Die Funktionen von Proteinen Unsere Muskeln enthalten Hunderte von Proteinen, die alle eine Vielzahl von Funktionen erfüllen, die für das tägliche Leben und natürlich auch für die sportliche Leistung wichtig sind. So sind beispielsweise die kontraktilen Proteine dafür verantwortlich, dass unsere Muskeln Kraft erzeugen, die Strukturproteine sorgen für die Struktur unserer Muskeln und die enzymatischen Proteine helfen bei der Bereitstellung der Aktionsmoleküle, die Kohlenhydrate und Fett zur Energiegewinnung abbauen können. Förderung von Trainingsanpassungen Die Belastung durch Ausdauertraining führt dazu, dass viele unserer Muskeln abgebaut werden, ein Prozess, der sich natürlich nachteilig auf die Leistung auswirken kann. Bei ausreichender Proteinzufuhr führen die kombinierten Effekte von Training und Proteinzufuhr jedoch zur Bildung neuer Proteine, der so genannten Proteinsynthese. Es ist dieser wiederholte Prozess des Proteinabbaus und -aufbaus als Reaktion auf jede einzelne Trainingseinheit, der die Grundlage dafür bildet, wie sich unsere Muskeln an die Anforderungen des Trainings anpassen und neu konditionieren. Bewegung erzeugt auch ein metabolisches Signal, das unsere Muskeln anweist, neue Proteine zu bilden, die am aeroben Stoffwechsel beteiligt sind, z. B. Mitochondrien. Die Mitochondrien können als das Kraftwerk der Zelle betrachtet werden und sind der Ort der Energieproduktion, an dem Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung aufgespalten werden. Für eine optimale Trainingsanpassung ist es daher unerlässlich, dass die Proteinzufuhr in unmittelbarer Nähe des Trainingsreizes erfolgt. Körperzusammensetzung Ausdauersportler verwenden heute Eiweiß, um die Regeneration und die optimale Körperzusammensetzung zu fördern. Gelegentlich werden Trainingsblöcke mit dem Ziel der Gewichtsabnahme programmiert. In diesen Fällen kann eine Einschränkung der Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr den Körper zusätzlich belasten, und es wird empfohlen, die tägliche Proteinzufuhr auf 2 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen, eine Menge, die nachweislich die Muskelmasse während der gezielten Gewichts- und Körperfettabnahme erhält. Proteinbedarf und -quellen Über den täglichen Eiweißbedarf von Ausdauersportlern ist man sich noch nicht einig, aber die meisten sind sich einig, dass er in der Größenordnung von 1,4 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegt. Eine 75 kg schwere Person benötigt demnach zwischen 105 und 135 Gramm Eiweiß pro Tag. Selbst wenn Sie nur 2-3 Mal pro Woche trainieren, wird Ihre benötigte Proteinzufuhr wahrscheinlich in Richtung des oberen Endes dieses Bereichs ansteigen. Wichtiger als die Gesamtzahl der täglichen Proteinzufuhr ist jedoch das Muster der Aufnahme über den Tag hinweg, wobei empfohlen wird, alle 3 bis 4 Stunden 20 bis 40 g Protein zu sich zu nehmen. Neben hochwertigen Vollwertkostprodukten sind Protein-Nahrungsergänzungen und Snacks wie PROTEIN20 eine äußerst nützliche Ergänzung für die Ausrüstung des Ausdauersportlers. Geschrieben von Ben Samuels Ben ist Leistungsernährungsberater bei Science in Sport
