Le funzioni delle proteine I nostri muscoli contengono centinaia di proteine che svolgono una serie di funzioni essenziali per la vita di tutti i giorni e, naturalmente, per l'esercizio fisico. Ad esempio, le proteine contrattili sono responsabili della produzione di forza da parte dei nostri muscoli, le proteine strutturali forniscono la struttura ai nostri muscoli e le proteine enzimatiche contribuiscono a fornire le molecole d'azione che possono scomporre i carboidrati e i grassi per produrre energia. Promuovere gli adattamenti dell'allenamento Lo stress dell'esercizio di resistenza provoca la rottura di molti muscoli, un processo che può ovviamente essere dannoso per le prestazioni. Tuttavia, in presenza di un'alimentazione proteica adeguata, gli effetti combinati dell'esercizio fisico e dell'ingestione di proteine danno luogo alla formazione di nuove proteine, definita sintesi proteica. È questo processo ripetuto di scomposizione e ricostruzione delle proteine, in risposta a ogni singola sessione di allenamento, che costituisce la base del modo in cui i nostri muscoli si adattano e si ricondizionano alle esigenze dell'esercizio. L'esercizio fisico crea anche un segnale metabolico che istruisce i muscoli a produrre nuove proteine coinvolte nel metabolismo aerobico, ad esempio i mitocondri. I mitocondri possono essere considerati la centrale elettrica della cellula e sono il luogo di produzione dell'energia, dove i carboidrati e i grassi vengono scomposti per ottenere carburante. Affinché si verifichino adattamenti ottimali all'allenamento, è quindi essenziale che le proteine siano ingerite in prossimità dello stimolo dell'esercizio. Composizione corporea Gli atleti di resistenza utilizzano oggi le proteine per promuovere il recupero e la composizione corporea ottimale. A volte, i soggetti possono programmare blocchi di allenamento con l'obiettivo di perdere peso. In queste situazioni, la restrizione di calorie e carboidrati può sottoporre l'organismo a un ulteriore stress e si consiglia di aumentare l'apporto proteico giornaliero a 2-2,5 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, una quantità che ha dimostrato di mantenere la massa muscolare durante i periodi di perdita di peso e di grasso corporeo. Fabbisogno e fonti di proteine Non è ancora stato raggiunto un consenso sul fabbisogno proteico giornaliero per gli atleti di resistenza, anche se la maggior parte concorda sul fatto che si tratti di 1,4-1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Pertanto, un individuo di 75 kg avrebbe bisogno di 105-135 grammi di proteine al giorno. Anche se ci si allena solo 2-3 volte a settimana, è probabile che l'apporto proteico necessario aumenti verso l'estremità superiore di questo intervallo. Tuttavia, forse più importante del totale delle proteine giornaliere è lo schema di ingestione nel corso della giornata: si consiglia di consumare 20-40 g di proteine ogni 3-4 ore. Oltre agli alimenti integrali di alta qualità, gli integratori proteici e gli snack come PROTEIN20 sono un'aggiunta estremamente utile al kit di strumenti dell'atleta di resistenza. Scritto da Ben Samuels Ben è un nutrizionista delle prestazioni presso Science in Sport
