¿Qué son los BCAA? Las proteínas se componen de 20 aminoácidos, algunos de los cuales puede fabricar el propio organismo (no esenciales) y otros deben consumirse en la dieta (esenciales). Los aminoácidos de cadena ramificada (o BCAA) son los tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Juntos constituyen el 35% de los aminoácidos esenciales contenidos en los músculos(1). Son "esenciales" porque deben consumirse en la dieta, ya que el organismo no puede fabricarlos a partir de otros aminoácidos. Los BCAA se encuentran de forma natural en alimentos ricos en proteínas, y las mayores concentraciones se encuentran en las proteínas animales, como la carne y los productos lácteos. ¿A qué se dedican? Los BCAA se denominan aminoácidos de "cadena ramificada" debido a su especial estructura molecular. Desde el punto de vista del ejercicio, los BCAA son especialmente relevantes, ya que nuestros músculos pueden utilizarlos para proporcionar energía durante el ejercicio, pero también porque son necesarios para estimular el proceso de síntesis de proteínas musculares. En este sentido, el BCAA leucina es el principal BCAA que se utiliza para producir energía durante el ejercicio y también es el aminoácido clave que estimula la síntesis de proteínas musculares en el periodo de recuperación posterior al ejercicio(2). ¿Cuándo pueden utilizarse? Los BCAA consumidos en "forma libre" requieren una digestión mínima y se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo; por lo tanto, pueden ser absorbidos por los músculos durante el ejercicio. Dado que el ejercicio suprime la síntesis de proteínas musculares al tiempo que aumenta su degradación (es decir, induce un balance proteico muscular negativo), resulta útil ingerir BCAA antes o durante el ejercicio(3). De este modo, se reduce la degradación de proteínas musculares y se puede aumentar la síntesis de proteínas musculares en el período de recuperación posterior al ejercicio. Además, los BCAA también pueden consumirse inmediatamente después del ejercicio para estimular la síntesis de proteínas musculares y facilitar la adaptación al entrenamiento. Si usted es vegetariano, también puede tener dificultades para obtener cantidades suficientes de BCAA en su dieta habitual. Aunque la proteína de soja contiene un perfil completo de aminoácidos "esenciales", los niveles de BCAA son más bajos que en fuentes como el suero de leche. Por ello, los atletas vegetarianos o veganos pueden beneficiarse del consumo de BCAA antes, durante y/o después del ejercicio. El entrenamiento en ayunas se ha convertido en una forma popular de gestionar la composición corporal y promover las adaptaciones aeróbicas en el músculo, pero hacer ejercicio con baja disponibilidad de carbohidratos puede significar que el cuerpo es más propenso a utilizar los BCAA para el metabolismo energético(4). El consumo de BCAA antes y/o durante un entrenamiento bajo en carbohidratos puede ayudar a prevenir la degradación muscular. Las investigaciones han sugerido que la suplementación con BCAA (en particular la alimentación con proteínas enriquecidas con leucina) no perjudica la disponibilidad de ácidos grasos libres ni la oxidación de grasas durante el ejercicio en un estado de restricción de carbohidratos. Esto puede ayudar al deportista a someterse a un entrenamiento en ayunas, al tiempo que favorece las adaptaciones musculares(5). Advanced Isolate+ contiene 9 g de BCAA, incluidos 5 g de leucina. Es el batido ideal para tomar antes o después del ejercicio. Los WHEY20 también proporcionan 7 g de BCAA, sin necesidad de agua ni agitadores. Utilízalos antes, durante y/o después del ejercicio o a lo largo del día para obtener tus 20-25g de proteína cada 3-4 horas(6). ¿Se pueden utilizar durante el entrenamiento de resistencia? El objetivo del entrenamiento de resistencia o de fuerza es fortalecer el músculo modificando su estructura y, a menudo, implica el crecimiento muscular (es decir, la hipertrofia muscular). Dado que los BCAA son especialmente importantes para estimular la síntesis de proteínas musculares (es decir, el proceso que sustenta la hipertrofia muscular), resulta útil consumir también BCAA antes, durante y/o después de las sesiones de entrenamiento de fuerza. De hecho, el consumo de una dosis subóptima de proteína de suero pero suplementada con BCAA adicionales puede inducir tasas de síntesis de proteínas musculares equivalentes a las inducidas por 25 g de proteína de suero (7, 8). ¿Y los deportes de resistencia? Dado que el ejercicio de resistencia prolongado e intenso aumenta la degradación de las proteínas musculares (ya que utiliza nuestra reserva de BCAA musculares para contribuir a la producción de energía), resulta útil ingerir BCAA antes, durante y/o después de dicha actividad. De este modo, se puede reducir la degradación de proteínas musculares durante el ejercicio y aumentar la síntesis de proteínas musculares en el período de recuperación. La suplementación con BCAA durante el entrenamiento de resistencia también puede facilitar la adaptación de la potencia aeróbica y la recuperación tras el ejercicio en atletas entrenados (9). Mensajes para llevar a casa Los BCAA "en forma libre" se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que significa que pueden llegar rápidamente a nuestros músculos. La suplementación con BCAA antes, durante y/o después del entrenamiento puede ayudar a reducir la degradación muscular, las agujetas y aumentar la síntesis proteica. Entrenamiento de fuerza: Los BCAA se utilizan sobre todo para estimular la síntesis de proteínas musculares en el período de recuperación posterior al ejercicio, en el que la leucina proporciona el "desencadenante" para activar el proceso. Entrenamiento de resistencia: Los BCAA se utilizan para contribuir a la producción de energía durante el ejercicio (especialmente si se realiza con baja disponibilidad de carbohidratos). Por lo tanto, el consumo de BCAA antes o durante el ejercicio de resistencia puede reducir la degradación de proteínas musculares y favorecer la síntesis de proteínas musculares en el periodo de recuperación posterior al ejercicio. Referencias Kephart, W. C., Wachs, T. D., Mac Thompson, R., Mobley, C. B., Fox, C. D., McDonald, J. R., & Pascoe, D. D. (2016). Diez semanas de suplementación con aminoácidos de cadena ramificada mejora el rendimiento selecto y las variables inmunológicas en ciclistas entrenados. Amino Acids, 48(3), 779-789. Pasiakos, S. M., McClung, H. L., McClung, J. P., Margolis, L. M., Andersen, N. E., Cloutier, G. J., & Young, A. J. (2011). La suplementación con aminoácidos esenciales enriquecidos con leucina durante el ejercicio moderado en estado estacionario mejora la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(3), 809-818. MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267(6), 1010-1022. Wagenmakers, A. J., Beckers, E. J., Brouns, F. R. E. D., Kuipers, H. A. R. M., Soeters, P. B., Van Der Vusse, G. J., & Saris, W. H. (1991). Carbohydrate supplementation, glycogen depletion, and amino acid metabolism during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 260(6), 883-890. Impey, S. G., Smith, D., Robinson, A. L., Owens, D. J., Bartlett, J. D., Smith, K., & Morton, J. P. (2015). La alimentación con proteínas enriquecidas con leucina no perjudica la disponibilidad de ácidos grasos libres y la oxidación lipídica inducida por el ejercicio: implicaciones beneficiosas para el entrenamiento en estados de restricción de carbohidratos. Amino Acids, 47(2), 407-416. Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Tasas de síntesis de proteínas musculares miofibrilares después de una comida en respuesta a dosis crecientes de proteína de suero de leche en reposo y después del ejercicio de resistencia. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., ... & Phillips, S. M. (2014). La suplementación con leucina de una bebida de macronutrientes mixtos baja en proteínas mejora la síntesis de proteínas miofibrilares en hombres jóvenes: un ensayo aleatorizado doble ciego. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(2), 276-286. Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W., Philp, A., Marcotte, G. R., ... & Phillips, S. M. (2012). Suplementación de una dosis subóptima de proteínas con leucina o aminoácidos esenciales: efectos sobre la síntesis de proteínas miofibrilares en reposo y tras el ejercicio de resistencia en hombres. The Journal of Physiology, 590(11), 2751-2765. Jafari, H., Ross, J. B., & Emhoff, C. A. W. (2016). Efectos de la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada en el rendimiento del ejercicio y la recuperación en atletas altamente entrenados en resistencia. The FASEB Journal, 30(1), 683 Escrito por Ted Munson (Nutricionista de alto rendimiento) Ted es un nutricionista de rendimiento aquí en Science in Sport.
