci Sports Exerc 43:1972-78. Par écrit James Moran James est nutritionniste de performance et diététicien agréé, avec plus de 10 ans d'expérience en nutrition clinique et sportive. Il a travaillé dans divers sports professionnels, se spécialisant principalement dans les sports d'endurance. Plus récemment, il a travaillé avec SiS, Ineos Grenadiers , British Cycling et l'English Institute of Sport, soutenant les athlètes du Tour de France et de Tokyo 2020.
