Los 10 mejores consejos para las corredoras de resistencia

Tanto si eres una corredora de competición como si es la primera vez que corres, es importante que disfrutes de tu carrera. Hemos reunido 10 consejos para ayudar a todas las corredoras a sacar el máximo partido de sus entrenamientos y carreras.

1. FIJA OBJETIVOS REALISTAS

Desarrollar objetivos puede ayudarte a mantenerte motivado durante el entrenamiento, mejorar el rendimiento, conseguir resultados óptimos y ayudar a evitar lesiones. Los objetivos realistas se basan en si son manejables y alcanzables en tu circunstancia actual (por ejemplo, la vida laboral). Por ejemplo, entrenar para correr 5 días a la semana si tienes familia, un trabajo a tiempo completo y/o eres propenso a las lesiones podría considerarse un objetivo poco realista.

2. CONSUMIR SUFICIENTE ENERGÍA A LO LARGO DEL DÍA

Las deficiencias nutricionales afectan negativamente tanto al rendimiento como a la salud. A lo largo del día, céntrate en los hidratos de carbono para alimentar tus días y tu entrenamiento, pero sin descuidar las proteínas para favorecer la recuperación muscular y las grasas saludables para ayudar al equilibrio hormonal. Además, las atletas deben tener en cuenta la fase de su ciclo menstrual al planificar su alimentación. Por ejemplo, puedes necesitar más proteínas/grasas durante la fase lútea, cuando gastas más energía y tienes un metabolismo proteico y una quema de grasas más elevados.

Las corredoras de resistencia gastan ~3000 kcal al día. Esto puede variar en función del volumen/intensidad del entrenamiento, los niveles generales de actividad física y el peso corporal de las atletas.

3. PIENSA EN LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES

Los micronutrientes se componen de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Aunque no parezcan tan clave como tu ingesta de macronutrientes, cuando lo reúnes todo en un plan de nutrición sucinto puede ayudar a impulsar un rendimiento óptimo. En los atletas de resistencia, esperar a que aparezcan las deficiencias puede tener un enorme impacto en el rendimiento y afectar significativamente al éxito del atleta mientras compite.  

Céntrate en los suplementos de apoyo a tu entrenamiento de resistencia, como multivitaminas, colágeno, omega-3, hierro, calcio, vitamina D y magnesio.

4. PRIORIZAR EL SUEÑO, EL DESCANSO Y LA RECUPERACIÓN

Recuperarse y dormir lo suficiente es un elemento esencial de la adaptación al entrenamiento. Siempre que no estés entrenando, debes hacer hincapié en la reposición (por ejemplo, batidos de recuperación postentrenamiento y consumo de alimentos ricos en proteínas/carbohidratos) y en el descanso. Dormir más de 8 horas de alta calidad es crucial para la recuperación. Los suplementos como Rest+, pueden favorecer la recuperación y ayudar a la calidad y cantidad del sueño. Obtén más información sobre estrategias para mejorar la duración y la calidad del sueño aquí.

5. ENTRENAMIENTO TRANSVERSAL

Los deportes de resistencia pueden ser muy exigentes físicamente para el cuerpo y son frecuentes las lesiones por sobreuso. Las actividades de entrenamiento cruzado (como la natación o el ciclismo) son una excelente alternativa de bajo impacto para desarrollar fuerza, reducir el riesgo de lesiones y mantener tu forma cardiovascular. Además, si te lesionas, el entrenamiento cruzado puede utilizarse mientras rehabilitas esa lesión, de modo que se mantengan los niveles de forma física. Más información sobre los beneficios del entrenamiento cruzado aquí.

6. CONOCE TUS HIDRATOS DE CARBONO

¿Conoces la diferencia entre cuándo consumir glucosa (por ejemplo, maltodextrina) y/o fructosa?

Los efectos beneficiosos de la fructosa adicional sólo se producen cuando los transportadores de glucosa están saturados, por lo que la fructosa (por ejemplo, los geles BETA Fuel ) debe consumirse cuando la ingesta de hidratos de carbono de un individuo es superior a 60-70 g por hora y cuando el ejercicio es prolongado (es decir, más de 2,5-3h). Los individuos que compiten en pruebas más cortas (es decir, 1-2h) y consumen menos de 60-70 g/h de CHO, deben consumir hidratos de carbono de fuente única (es decir, glucosa), como el gel energético isotónico GO.

7. PRUEBA TU ESTRATEGIA DE REPOSTAJE

Cada atleta es único, por lo que es importante adaptar tu plan de alimentación a tus necesidades y preferencias específicas. Durante el entrenamiento, experimenta con distintos alimentos y estrategias de avituallamiento para saber qué funciona mejor para tu cuerpo y cuánto puedes consumir por hora. Puede que necesites aumentar tu tolerancia para que tu cuerpo se adapte a la alimentación sobre la marcha.

8. PREPÁRATE PARA EL DÍA DE LA CARRERA

Como el rendimiento el día de la carrera se alimenta predominantemente a través de los hidratos de carbono, saturar tus reservas de glucógeno muscular y hepático antes de una carrera debe ser una prioridad clave. Las directrices recomiendan que las atletas consuman entre 10 y 12 g/kg de peso corporal de hidratos de carbono el día anterior a la carrera. Los alimentos ricos en hidratos de carbono deben consumirse a lo largo del día; tomar un plato grande de pasta en la cena no satisfará la ingesta recomendada.

9. SIGUE UN PLAN

Recuerda que el día de la carrera no hay nada nuevo. A estas alturas ya deberías haber tenido varias semanas para definir tu plan para el día de la carrera. Esto puede incluir: tu plan de alimentación, tu estrategia de ritmo, tu equipo para el día de la carrera y tus zapatillas. Controlar los factores controlables es imprescindible para maximizar el rendimiento y lograr el éxito personal.

10. NO OLVIDES LA HIDRATACIÓN

Las mujeres deportistas deben ingerir entre 400 y 800 ml de líquidos por hora de ejercicio, y la cantidad exacta depende de tu tasa de sudoración. El objetivo es no perder más del 2% de tu peso corporal durante la sesión de entrenamiento. Si entrenas en ambientes calurosos o tienes una elevada tasa de sudoración, considera la posibilidad de aumentar tu ingesta de líquidos y añade electrolitos a tu bebida. Los electrolitos, especialmente con altos niveles de sodio, aumentarán la retención de agua y ayudarán a mantener el equilibrio electrolítico.

11. ¡DISFRÚTALO!