什么是 BCAAs？ 蛋白质由 20 种氨基酸组成，其中有些氨基酸人体可以自己制造（非必需），有些则必须从饮食中摄取（必需）。支链氨基酸（或 BCAAs）是指亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸这三种必需氨基酸。它们共占肌肉中所含必需氨基酸的 35%(1)。之所以说它们是 "必需 "的，是因为它们必须从饮食中摄取，因为人体无法从其他氨基酸中制造它们。BCAAs 天然存在于高蛋白食物中，在动物蛋白（包括肉类和奶制品）中含量最高。 他们是做什么的？ BCAAs 因其特殊的分子结构而被称为 "支链 "氨基酸。从运动的角度来看，BCAA 尤其重要，因为我们的肌肉可以在运动过程中使用它们来提供能量，而且还需要它们来刺激肌肉蛋白质的合成过程。在这方面，BCAA 中的亮氨酸是用于在运动过程中产生能量的主要 BCAA，也是在运动后恢复期刺激肌肉蛋白质合成的关键氨基酸（2）。 何时可以使用？ 以 "游离形式 "摄入的 BCAAs 只需极少量的消化，并能迅速被血液吸收；因此，它们能在运动过程中被肌肉吸收。鉴于运动会抑制肌肉蛋白质的合成，同时增加肌肉蛋白质的分解（即导致肌肉蛋白质负平衡），因此在运动前或运动中摄入 BCAAs 是非常有用的（3）。这样，在运动后的恢复期，肌肉蛋白质分解会减少，肌肉蛋白质合成会增加。此外，还可在运动后立即摄入 BCAAs，以刺激肌肉蛋白质合成，促进训练适应。 如果您是素食主义者，那么您可能也很难在正常饮食中摄入足量的 BCAA。虽然大豆蛋白含有完整的 "必需 "氨基酸谱，但其 BCAA 含量却低于乳清蛋白等来源。因此，素食或纯素运动员可在运动前、运动中和/或运动后摄入 BCAAs。 空腹训练已成为管理身体成分和促进肌肉有氧适应性的一种流行方式，但在碳水化合物供应量低的情况下进行锻炼，意味着身体更容易使用 BCAAs 进行能量代谢（4）。在进行低碳水化合物训练之前和/或期间摄入 BCAAs 可能有助于防止肌肉分解。研究表明，在碳水化合物受限的状态下进行运动时，补充 BCAA（尤其是摄入富含亮氨酸的蛋白质）不会影响游离脂肪酸的可用性或脂肪氧化。这有助于运动员进行禁食训练，同时促进肌肉适应（5）。 Advanced Isolate+ 含有 9 克 BCAAs，其中包括 5 克亮氨酸。这是在运动前后饮用的理想奶昔。WHEY20 也提供 7 克 BCAAs，无需水和奶昔。在运动前、运动中和/或运动后或全天饮用，每 3-4 小时可摄入 20-25 克蛋白质(6)。 它们适合在阻力训练中使用吗？ 阻力训练或力量训练的目的是通过改变肌肉结构使肌肉变得更强壮，通常涉及肌肉增长（即肌肉肥大）。鉴于 BCAAs 在刺激肌肉蛋白质合成（即肌肉肥大的基础过程）方面尤为重要，因此在力量训练之前、期间和/或之后摄入 BCAAs 也很有用。事实上，摄入次优剂量的乳清蛋白但补充额外的 BCAAs，可诱导与 25 克乳清蛋白相同的肌肉蛋白质合成率（7, 8）。 耐力运动呢？ 鉴于长时间和高强度的耐力运动会增加肌肉蛋白质的分解（因为它会使用我们肌肉中的 BCAA 来帮助产生能量），因此在运动前、运动中和/或运动后摄入 BCAA 是非常有用的。这样，在运动过程中可以减少肌肉蛋白质的分解，而在恢复期可以增加肌肉蛋白质的合成。 在耐力训练中补充 BCAA 还可促进有氧运动能力的适应和训练运动员的运动后恢复（9）。 带回家的信息 "游离形式 "的 BCAAs 能迅速被血液吸收，因此能快速输送到肌肉中。 在运动前、运动中和/或运动后补充 BCAA 可帮助减少肌肉分解、肌肉酸痛并增加蛋白质合成。 力量训练：BCAAs 最常用于在运动后的恢复期刺激肌肉蛋白质的合成，其中亮氨酸是启动这一过程的 "触发器"。 耐力训练：在运动过程中（尤其是在碳水化合物供应不足的情况下），BCAA 可用于促进能量生成。因此，在耐力运动前或运动中摄入 BCAAs 可以减少肌肉蛋白质的分解，同时还能在运动后的恢复期促进肌肉蛋白质的合成。 参考资料 Kephart, W. C., Wachs, T. D., Mac Thompson, R., Mobley, C. B., Fox, C. D., McDonald, J. R., & Pascoe, D. D. (2016)。为期十周的支链氨基酸补充能改善训练有素的自行车运动员的特定表现和免疫学变量。氨基酸》，48（3），779-789。 Pasiakos, S. M., McClung, H. L., McClung, J. P., Margolis, L. M., Andersen, N. E., Cloutier, G. J., & Young, A. J. (2011)。在中等强度的稳定状态运动中补充富含亮氨酸的必需氨基酸可提高运动后肌肉蛋白质的合成。美国临床营养学杂志》，94（3），809-818。 MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994).支链氨基酸在运动中增强氨代谢的同时减轻蛋白质分解。American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267(6), 1010-1022. Wagenmakers, A. J., Beckers, E. J., Brouns, F. R. E. D., Kuipers, H. A. R. M., Soeters, P. B., Van Der Vusse, G. J., & Saris, W. H. (1991).运动中的碳水化合物补充、糖原耗竭和氨基酸代谢。美国生理学杂志-内分泌学与新陈代谢》，260（6），883-890。 Impey, S. G., Smith, D., Robinson, A. L., Owens, D. J., Bartlett, J. D., Smith, K., & Morton, J. P. (2015)。摄入富含亮氨酸的蛋白质不会损害运动诱导的游离脂肪酸供应和脂质氧化：在碳水化合物受限状态下进行训练的有益影响。氨基酸》，47（2），407-416。 Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014)。进餐后肌纤维肌肉蛋白质合成率对休息时和阻力运动后增加乳清蛋白剂量的反应。美国临床营养学杂志》，99（1），86-95。 Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., ... & Phillips, S. M. (2014)。低蛋白混合宏量营养素饮料中补充亮氨酸可增强年轻男性肌纤维蛋白质合成：一项双盲随机试验。美国临床营养学杂志》，99（2），276-286。 Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W., Philp, A., Marcotte, G. R., ... & Phillips, S. M. (2012)。用亮氨酸或必需氨基酸补充次优蛋白质剂量：对男性静息时和阻力运动后肌纤维蛋白质合成的影响。生理学杂志》，590（11），2751-2765。 Jafari, H., Ross, J. B., & Emhoff, C. A. W. (2016)。补充支链氨基酸对高耐力训练运动员运动表现和恢复的影响》。FASEB 期刊》，30（1），683 页 撰写人 Ted Munson（运动营养学家） Ted 是Science in Sport 网站的性能营养师。
