Exigencias del acontecimiento El Tour de Francia representa la cumbre de la temporada de ciclismo en carretera y la edición de 2020 se ha descrito como una de las más duras de los últimos 25 años. Este año, la carrera se disputará del 29 de agosto al 20 de septiembre, en lugar de la habitual del 27 de junio al 19 de julio. Con la temporada comprimida debido a Covid-19, los ciclistas no han tenido el tiempo habitual de preparación para poner a prueba su forma y sus tácticas. Esto ha aumentado la intriga de la 107ª edición, en la que muchos pilotos y equipos no saben cómo responderán a las agotadoras 3 semanas de carrera. El Tour de Francia 2020 contará con ocho etapas de montaña con cuatro llegadas en alto, nueve etapas llanas, tres etapas montañosas y una contrarreloj individual el penúltimo día. A lo largo de tres semanas, la carrera se enfrentará a montañas de los Alpes, el Macizo Central, los Pirineos, el Jura y los Vosgos. La ruta se desplaza desde el Grand Départ de Niza hacia el norte para llegar a la cima de Ocières-Merlette, a 1.875 m de altitud, en los Altos Alpes, en la cuarta etapa. A continuación, se dirigirá hacia el oeste a través del centro de Francia y bajará a los Pirineos para dos etapas montañosas a Loudenvielle y Laruns. A continuación, la carrera se traslada al norte, a la Charente Maritime, para el primer día de descanso, antes de reanudarse en la costa oeste, donde podría haber vientos cruzados. A continuación, la carrera se dirigirá de nuevo al centro de Francia y al Macizo Central, con un duro final en la cima del Puy Mary. A medida que se acerque a su punto culminante, los corredores se enfrentarán a un final en la cima del Grand Colombier, en las montañas del Jura, antes de que la carrera se dirija a los Alpes para llegar a Méribel y La Roche-sur-Foron. A continuación, el Tour se dirige hacia el norte con una etapa de transición y culmina con una contrarreloj por las empinadas laderas de La Planche des Belles Filles en los Vosgos. En la edición de 2019, la subida se convirtió en una meta en la cima. La carrera concluirá con su tradicional llegada a París y a los Campos Elíseos. Dada la dureza de la edición 2020 de la carrera y de la penúltima etapa contrarreloj, el maillot amarillo podría decidirse por cuestión de segundos. La nutrición y la hidratación desempeñarán un papel fundamental en la alimentación, la recuperación, la gestión del peso y la reducción de las enfermedades. Objetivos nutricionales generales Como en todas las carreras por etapas, la capacidad de alimentarse y recuperarse de forma constante día a día es un factor clave para mantener el rendimiento. Este es el principal objetivo del apoyo nutricional a los ciclistas durante las 3 semanas del Tour de Francia. Cada etapa suele terminar entre las 17.00 y las 18.00 horas, y la siguiente comienza al día siguiente entre las 12.00 y las 13.00 horas. Esto proporciona un tiempo de 18 horas para recuperarse de una etapa y prepararse para la siguiente. La recuperación comienza inmediatamente después de la etapa en el autobús del equipo con bebidas de recuperación a medida (que contienen una mezcla de carbohidratos y proteínas), batidos de frutas y alimentos ricos en carbohidratos. Dependiendo de la intensidad de la etapa, los corredores suelen consumir carbohidratos a un ritmo de 1-1,5 g/kg por hora durante las primeras 2-3 horas (1). Después de unas horas de descanso o traslado al siguiente hotel, los ciclistas suelen tomar la cena principal, con un objetivo de 3 g/kg de carbohidratos. Al día siguiente, los ciclistas suelen tomar un desayuno a base de carbohidratos con un objetivo de 2-3g/kg (gachas, frutas, batidos, zumos, pasta, arroz, pan, etc.). De este modo, los ciclistas comienzan cada etapa con las reservas de glucógeno totalmente cargadas y listos para otro duro día sobre el sillín. Cada uno incluirá también una buena cantidad de proteínas de alta calidad para favorecer la reparación y recuperación muscular (huevos, yogur, pollo, pescado). Alimentar las etapas de montaña Las etapas de montaña representan los días más duros en la carretera en términos de gasto de energía y el estrés añadido del clima impredecible y la altitud. Las etapas de montaña se caracterizan por repetidas subidas de media a alta montaña que a menudo culminan en un final en la cima de una montaña. Normalmente, estos finales se completan a intensidades muy superiores al "umbral de lactato" (>350-400 vatios para los corredores de élite) y es absolutamente esencial garantizar una alta disponibilidad de hidratos de carbono para estos movimientos ganadores de la carrera. Por ello, las reglas de oro de asegurar una ingesta adecuada de carbohidratos en el desayuno (por ejemplo, 2-3 g/kg de masa corporal), sobre la bici (80-120 g por hora) e inmediatamente después de la carrera (por ejemplo, 1-1,5 g/kg por hora) son fundamentales para favorecer la alimentación y la recuperación (1, 2, 3). Dado que muchas de estas etapas se realizan en condiciones de calor extremo, la importancia de los hidratos de carbono, los líquidos y los electrolitos (p. ej., SiS GO Electrolyte) adquiere una importancia aún mayor (4). Los corredores suelen consumir alimentos sólidos durante la primera mitad de la carrera (por ejemplo, tortitas de arroz, pequeños panini y SiS GO Energy Bakes) antes de hacer la transición a geles y bebidas isotónicas (por ejemplo, SiS GO Isotonic Gels, Beta FuelSiS GO Electrolito) en la segunda mitad. Los geles de cafeína(SiS GO+Caffeine) suelen consumirse unos 45 minutos antes de los tramos más duros de la escalada, para proporcionar un impulso mental y físico (5,6). Avituallamiento en las etapas llanas Dada la importancia de mantener una relación potencia-peso óptima (especialmente teniendo en cuenta la última semana de escalada), las etapas llanas pueden ofrecer a menudo la oportunidad de ayudar a controlar el peso repostando menos deliberadamente. Esto se consigue normalmente alimentándose menos en la bicicleta, donde los objetivos de carbohidratos suelen ser de 30-60 gramos. La recuperación después de una etapa llana tampoco necesita ser tan agresiva en términos de ingesta de carbohidratos. Sin embargo, la ingesta de proteínas nunca se ve comprometida, y los corredores deben consumir entre 30 y 40 gramos en los 30 minutos siguientes a la finalización de la etapa. Dependiendo de la naturaleza de la etapa, la mayor parte del recorrido en las etapas llanas se realiza normalmente por debajo de la intensidad "umbral". En estos casos, la grasa se convierte en un combustible importante. Los líderes de equipo y los corredores de la Clasificación General intentarán conservar tanta energía como sea posible en las etapas llanas. Sin embargo, los corredores de un equipo que tienen la tarea de proteger a los líderes del equipo a menudo tendrán que trabajar mucho más duro en estas etapas. Por lo tanto, la alimentación puede ser diferente dentro de un equipo y entre corredores individuales. No obstante, los ciclistas deben ser capaces de adaptar su estrategia en carrera en función de lo que ocurra durante la etapa. Si la intensidad aumenta, ¡hay que consumir rápidamente más hidratos de carbono! Alimentar el contrarreloj La contrarreloj 1 del penúltimo día es una etapa crucial, con 900 m de desnivel comprimidos en 36 km. Los corredores tendrán que encontrar el equilibrio entre estar bien alimentados con suficientes reservas de glucógeno y ser lo más ligeros posible (para optimizar su relación peso/potencia). Aunque la duración y el gasto energético total no son tan elevados como en una etapa llana o de montaña, la intensidad es mucho mayor. La capacidad de producir y mantener una mayor potencia durante un periodo de tiempo prolongado, junto con una aerodinámica optimizada, son factores determinantes del éxito en el TT. Estas etapas se alimentan predominantemente del metabolismo de los hidratos de carbono, por lo que la cena de la noche anterior a la contrarreloj adquiere especial importancia. Este punto representa el último momento importante para aumentar las reservas de glucógeno y los corredores tienen como objetivo una ingesta de carbohidratos de al menos 3 g/kg de masa corporal en esta comida. La comida previa a la carrera suele ser más ligera y baja en fibra (para facilitar la digestión y la absorción) y se consume unas 2,5-3 horas antes de la prueba. Los corredores también consumirán carbohidratos adicionales durante el calentamiento en forma de gel, así como 2-3 mg/kg de cafeína durante el calentamiento. Para prepararse para la contrarreloj, los corredores también se habrán cargado previamente con beta-alanina y algunos consumirán bicarbonato sódico (7) unos 90 minutos antes de bajar la rampa. Con suerte, al final de la contrarreloj de la Etapa 20, Grenadiers lucirá el famoso "Maillot Amarillo". Referencias Thomas, DT et al (2016). Declaración de posición conjunta del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Nutrición y rendimiento atlético. Med Sci Sports Exerc. 48:543-68. Gonzalez JT et al (2015) Ingestion of glucose or sucrose prevents liver but not muscle glycogen depletion during prolonged endurance-type exercise in trained cyclists. Am J Physiol Endocrinol Metab. 309 :E1032-9. Stellingwerff T et al (2007) Carbohydrate supplementation during prolonged cycling exercise spares muscle glycogen but does not affect intramyocellular lipid use. Pflugers Arch. 454:635-47. Galloway, SD y Maughan, RJ (1997) Efectos de la temperatura ambiente en la capacidad para realizar ejercicio ciclista prolongado en el hombre. Med Sci Sports Exerc. 29:1240-9. Talanian, JL y Spriet, LL (2016). Dosis bajas y moderadas de cafeína al final del ejercicio mejoran el rendimiento en ciclistas entrenados. Appl Physiol Nutr Metab 41:850-855. Cox GR et al (2002). Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. J Appl Physiol 93:990-999. Sale C et al. (2011). Efecto de β-alanina más bicarbonato de sodio en la capacidad de ciclismo de alta intensidad. Med Sci Sports Exerc 43:1972-78. Escrito por James Moran James es nutricionista y dietista titulado con más de 10 años de experiencia en nutrición clínica y deportiva. Ha trabajado en diversos deportes profesionales, sobre todo especializado en deportes de resistencia. Más recientemente ha trabajado con SiS, Ineos Grenadiers , British Cycling y el English Institute of Sport, apoyando a atletas en Le Tour de France y Tokio 2020.
