Qu'est-ce que les BCAA ? Les protéines sont constituées de 20 acides aminés, dont certains peuvent être fabriqués par l'organisme lui-même (non essentiels) et d'autres doivent être consommés dans l'alimentation (essentiels). Les acides aminés ramifiés (ou BCAA) sont les trois acides aminés essentiels que sont la leucine, l'isoleucine et la valine. Ensemble, ils représentent 35 % des acides aminés essentiels contenus dans les muscles(1). Ils sont dits "essentiels" parce qu'ils doivent être consommés dans l'alimentation, l'organisme ne pouvant les fabriquer à partir d'autres acides aminés. Les BCAA sont naturellement présents dans les aliments riches en protéines, les concentrations les plus élevées se trouvant dans les protéines animales, notamment la viande et les produits laitiers. Que font-ils ? Les BCAA sont appelés acides aminés "à chaîne ramifiée" en raison de leur structure moléculaire particulière. Du point de vue de l'exercice, les BCAA sont particulièrement importants car nos muscles peuvent les utiliser pour fournir de l'énergie pendant l'exercice, mais aussi parce qu'ils sont nécessaires pour stimuler le processus de synthèse des protéines musculaires. À cet égard, la leucine est le principal BCAA utilisé pour produire de l'énergie pendant l'exercice et est également l'acide aminé clé qui stimule la synthèse des protéines musculaires pendant la période de récupération post-exercice(2). Quand peuvent-ils être utilisés ? Les BCAA consommés sous forme libre nécessitent une digestion minimale et sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine ; ils peuvent donc être absorbés par les muscles pendant l'exercice. Étant donné que l'exercice supprime la synthèse des protéines musculaires tout en augmentant la dégradation des protéines musculaires (c'est-à-dire en induisant un équilibre négatif des protéines musculaires), il est utile d'ingérer des BCAA avant ou pendant l'exercice(3). De cette manière, la dégradation des protéines musculaires est réduite et la synthèse des protéines musculaires peut être augmentée au cours de la période de récupération qui suit l'exercice. En outre, les BCAA peuvent également être consommés immédiatement après l'exercice afin de stimuler la synthèse des protéines musculaires et de faciliter les adaptations à l'entraînement. Si vous êtes végétarien, vous pouvez également avoir du mal à obtenir des quantités suffisantes de BCAA dans votre régime alimentaire normal. Bien que la protéine de soja contienne un profil complet d'acides aminés "essentiels", les niveaux de BCAA sont inférieurs à ceux de sources telles que le lactosérum. Les athlètes végétariens ou végétaliens peuvent donc bénéficier de la consommation de BCAA avant, pendant et/ou après l'exercice. L'entraînement à jeun est devenu un moyen populaire de gérer votre composition corporelle et de promouvoir les adaptations aérobies dans les muscles, mais l'exercice avec une faible disponibilité en glucides peut signifier que le corps est plus enclin à utiliser les BCAA pour le métabolisme énergétique(4). La consommation de BCAA avant et/ou pendant un entraînement pauvre en glucides peut aider à prévenir la dégradation musculaire. La recherche a suggéré que la supplémentation en BCAA (en particulier l'alimentation en protéines enrichies en leucine) n'entrave pas la disponibilité des acides gras libres ou l'oxydation des graisses pendant l'exercice dans un état de restriction glucidique. Cela peut aider l'athlète à suivre un entraînement à jeun, tout en favorisant les adaptations musculaires(5). Advanced Isolate+ contient 9 g de BCAA, dont 5 g de leucine. C'est le shake idéal à consommer avant ou après l'effort. Les WHEY20's fournissent également 7g de BCAA, sans avoir besoin d'eau ni de shaker. Utilisez-les avant, pendant et/ou après l'entraînement ou tout au long de la journée pour obtenir vos 20-25 g de protéines toutes les 3-4 heures(6). Peut-on les utiliser pendant l'entraînement à la résistance ? L'objectif de l'entraînement de résistance ou de force est de rendre le muscle plus fort en modifiant sa structure et implique souvent une croissance musculaire (c'est-à-dire une hypertrophie musculaire). Étant donné que les BCAA sont particulièrement importants pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (c'est-à-dire le processus qui sous-tend l'hypertrophie musculaire), il est utile de consommer également des BCAA avant, pendant et/ou après les séances d'entraînement de la force. En effet, la consommation d'une dose sous-optimale de protéines de lactosérum complétée par des BCAA supplémentaires peut induire des taux de synthèse des protéines musculaires équivalents à ceux induits par 25 g de protéines de lactosérum (7, 8). Qu'en est-il des sports d'endurance ? Étant donné que les exercices d'endurance prolongés et intenses augmentent la dégradation des protéines musculaires (car ils utilisent notre réserve de BCAA musculaire pour contribuer à la production d'énergie), il est utile d'ingérer des BCAA avant, pendant et/ou après une telle activité. De cette manière, la dégradation des protéines musculaires peut être réduite pendant l'exercice et la synthèse des protéines musculaires peut être augmentée pendant la période de récupération. La supplémentation en BCAA lors d'un entraînement d'endurance peut également faciliter les adaptations de la puissance aérobie et la récupération post-exercice chez les athlètes entraînés (9). Messages à emporter Les BCAA "libres" sont absorbés rapidement dans la circulation sanguine, ce qui signifie qu'ils peuvent être délivrés rapidement à nos muscles. Une supplémentation en BCAA avant, pendant et/ou après une séance d'entraînement peut contribuer à réduire la dégradation musculaire, les courbatures et à augmenter la synthèse des protéines. Entraînement de force : Les BCAA sont le plus souvent utilisés pour stimuler la synthèse des protéines musculaires dans la période de récupération post-exercice où la leucine fournit le "déclencheur" pour activer le processus. Entraînement d'endurance : Les BCAA sont utilisés pour contribuer à la production d'énergie pendant l'exercice (surtout s'il est effectué avec une faible disponibilité en hydrates de carbone). La consommation de BCAA avant ou pendant un exercice d'endurance peut donc réduire la dégradation des protéines musculaires tout en favorisant la synthèse des protéines musculaires au cours de la période de récupération qui suit l'exercice. Références Kephart, W. C., Wachs, T. D., Mac Thompson, R., Mobley, C. B., Fox, C. D., McDonald, J. R. et Pascoe, D. D. (2016). Dix semaines de supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée améliorent la performance sélectionnée et les variables immunologiques chez les cyclistes entraînés. Amino Acids, 48(3), 779-789. Pasiakos, S. M., McClung, H. L., McClung, J. P., Margolis, L. M., Andersen, N. E., Cloutier, G. J., & Young, A. J. (2011). La supplémentation en acides aminés essentiels enrichis en leucine pendant un exercice modéré à l'état stable améliore la synthèse des protéines musculaires après l'exercice. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(3), 809-818. MacLean, D. A., Graham, T. E. et Saltin, B. (1994). Les acides aminés à chaîne ramifiée augmentent le métabolisme de l'ammoniac tout en atténuant la dégradation des protéines pendant l'exercice. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267(6), 1010-1022. Wagenmakers, A. J., Beckers, E. J., Brouns, F. R. E. D., Kuipers, H. A. R. M., Soeters, P. B., Van Der Vusse, G. J. et Saris, W. H. (1991). Carbohydrate supplementation, glycogen depletion, and amino acid metabolism during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 260(6), 883-890. Impey, S. G., Smith, D., Robinson, A. L., Owens, D. J., Bartlett, J. D., Smith, K. et Morton, J. P. (2015). L'alimentation en protéines enrichies en leucine n'altère pas la disponibilité des acides gras libres et l'oxydation des lipides induites par l'exercice : implications bénéfiques pour l'entraînement dans des états restreints en glucides. Amino Acids, 47(2), 407-416. Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A. et Tipton, K. D. (2014). Taux de synthèse des protéines musculaires myofibrillaires après un repas en réponse à des doses croissantes de protéines de lactosérum au repos et après un exercice de résistance. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., ... & Phillips, S. M. (2014). La supplémentation en leucine d'une boisson à macronutriments mixtes à faible teneur en protéines améliore la synthèse des protéines myofibrillaires chez les jeunes hommes : un essai randomisé en double aveugle. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(2), 276-286. Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W., Philp, A., Marcotte, G. R., ... & Phillips, S. M. (2012). Supplémentation d'une dose sous-optimale de protéines avec de la leucine ou des acides aminés essentiels : effets sur la synthèse des protéines myofibrillaires au repos et après un exercice de résistance chez les hommes. The Journal of Physiology, 590(11), 2751-2765. Jafari, H., Ross, J. B. et Emhoff, C. A. W. (2016). Effects of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Exercise Performance and Recovery in Highly Endurance-Trained Athletes (Effets de la supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée sur la performance et la récupération des exercices chez les athlètes entraînés à l'endurance). The FASEB Journal, 30(1), 683 Par écrit Ted Munson (nutritionniste de performance) Ted est nutritionniste de performance sur le site Science in Sport.
