Las funciones de las proteínas Nuestros músculos contienen cientos de proteínas que desempeñan una serie de funciones esenciales para la vida diaria y, por supuesto, para el ejercicio físico. Por ejemplo, las proteínas contráctiles son responsables de hacer que nuestros músculos produzcan fuerza, las proteínas estructurales proporcionan estructura a nuestros músculos y las proteínas enzimáticas ayudan a proporcionar las moléculas de acción que pueden descomponer los carbohidratos y las grasas para producir energía. Promover las adaptaciones del entrenamiento El estrés del ejercicio de resistencia provoca la degradación de muchos de nuestros músculos, un proceso que, por supuesto, puede ser perjudicial para el rendimiento. Sin embargo, en presencia de una alimentación proteica adecuada, los efectos combinados del ejercicio y la ingesta de proteínas dan lugar a la formación de nuevas proteínas, lo que se conoce como síntesis proteica. Este proceso repetido de degradación y reconstrucción de las proteínas, en respuesta a cada sesión de entrenamiento, constituye la base de la adaptación y el reacondicionamiento de los músculos a las exigencias del ejercicio. El ejercicio también crea una señal metabólica que ordena a nuestros músculos fabricar nuevas proteínas implicadas en el metabolismo aeróbico, como las mitocondrias. Las mitocondrias pueden considerarse el centro neurálgico de la célula y proporcionan el lugar de producción de energía, donde los hidratos de carbono y las grasas se descomponen para obtener combustible. Por lo tanto, para que se produzcan estas adaptaciones óptimas al entrenamiento, es esencial que las proteínas se ingieran cerca del estímulo del ejercicio. Composición corporal En la actualidad, los atletas de resistencia utilizan las proteínas para favorecer la recuperación y una composición corporal óptima. En ocasiones, las personas pueden programar bloques de entrenamiento con el objetivo de perder peso. En estas situaciones, la restricción de calorías y carbohidratos puede suponer un estrés adicional para el cuerpo, por lo que se recomienda aumentar la ingesta diaria de proteínas a 2-2,5 gramos por kilo de peso corporal al día, una cantidad que ha demostrado mantener la masa muscular durante los periodos de pérdida de peso y grasa corporal. Necesidades y fuentes de proteínas Aún no se ha llegado a un consenso sobre las necesidades diarias de proteínas de los atletas de resistencia, aunque la mayoría coincide en que se sitúan entre 1,4 y 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Así, una persona de 75 kg necesitaría entre 105 y 135 gramos de proteínas al día. Incluso si entrena sólo 2-3 veces por semana, es probable que su ingesta de proteínas necesaria aumente hacia el extremo superior de este rango. Sin embargo, quizá más importante que el total de proteínas diarias sea el patrón de ingesta a lo largo del día, en el que se aconseja consumir proteínas en tomas de 20-40 g cada 3-4 horas. Además de los alimentos integrales de alta calidad, los suplementos proteicos y los tentempiés como PROTEIN20 son un complemento muy útil para el deportista de resistencia. Escrito por Ben Samuels Ben es nutricionista de alto rendimiento en Science in Sport
