如何为超级马拉松提供燃料

营养是成绩不可或缺的一部分。大多数站在马拉松起跑线上的选手都知道在比赛前补充碳水化合物的重要性，而且大多数人都会使用凝胶、碳水化合物饮料或咀嚼片进行练习，目标是在距离超过 2 小时的情况下，每小时摄入约 60-90 克碳水化合物，以防止糖原储存完全耗尽而撞墙。 

虽然跑步一直以来都很受欢迎，但直到最近，大多数跑步者努力达到的最高距离还是 26.2 英里的马拉松。然而，在过去的十年里，我们看到超长距离跑步赛事如雨后春笋般涌现，现在不仅有许多机会超越马拉松距离，而且还有许多不同地形的跑步活动和比赛，包括公路、沙漠、越野、山地和高原。 

马拉松之外的加油--真的有那么大区别吗？ 

一般来说，运动营养的基本原则仍然有效。对于需要 2 小时以上才能完成的比赛，建议每小时摄入 60-90 克碳水化合物。不过，如何摄取碳水化合物会因跑步地形而异。重要的是要记住，在公路上跑步可能比在沙地、高原甚至是技术性地形上跑步要快得多。因此，虽然 50 公里的跑步距离看起来并不比马拉松远多少，但即使在相同的距离上所付出的努力相同，时间也会相差很大。 

说到比赛日的营养，每个人都有自己的个人偏好。这也取决于比赛的类型--有支持还是无支持；高海拔还是沙漠；炎热还是寒冷；公路还是山路；单日还是多日，以及每天的时间长短。

也就是说，理想情况下，燃料需要以葡萄糖和果糖的形式存在；事实上，人体每小时可吸收约 60 克葡萄糖和 30 克果糖。有一些新的研究表明，对于一些训练胆量的运动员来说，总量 90 克的上限可以增加到 120 克，但目前使用的样本量较小，而且只针对在高海拔地区跑步的男性，因此，在我们有更有力的研究之前，我倾向于建议坚持每小时 90 克碳水化合物的上限。 

不过，我们知道，在这些时间较长的比赛中，尤其是在地形起伏、不断变化的情况下，有更多机会使用真正的食物。 

跑步时间越长，加入一些真正的食物就越有益，因为连续数小时仅靠凝胶和碳水化合物饮料会导致味觉疲劳，这意味着您可能会开始避免摄入营养，从而影响成绩。 

我经常看到的一些常见错误包括

• 在开始补充营养之前，时间不宜过长；理想情况下，您应在最初 30 分钟内开始补充营养，并每隔 30-40 分钟补充一次。
• 服用能量胶的速度过快；目标是在 4-5 分钟内服用一次能量胶，而不是一次性服用所有能量胶。这有助于吸收和耐受。
• 脱水，不补充液体和电解质，特别是钠。

真实食物的选择也因人而异。有些人喜欢咸味食物，如橘子酱和奶酪面包圈或三明治，有些人可能会选择披萨、香蕉、热叉面包等食物，我甚至认识一些想吃寿司的运动员。

虽然碳水化合物仍是主要关注点，但钠的摄入量、咖啡因的摄入时间以及最近的蛋白质摄入量都将起到一定的作用。 

钠的摄入量--您应该摄入多少？

钠的摄入量因人而异，但我们知道，对于超长距离比赛来说，每升液体中钠的摄入量应在 700-900 毫克左右。虽然这是一个很好的起点，但有些人可能需要少一点，有些人则需要多一点。这需要您根据自己的情况来确定，同时也要注意活动的条件--寒冷地区、炎热地区、潮湿地区甚至温带地区。女性在月经周期的不同阶段也可能需要更多的注意。 

蛋白质是如何发挥作用的？

有一项相对较新的建议，是专门针对超长距离比赛，特别是超过 6 小时的比赛和技术性很强的比赛，建议加入小剂量的蛋白质。建议每 1-2 小时摄入 5-10 克蛋白质。虽然碳水化合物的摄入相对容易，但要找到可运输的优质蛋白质来源则稍显棘手。这就是新推出的 SiS 燕麦棒的真正用武之地。它含有 40 克碳水化合物和 10 克蛋白质，是跑步背包中的最佳选择。 

无论你选择什么，关键是练习、练习、再练习， 直到你掌握了适合自己的方法。