Cosa sono i BCAA? Le proteine sono composte da 20 aminoacidi, alcuni dei quali possono essere prodotti dall'organismo (non essenziali) e altri devono essere assunti con la dieta (essenziali). Gli aminoacidi a catena ramificata (o BCAA) sono i tre aminoacidi essenziali di leucina, isoleucina e valina. Insieme, costituiscono il 35% degli aminoacidi essenziali contenuti nei muscoli(1). Sono "essenziali" perché devono essere assunti con la dieta, in quanto l'organismo non può ricavarli da altri aminoacidi. I BCAA si trovano naturalmente negli alimenti ad alto contenuto proteico; le concentrazioni più elevate si trovano nelle proteine animali, tra cui la carne e i latticini. Cosa fanno? I BCAA sono chiamati aminoacidi a "catena ramificata" per la loro particolare struttura molecolare. Dal punto di vista dell'esercizio fisico, i BCAA sono particolarmente importanti perché i nostri muscoli li utilizzano per fornire energia durante l'esercizio, ma anche perché sono necessari per stimolare il processo di sintesi proteica muscolare. A questo proposito, il BCAA leucina è il principale BCAA che viene utilizzato per produrre energia durante l'esercizio ed è anche l'aminoacido chiave che stimola la sintesi proteica muscolare nel periodo di recupero post-esercizio(2). Quando possono essere utilizzati? I BCAA consumati in "forma libera" richiedono una digestione minima e vengono assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno; pertanto, possono essere assunti dai muscoli durante l'esercizio. Poiché l'esercizio fisico sopprime la sintesi proteica muscolare e contemporaneamente aumenta la disgregazione delle proteine muscolari (cioè induce un bilancio proteico muscolare negativo), è utile ingerire BCAA prima o durante l'esercizio(3). In questo modo, la disgregazione delle proteine muscolari viene ridotta e la sintesi proteica muscolare può essere aumentata nel periodo di recupero post-esercizio. Inoltre, i BCAA possono essere assunti anche subito dopo l'esercizio fisico, in modo da stimolare la sintesi proteica muscolare e facilitare l'adattamento all'allenamento. Se siete vegetariani, potreste anche avere difficoltà ad assumere quantità sufficienti di BCAA nella vostra dieta normale. Sebbene le proteine della soia contengano un profilo completo di aminoacidi "essenziali", i livelli di BCAA sono inferiori a quelli di fonti come il siero di latte. Per questo motivo, gli atleti vegetariani o vegani possono trarre beneficio dal consumo di BCAA prima, durante e/o dopo l'esercizio fisico. L'allenamento a digiuno è diventato un metodo popolare per gestire la composizione corporea e promuovere gli adattamenti aerobici nei muscoli, ma allenarsi con una bassa disponibilità di carboidrati può significare che il corpo è più incline a utilizzare i BCAA per il metabolismo energetico(4). Il consumo di BCAA prima e/o durante l'allenamento a basso contenuto di carboidrati può aiutare a prevenire la disgregazione muscolare. Alcune ricerche hanno suggerito che l'integrazione di BCAA (in particolare l'alimentazione con proteine arricchite di leucina) non compromette la disponibilità di acidi grassi liberi o l'ossidazione dei grassi durante l'esercizio fisico in uno stato di restrizione dei carboidrati. Ciò può aiutare l'atleta a sottoporsi all'allenamento a digiuno, promuovendo al contempo gli adattamenti muscolari(5). Advanced Isolate+ contiene 9 g di BCAA, di cui 5 g di leucina. È il frullato ideale da consumare prima o dopo l'esercizio fisico. Anche i WHEY20 forniscono 7 g di BCAA, senza bisogno di acqua e shaker. Utilizzateli prima, durante e/o dopo l'allenamento o durante la giornata per assumere 20-25 g di proteine ogni 3-4 ore(6). Vanno bene per l'allenamento di resistenza? L'obiettivo dell'allenamento di resistenza o di forza è quello di rendere il muscolo più forte modificandone la struttura e spesso comporta la crescita muscolare (cioè l'ipertrofia muscolare). Poiché i BCAA sono particolarmente importanti per stimolare la sintesi proteica muscolare (cioè il processo alla base dell'ipertrofia muscolare), è utile consumare anche i BCAA prima, durante e/o dopo le sessioni di allenamento della forza. Infatti, il consumo di una dose non ottimale di proteine del siero del latte, ma integrata con BCAA aggiuntivi, può indurre tassi di sintesi proteica muscolare equivalenti a quelli indotti da 25 g di proteine del siero del latte (7, 8). E gli sport di resistenza? Poiché l'esercizio fisico di resistenza prolungato e intenso aumenta la disgregazione delle proteine muscolari (in quanto utilizza il nostro pool di BCAA muscolari per contribuire alla produzione di energia), è utile ingerire i BCAA prima, durante e/o dopo tale attività. In questo modo è possibile ridurre la disgregazione delle proteine muscolari durante l'esercizio e aumentare la sintesi proteica muscolare nel periodo di recupero. L'integrazione di BCAA con l'allenamento di resistenza può anche facilitare gli adattamenti della potenza aerobica e del recupero post-esercizio negli atleti allenati (9). Messaggi da portare a casa I BCAA "in forma libera" vengono assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno, il che significa che possono arrivare rapidamente ai nostri muscoli. L'integrazione con BCAA prima, durante e/o dopo un allenamento può contribuire a ridurre la disgregazione e l'indolenzimento muscolare e ad aumentare la sintesi proteica. Allenamento di forza: I BCAA sono più comunemente usati per stimolare la sintesi proteica muscolare nel periodo di recupero post-esercizio, dove la leucina fornisce il "trigger" per attivare il processo. Allenamento di resistenza: I BCAA contribuiscono alla produzione di energia durante l'esercizio fisico (soprattutto se svolto con una scarsa disponibilità di carboidrati). Il consumo di BCAA prima o durante l'esercizio di resistenza può quindi ridurre la disgregazione delle proteine muscolari, favorendo al contempo la sintesi proteica muscolare nel periodo di recupero successivo all'esercizio. Riferimenti Kephart, W. C., Wachs, T. D., Mac Thompson, R., Mobley, C. B., Fox, C. D., McDonald, J. R., & Pascoe, D. D. (2016). Dieci settimane di integrazione di aminoacidi a catena ramificata migliorano alcune prestazioni e variabili immunologiche in ciclisti allenati. Aminoacidi, 48(3), 779-789. Pasiakos, S. M., McClung, H. L., McClung, J. P., Margolis, L. M., Andersen, N. E., Cloutier, G. J., & Young, A. J. (2011). L'integrazione di aminoacidi essenziali arricchiti di leucina durante l'esercizio fisico moderato allo stato stazionario aumenta la sintesi proteica muscolare dopo l'esercizio. American Journal of Clinical Nutrition, 94(3), 809-818. MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Gli aminoacidi a catena ramificata aumentano il metabolismo dell'ammoniaca e attenuano la degradazione delle proteine durante l'esercizio fisico. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267(6), 1010-1022. Wagenmakers, A. J., Beckers, E. J., Brouns, F. R. E. D., Kuipers, H. A. R. M., Soeters, P. B., Van Der Vusse, G. J., & Saris, W. H. (1991). Integrazione di carboidrati, deplezione di glicogeno e metabolismo degli aminoacidi durante l'esercizio fisico. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 260(6), 883-890. Impey, S. G., Smith, D., Robinson, A. L., Owens, D. J., Bartlett, J. D., Smith, K., & Morton, J. P. (2015). L'alimentazione con proteine arricchite di leucina non compromette la disponibilità di acidi grassi liberi e l'ossidazione dei lipidi indotta dall'esercizio fisico: implicazioni positive per l'allenamento in condizioni di restrizione dei carboidrati. Aminoacidi, 47(2), 407-416. Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Tassi di sintesi proteica del muscolo miofibrillare dopo un pasto in risposta a dosi crescenti di proteine del siero di latte a riposo e dopo un esercizio di resistenza. American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., ... & Phillips, S. M. (2014). L'integrazione di leucina in una bevanda a base di macronutrienti misti a basso contenuto proteico aumenta la sintesi proteica miofibrillare nei giovani uomini: uno studio randomizzato in doppio cieco. American Journal of Clinical Nutrition, 99(2), 276-286. Churchward-Venne, T. 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