更聪明地补充水分，更出色地完成任务

长跑时遇到瓶颈了吗？那种感觉心跳加速，双腿像灌了铅一样，步伐也变得迟钝？令人惊讶的是，即使体脂率下降2%的水分，也会导致这种体能下降。

但问题是：喝白开水并不总是解决问题的办法。要真正实现你的耐力目标，你需要合理搭配液体和电解质。这种强效组合的关键在于：

• 保持凉爽：适当补水有助于身体有效排汗，调节核心体温。
• 为肌肉提供动力：钠和钾等必需的电解质是每次肌肉收缩的火花塞。
• 为您的努力提供动力：良好的水合作用可确保血液稳定流向您的肠道，帮助您吸收那些重要的碳水化合物和液体。

如果做错了，你的身体就无法有效地自我降温，从而导致可怕的过热。

别担心，我们帮你搞定！这篇博客基于最新研究，为你奉上一份简单的三步指南，助你打造个性化补水策略。 

此外，我们将向您展示SiS HYDRO+如何成为您的秘密武器。

释放你的潜能：为什么智能补水不仅仅是喝水

你可能认为补水只是喝水，但对于像你这样的耐力运动员来说，补水至关重要。以下是保持体液和电解质平衡至关重要的原因：

• 持续表现：即使轻微脱水（仅失去体重的 2%！）也会使您的心脏更加努力地工作，减少流向肌肉的血液，并导致您更快地消耗宝贵的糖原储备（身体的快速能量燃料）。
• 抵御高温：把汗水想象成你的个人降温系统。体液流失意味着汗液减少，这会导致你的核心体温飙升，尤其是在高强度训练时。
• 至关重要的电解质：电解质是指钠、钾、钙和镁等矿物质。如果这些物质不足，你的体力就会下降，可怕的抽筋就来了。（我们说的可是那些微小却强大的矿物质，它们能让你肌肉正常运作！）
• 顺利消化和补充能量：适当的补水可以使血液流向消化系统，这对于吸收为您的表现提供能量的碳水化合物至关重要。

“喝太多水”的陷阱：关于低钠血症 

不仅仅是液体摄入过少，白开水摄入过多也会造成问题。饮用过量不含电解质的水会稀释血液中的钠含量。 

这可能导致一种名为低钠血症（本质上就是血液中钠含量极低）的危险状况，这一风险已被研究（Hoffman 等人，2012）强调。正因如此，你需要制定电解质策略，而不仅仅是制定饮水计划。

您的个性化三步补水手册

准备好补充水分了吗？遵循以下三个基于实用科学的简单步骤，制定一个适合您的计划。

步骤 1：了解您的出汗率 – 比您想象的要容易！

首先要了解自己流失了多少体液。以下是获取方法：

1. 称重：在典型的 60 分钟跑步之前，站到体重秤上（穿着最少的衣服）。
2. 跑步并记录：开始跑步。记录跑步过程中喝下的所有液体（以升或毫升为单位）。
3. 称重：跑步后，用毛巾擦干多余的汗水，然后穿着同样的极简衣服再次称重。
4. 计算您的费率：
   • 汗液流失量（升/小时）=（体重减轻量（千克）+ 液体饮用量（升））/ 运动持续时间（小时）。
   • 例如：如果您减重 0.5 公斤，并在 1 小时内喝了 0.5 升水，那么您的出汗率为 (0.5 公斤 + 0.5 升) / 1 小时 = 1 升/小时。

专业提示：在不同的天气条件下（凉爽、温暖、炎热）做几次，以了解您的个人出汗范围。

良好的体液流失目标是多少？

• 比赛日：目标是在比赛结束时减掉的体重不超过开始时的 2% 。
• 长期、稳定的训练：减掉约 4% 的体重是可以接受的，甚至可能帮助您的身体随着时间的推移而适应。

第 2 步：制定液体和电解质摄入策略

你不需要补充运动时流出的每一滴汗水。事实上，研究表明，你的肠道通常每小时只能吸收约 400-800 毫升液体（Millard-Stafford，2015）。 

目标是补充活动期间流失的 50–75% 的汗液。

以下是帮助您满足需求的简单指南：

设想	目标液体替换量（大约）	目标钠摄入量†（大约）	您的智能 SiS 解决方案
温和运行（≤1小时）	每小时约 500 毫升	每 500 毫升约 750 毫克钠	2 支SiS HYDRO+ 棒溶于 500 毫升水中
炎热/潮湿，长距离运行（> 2 小时）	每小时600-800毫升	每500毫升含730-1500毫克钠	SiS HYDRO+ （调节强度）和/或 SiS Hydro 片剂
寒冷天气（仍在出汗！）	每小时250-400毫升	每500毫升约350毫克钠	1 SiS HYDRO+

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†这些是实用指南；个人需求可能有所不同。

为什么SiS HYDRO+是您的首选补水伙伴：它专为像您这样的运动员设计：

• 优化电解质：每 500 毫升提供约350 毫克钠和其他关键矿物质，达到电解质补充的最佳水平。
• 几乎不含卡路里：可以非常轻松地与您现有的 SiS GO 等渗凝胶或其他食物选择搭配，而不会增加卡路里。
• 快速简便：快速溶解，温和呵护您的胃部 - 不会产生任何不适感。

对于大量出汗者：如果您知道自己流失了大量盐分（例如，您的装备上有咸汗渍，或者您的出汗率很高并且每小时流失的钠超过 1000 毫克），请考虑每 500 毫升使用 1.5–2 根SiS HYDRO+棒。

步骤 3：倾听你的身体——监测并调整

你的计划并非一成不变。你可以参考以下建议进行微调：

• 口渴是一种指导（但不是唯一的指导）：虽然倾听你的口渴很重要，但在极热或高强度运动时，可以考虑设置一个提醒，每 15-20 分钟喝一口水。
• 肠道检查：感觉胃里翻江倒海？你可能喝得太多了，或者喝得太频繁了。试试小口小口地喝，但不要吝惜电解质。
• 跑步后提示：跑步后称一下体重。尽量逐渐补充剩余的水分。清澈、浅色的尿液通常是补充水分的良好迹象。

避免这 4 个常见的补水陷阱！

即使是经验丰富的运动员也会犯错。以下是一些常见的补水错误以及如何轻松纠正它们：

陷阱	为什么它会损害你的表现	简单的 SiS 修复
1. 长期依赖白开水	会稀释体内的钠含量，导致抽筋或精神错乱。	将纯净水换成SiS HYDRO+ 。
2. 尝试以 1:1 的比例匹配汗液流失	您的肠道可能每小时无法吸收超过 800 毫升的液体，从而导致不舒服的晃动。	目标是补充50%到75%的汗液流失。同时要注意给皮肤外部降温（例如，头顶浇水）。
3. 比赛当天尝试新事物	“比赛日 GI 轮盘赌”从来都不是好玩的！	在长时间训练期间，始终践行您的整个补水和营养策略（包括 SiS HYDRO+） 。
4. 跳过预先补水	开始锻炼或比赛时体内水分已经不足。	开始前 2-3 小时喝约 500 毫升电解质饮料（如 SiS HYDRO+） 。

您的补水行动计划：今天就开始！

感觉自己有能力掌控自己的补水能力了吗？这里有一份简单的清单，可以帮助你付诸实践：

1. 本周任务：在典型的跑步中进行第一次出汗率测试。
2. 制定您的瓶子策略：根据您的结果，计划您在不同时段需要多少液体和多少SiS HYDRO+棒（记住，每 500 毫升约含 350 毫克钠）。
3. 熟能生巧：训练期间务必测试您的完整补水和加油计划（包括SiS HYDRO+ ）——切勿将其留到比赛当天！
4. 灵活变通：记住要根据天气（温度和湿度）、锻炼时间长短以及您是否特别容易出汗来调整计划。

准备好补充水分，感受不一样的感受了吗？快来购买SiS HYDRO+补水产品，进行 60 分钟的汗液测试，开始制定您的个性化补水计划吧！ 

关键要点：更明智地补水，表现更佳

• 小亏大效：即使通过流汗减掉2%的体重，也能显著减慢你的速度。但请记住，过量饮用白开水也可能有害。
• 成功秘诀：目标是补充运动过程中汗液流失的 50-75% ，确保每 500 毫升液体中含有约 350 毫克的钠。
• 您的智能解决方案： SiS HYDRO+经过专业配制，可提供几乎不含卡路里的关键电解质，是您的凝胶和食物的完美搭档。