Come alimentare una maratona Ultra

L'alimentazione è parte integrante delle prestazioni. La maggior parte dei corridori sulla linea di partenza di una maratona saprà dell'importanza di caricare i carboidrati prima dell'evento e la maggior parte di essi si sarà esercitata con gel, bevande a base di carboidrati o masticati, puntando a circa 60-90 g di carboidrati all'ora per distanze superiori alle 2 ore, per evitare che le scorte di glicogeno si esauriscano completamente e vadano in crisi. 

Sebbene la corsa sia sempre stata molto popolare, fino a poco tempo fa la distanza massima che la maggior parte dei corridori raggiungeva era la 26,2 miglia della maratona. Tuttavia, nell'ultimo decennio abbiamo assistito alla nascita di eventi di corsa su ultra distanza e ora ci sono così tante opportunità non solo di andare oltre la distanza della maratona, ma anche di correre eventi e gare su molti terreni diversi: strada, deserto, sentieri, montagne e altitudine. 

Il rifornimento di carburante oltre la maratona: è davvero così diverso? 

In generale, le basi dell'alimentazione sportiva sono ancora valide. Per gli eventi che durano più di 2 ore, si consiglia di assumere 60-90 g di carboidrati all'ora. Tuttavia, la modalità di assunzione può variare a seconda del terreno su cui si corre. È importante ricordare che correre su strada è molto più veloce che correre sulla sabbia, in altitudine o su un terreno tecnico. Quindi, anche se una corsa di 50 km può non sembrare molto più lunga di una maratona, i tempi varieranno in modo significativo anche se lo sforzo percepito sulla distanza è lo stesso. 

Ognuno avrà le sue preferenze personali in fatto di alimentazione il giorno della gara. Dipende anche dal tipo di gara: supportata, non supportata; in altitudine o nel deserto; calda o fredda; su strada o su sentieri; di un solo giorno o di più giorni e dalla durata di ogni giorno.

Detto questo, l'ideale è che il carburante sia sotto forma di glucosio e fruttosio; infatti, il corpo può assorbire circa 60 g di glucosio all'ora e 30 g di fruttosio. Ci sono alcuni nuovi studi che suggeriscono che questo limite massimo di 90 g in totale potrebbe essere aumentato a 120 g in alcuni atleti che si allenano a fondo, ma al momento i campioni utilizzati sono stati piccoli e solo in uomini che correvano in altitudine, quindi per il momento fino a quando non avremo studi più solidi, tendo a consigliare di attenersi a un limite massimo di 90 g di carboidrati all'ora. 

Tuttavia, quello che sappiamo è che durante questi eventi più lunghi, soprattutto se il terreno è ondulato e in continua evoluzione, c'è più possibilità di utilizzare opzioni alimentari reali. 

Quanto più lunga è la durata della corsa, tanto più utile può essere l'inclusione di opzioni alimentari vere e proprie, poiché affidarsi solo a gel e bevande a base di carboidrati per ore e ore può portare a un affaticamento del gusto, il che significa che potresti iniziare a evitare di assumere nutrimento, con un conseguente impatto sulle prestazioni. 

Alcuni errori comuni che vedo regolarmente sono:

• Lasciare troppo tempo prima di iniziare a rifornirsi di carburante; l'ideale sarebbe iniziare a nutrirsi entro i primi 30 minuti e continuare ogni 30-40 minuti.
• Assumere gel energetici troppo velocemente; cerca di assumere un gel nell'arco di 4-5 minuti piuttosto che tutto in una volta. Questo aiuta l'assorbimento e la tolleranza.
• Diventare disidratati e non assumere liquidi ed elettroliti di ricambio, in particolare il sodio.

Anche le opzioni di cibo reale variano da individuo a individuo. Alcuni preferiscono opzioni salate come i bagel con marmellata e formaggio o i panini, altri scelgono alimenti come la pizza, la banana, gli hot cross buns e ho persino conosciuto atleti che desiderano il sushi.

Sebbene i carboidrati siano ancora l'obiettivo principale, l'assunzione di sodio, la tempistica della caffeina e, più recentemente, anche l'assunzione di proteine sono tutti fattori che giocano un ruolo importante. 

Assunzione di sodio: quanto dovresti assumerne?

Le perdite di sodio sono molto individuali, ma sappiamo che per gli eventi di ultra distanza è utile partire da un valore indicativo di circa 700-900 mg di sodio per litro di liquidi. Sebbene questo sia un buon punto di partenza, alcune persone potrebbero aver bisogno di un po' meno e altre un po' di più. Questo è un aspetto che dovrai valutare tu stesso, tenendo conto anche delle condizioni dell'evento: regioni fredde o calde, umide o temperate. Anche le donne possono essere un po' più attente a seconda della fase del loro ciclo mestruale. 

Che ruolo hanno le proteine?

Una raccomandazione relativamente nuova che è stata suggerita specificamente per gli eventi di ultra distanza, soprattutto quelli che durano più di 6 ore e su terreni molto tecnici, è l'inclusione di una piccola dose di proteine. La raccomandazione è di 5-10 g di proteine ogni 1-2 ore. Mentre inserire i carboidrati è relativamente facile, trovare buone fonti di proteine trasportabili è un po' più difficile. È qui che la nuova barretta d'avena SiS si fa notare. Con 40 g di carboidrati e 10 g di proteine, è la scelta perfetta da includere nel tuo zaino da corsa. 

Qualunque sia la tua scelta, la chiave è la pratica, la pratica, la pratica fino a quando non avrai trovato quello che fa per te.