GUIDA ALLA MARATONA DI NEW YORK

L'idratazione è un fattore chiave che devi considerare durante la tua gara. La disidratazione può avere un impatto negativo sulle tue prestazioni fisiche e mentali. Si raccomanda agli atleti sani di assumere almeno 16 once di acqua e una dose di elettroliti adatta alle tue esigenze per ogni ora di corsa.

L'acqua sarà presente ad ogni chilometro, dal terzo al venticinquesimo, ad esclusione del quinto, settimo e nono chilometro, insieme alla bevanda energetica ufficiale della gara. Portare con sé il proprio liquido ti permette di seguire il tuo piano di idratazione e di aggiungere i tuoi elettroliti. Le pastiglie SiS HYDRO o la polvere elettrolitica SiS GO possono fornirti il sodio e l'idratazione di cui avrai bisogno il giorno della gara.

Carburante in corso

Science in sport Igel energetici GO Isotonic saranno presenti sul percorso al chilometro 12 e al chilometro 18, in diversi gusti. Ogni gel energetico contiene 22 g di carboidrati facilmente digeribili in una formula veramente isotonica. Anche i GO Isotonic Energy Gels + Caffeine, al gusto di agrumi, si trovano sul percorso per aumentare le tue prestazioni nella maratona. I nostri gel contengono 75 mg di caffeina e ti consigliamo di assumere tra i 100 e i 200 mg di caffeina nel corso di una corsa lunga. Il giorno della gara, cerca di assumere un SiS Gel alla partenza e uno a metà percorso, per un totale di 150 mg di caffeina.

Si consiglia a un atleta sano di assumere almeno 60-90 g di carboidrati ogni ora.s durante la gara, quindi assicurati di portare abbastanza carburante alla linea di partenza. Usa il tempo, piuttosto che i chilometri, per guidare il tuo fabbisogno di carburante. Ad esempio, cerca di rifornirti di carburante ogni 30 minuti (+/- 15) a seconda del livello di intensità, della fonte di carburante e dell'obiettivo di assunzione di carboidrati ogni ora.

Ricorda che ti diciamo sempre di non provare mai nulla di nuovo il giorno della gara. Se non hai mai provato il gel energetico isotonico SiS GO, assicurati di provarlo in anticipo. Vai allo stand Science in Sport al Marathon Expo o nel tuo negozio di fiducia per provarlo.

Consigli per l'alimentazione prima della maratona

L'importante è mantenere la semplicità e non provare nulla di nuovo nelle 24-48 ore precedenti la gara, consumando cibi/bevande che di solito mangi e puoi tollerare. Punta su alimenti a basso contenuto di fibre nelle 24-48 ore precedenti la gara e assicurati che tutte le verdure siano cotte. In questo modo la digestione e l'assorbimento saranno più semplici per il tuo organismo.

Dato che potresti prendere un traghetto o un autobus presto, tieni pronta una colazione con carboidrati facili da digerire. Cerca di mangiare circa 2-4 ore prima della gara. Vuoi iniziare la gara completamente rifornito e senza riserve di carboidrati.

Carico di carboidrati

24-48 ore prima della gara, la tua dieta dovrebbe consistere in alimenti ricchi di carboidrati. Ad esempio, riso bianco, pasta, pane e patate. I carboidrati possono essere consumati anche in forma liquida, comprese le polveri energetiche, come SiS BETA Fuel 80 o GO Energy.

L'obiettivo è consumare 2-4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo prima di iniziare. Può trattarsi di una combinazione di alimenti solidi o di miscele di bevande. Ad esempio, un corridore di 68 kg dovrebbe assumere 136-273 grammi di carboidrati la mattina della gara.

Recupero

Forse non è la prima cosa a cui pensi quando tagli il traguardo, ma l'alimentazione post maratona è molto importante per il recupero. Entro un'ora dal traguardo, cerca di consumare circa 20 g di proteine e almeno 1:1 (preferibilmente 1:2-4) di carboidrati per ottimizzare la capacità dell'organismo di assumere e utilizzare i nutrienti. Entro due ore dalla gara, è necessario consumare un pasto ben bilanciato.

Al traguardo riceverai anche una TCS NYC Marathon Runner Recovery Bag presentata da Hospital for Special Surgery con alcune fantastiche opzioni per iniziare a ricostruire e fare il pieno di energia dopo la gara. La borsa include una serie di prodotti per favorire il recupero, tra cui la barretta proteica SiS.

Lista di controllo della notte prima della gara

• Tieni in mente un'idea per la colazione e preparala se vuoi portarla in giro.
• Tieni il carburante pronto nella cintura o nella borsa.
• Assumi acqua ed elettroliti prima di uscire al mattino.
• Prepara il tuo abbigliamento per il giorno della gara.
• Check-in della Squadra di Supporto.

Clicca qui per dare un'occhiata alla Guida alla maratona di SiS per altri consigli sulla maratona.

Buona fortuna a tutti coloro che corrono!