Anforderungen der Veranstaltung Die Tour de France ist der Höhepunkt der Radsportsaison und die Ausgabe 2020 wird als eine der härtesten seit 25 Jahren bezeichnet. In diesem Jahr findet das Rennen vom 29. August bis zum 20. September statt und nicht wie üblich vom 27. Juni bis zum 19. Juli. Aufgrund der durch Covid-19 verkürzten Saison hatten die Fahrer nicht die übliche Zeit für Vorbereitungsrennen, um ihre Form und Taktik zu testen. Dies hat die 107. Auflage des Rennens noch spannender gemacht, da viele Fahrer und Teams unsicher sind, wie sie in den anstrengenden drei Wochen des Rennens reagieren werden. Die Tour de France 2020 besteht aus acht Bergetappen mit vier Gipfelankünften, neun Flachetappen, drei hügeligen Etappen und einem Einzelzeitfahren am vorletzten Tag. Das Rennen führt in den drei Wochen über Berge in den Alpen, im Zentralmassiv, in den Pyrenäen, im Jura und in den Vogesen. Die Strecke führt vom Grand Départ in Nizza nach Norden, wo auf der vierten Etappe ein frühes Gipfeltreffen in Ocières-Merlette (1.875 m) in den Hautes-Alpes stattfindet. Danach geht es nach Westen durch Zentralfrankreich und hinunter in die Pyrenäen für zwei bergige Etappen nach Loudenvielle und Laruns. Das Rennen führt dann nach Norden in die Charente Maritime, wo der erste Ruhetag eingelegt wird, bevor es an der Westküste weitergeht, wo Seitenwinde auftreten können. Danach geht es wieder durch das Zentrum Frankreichs und das Zentralmassiv mit einem harten Gipfelziel am Puy Mary. Auf dem Weg zu seinem Höhepunkt werden die Fahrer einen Gipfel in Grand Colombier im Jura-Gebirge in Angriff nehmen, bevor das Rennen in die Alpen führt, wo die Ziele in Méribel und La Roche-sur-Foron erreicht werden. Die Tour führt dann mit einer Übergangsetappe nach Norden und endet mit einem Zeitfahren an den steilen Hängen von La Planche des Belles Filles in den Vogesen. Der Anstieg wurde bei der Ausgabe 2019 als Gipfelziel genutzt. Das Rennen endet mit der traditionellen Einfahrt nach Paris und den Champs-Élysées. Angesichts des harten Charakters des Rennens 2020 und der harten vorletzten Zeitfahretappe könnte das Gelbe Trikot durch eine Frage von Sekunden entschieden werden. Ernährung und Flüssigkeitszufuhr werden eine wesentliche Rolle spielen, wenn es darum geht, Kraft zu tanken, sich zu erholen, das Gewicht zu kontrollieren und Krankheiten zu vermeiden. Allgemeine Ernährungsziele Wie bei allen Etappenrennen ist die Fähigkeit, jeden Tag gleichmäßig zu tanken und sich zu erholen, ein Schlüsselfaktor für den Erhalt der Leistung. Dies ist das Hauptziel der Ernährungsunterstützung für die Fahrer während der 3-wöchigen Tour de France. Jede Etappe endet in der Regel zwischen 17 und 18 Uhr, und die nächste Etappe beginnt am nächsten Tag zwischen 12 und 13 Uhr. So hat man 18 Stunden Zeit, um sich von einer Etappe zu erholen und auf die nächste vorzubereiten. Die Erholung beginnt direkt nach der Etappe im Teambus mit maßgeschneiderten Erholungsgetränken (mit einer Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen), Fruchtsmoothies und kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Je nach Intensität der Etappe nehmen die Fahrer in den ersten zwei bis drei Stunden in der Regel 1 bis 1,5 g/kg pro Stunde Kohlenhydrate zu sich (1). Nach einigen Stunden der Ruhe bzw. des Transfers zum nächsten Hotel nehmen die Fahrer dann in der Regel ihre Hauptmahlzeit am Abend ein und streben dabei eine Kohlenhydratmenge von 3 g/kg an. Am nächsten Tag nehmen die Fahrer in der Regel ein kohlenhydrathaltiges Frühstück zu sich, das auf 2-3 g/kg abzielt (Brei, Obst, Smoothies, Säfte, Nudeln, Reis, Brot usw.). Auf diese Weise beginnen die Fahrer jede Etappe mit voll geladenen Glykogenspeichern, bereit für einen weiteren harten Tag im Sattel! Sie enthalten auch eine gute Menge an hochwertigen Proteinen zur Unterstützung der Muskelreparatur und -erholung (Eier, Joghurt, Huhn, Fisch). Tanken für die Bergetappen Bergetappen sind die härtesten Tage auf der Straße, was den Energieaufwand und die zusätzlichen Belastungen durch unvorhersehbares Wetter und die Höhe angeht. Bergetappen zeichnen sich durch wiederholte mittelschwere bis hohe Anstiege aus, die oft in einer Bergankunft gipfeln. In der Regel werden diese Zieleinläufe mit einer Intensität absolviert, die weit über der "Laktatschwelle" liegt (>350-400 Watt bei Elitefahrern), so dass eine hohe Kohlenhydratverfügbarkeit für diese rennentscheidenden Schritte absolut notwendig ist. Daher sind die goldenen Regeln für eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr beim Frühstück (z. B. 2-3 g/kg Körpergewicht), auf dem Rad (80-120 g pro Stunde) und unmittelbar nach dem Rennen (z. B. 1-1,5 g/kg pro Stunde) entscheidend für die Energieversorgung und die Erholung (1, 2, 3). Da viele dieser Etappen bei extremer Hitze absolviert werden, wird die Bedeutung von Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Elektrolyten (z. B. SiS GO Electrolyte) noch wichtiger (4). In der ersten Hälfte des Rennens nehmen die Fahrerinnen und Fahrer in der Regel feste Nahrung zu sich (z. B. Reiskuchen, kleine Panini und SiS GO Energy Bakes), bevor sie auf Gels und isotonische Getränke (z. B. SiS GO Isotonic Gels, Beta Fuel, SiS GO Electrolyte) in der zweiten Hälfte. Koffein-Gels(SiS GO+Caffeine) werden in der Regel etwa 45 Minuten vor den härtesten Kletterabschnitten konsumiert, um einen mentalen und körperlichen Schub zu erhalten (5,6). Betankung der Flachetappen Da es wichtig ist, ein optimales Leistungsgewicht beizubehalten (vor allem im Hinblick auf die letzte Kletterwoche), bieten flache Etappen oft die Möglichkeit, das Gewicht zu kontrollieren, indem man bewusst weniger tankt. Dies wird in der Regel durch eine geringere Nahrungsaufnahme auf dem Rad erreicht, wobei in der Regel Kohlenhydratziele von 30-60 Gramm eingehalten werden. Auch bei der Erholung nach einer Flachetappe muss die Kohlenhydratzufuhr nicht so aggressiv sein. Die Proteinzufuhr wird jedoch nie beeinträchtigt, wobei die Fahrer anstreben, innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss der Etappe 30-40 Gramm zu sich zu nehmen. Je nach Art der Etappe wird der Großteil der flachen Etappen weit unter der "Schwellenintensität" absolviert. In diesen Fällen wird Fett als Brennstoff wichtig. Die Mannschaftsführer und die Fahrer des Gesamtklassements werden versuchen, auf flachen Etappen so viel Energie wie möglich zu sparen. Die Fahrer einer Mannschaft, die die Aufgabe haben, die Mannschaftsführer zu schützen, müssen auf diesen Etappen jedoch oft sehr viel härter arbeiten. Daher kann das Tanken innerhalb eines Teams und zwischen einzelnen Fahrern unterschiedlich aussehen. Dennoch müssen die Fahrer in der Lage sein, ihre Strategie während des Rennens anzupassen, je nachdem, was während der Etappe passiert. Wenn die Intensität ansteigt, werden schnell mehr Kohlenhydrate verbraucht! Betankung des Time-Trials Das 1 Zeitfahren am vorletzten Tag ist eine entscheidende Etappe mit 900 Höhenmetern auf 36 km. Die Fahrer müssen das richtige Gleichgewicht zwischen ausreichenden Glykogenspeichern und einem möglichst geringen Gewicht finden (um das Verhältnis von Leistung und Gewicht zu optimieren). Obwohl die Dauer und der Gesamtenergieverbrauch nicht so hoch sind wie bei einer Flach- oder Bergetappe, ist die Intensität viel höher. Die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum eine höhere Leistung zu erbringen und aufrechtzuerhalten, sowie eine optimierte Aerodynamik sind die entscheidenden Faktoren für den Erfolg bei TT. Diese Etappen werden überwiegend durch den Kohlenhydratstoffwechsel gespeist, weshalb die Abendmahlzeit am Abend vor dem Zeitfahren besonders wichtig ist. Dies ist der letzte wichtige Zeitpunkt, um die Glykogenspeicher aufzufüllen, und die Fahrer streben bei dieser Mahlzeit eine Kohlenhydratzufuhr von mindestens 3 g/kg Körpergewicht an. Die Mahlzeit vor dem Rennen ist in der Regel leichter und ballaststoffärmer (um die Verdauung und Aufnahme zu erleichtern) und wird etwa 2,5 bis 3 Stunden vor dem Wettkampf eingenommen. Außerdem nehmen die Fahrer während des Aufwärmens zusätzliche Kohlenhydrate in Form eines Gels sowie 2-3 mg/kg Koffein zu sich. Um sich auf das Zeitfahren vorzubereiten, nehmen die Fahrer auch Beta-Alanin zu sich, und einige nehmen etwa 90 Minuten vor dem Start Natriumbikarbonat (7) zu sich. Am Ende des Zeitfahrens auf der 20. Etappe wird Grenadiers hoffentlich das berühmte "Gelbe Trikot" tragen. Referenzen Thomas, DT et al (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 48:543-68. Gonzalez JT et al (2015) Ingestion of glucose or sucrose prevents liver but not muscle glycogen depletion during prolonged endurance-type exercise in trained cyclists. Am J Physiol Endocrinol Metab. 309 :E1032-9. Stellingwerff T et al. (2007) Kohlenhydrat-Supplementierung bei längerem Radfahren schont das Muskelglykogen, hat aber keinen Einfluss auf den intramyozellulären Lipidverbrauch. Pflugers Arch. 454:635-47. Galloway, SD und Maughan, RJ (1997) Auswirkungen der Umgebungstemperatur auf die Fähigkeit, ein längeres Fahrradtraining beim Menschen durchzuführen. Med Sci Sports Exerc. 29:1240-9. Talanian, JL und Spriet, LL (2016). Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Appl Physiol Nutr Metab 41:850-855. Cox GR et al. (2002). Auswirkungen verschiedener Protokolle der Koffeineinnahme auf den Stoffwechsel und die Ausdauerleistung. J Appl Physiol 93:990-999. Sale C et al. (2011). Auswirkung von β-Alanin plus Natriumbicarbonat auf die Kapazität bei hochintensivem Radfahren. Med Sci Sports Exerc 43:1972-78. Geschrieben von James Moran James ist Leistungsernährungsberater und eingetragener Diätassistent mit über 10 Jahren Erfahrung in klinischer und Sporternährung. Er hat in einer Reihe von Profisportarten gearbeitet und sich dabei vor allem auf Ausdauersportarten spezialisiert. In jüngster Zeit hat er mit SiS, Ineos Grenadiers , British Cycling und dem English Institute of Sport zusammengearbeitet und Athleten bei der Tour de France und Tokio 2020 unterstützt.
