GUIDE DU MARATHON DE LA VILLE DE NEW YORK

L'hydratation est un facteur clé dont tu dois tenir compte pendant ta course. La déshydratation croissante peut avoir un impact négatif sur tes performances physiques et mentales. Il est recommandé aux athlètes en bonne santé de viser au moins 16 onces d'eau et une portion d'électrolytes adaptée à tes besoins chaque heure de course.

De l'eau sera disponible sur le parcours à chaque kilomètre à partir de 3 miles jusqu'à 25, à l'exception des 5, 7 et 9 miles, ainsi que la boisson énergisante officielle de la course. Le fait de transporter ton propre liquide te permet de suivre ton propre plan d'hydratation et d'ajouter tes propres électrolytes. Les comprimés SiS HYDRO ou la poudre d'électrolytes SiS GO peuvent te fournir le sodium et l'hydratation dont tu auras besoin le jour de la course.

Carburant en cours de route

Science in sport Lesgels énergétiques isotoniques GO seront présents sur le parcours au 12e et au 18e kilomètre, dans une variété de saveurs. Chaque gel énergétique contient 22 g de glucides faciles à digérer dans une formule véritablement isotonique. Les gels énergétiques isotoniques GO + caféine, saveur d'agrumes, se trouvent également sur le parcours pour stimuler tes performances au marathon. Nos gels contiennent 75 mg de caféine et nous recommandons aux individus de commencer entre 100 et 200 mg de caféine au cours d'une longue course. Le jour de la course, vise un SiS Gel caféiné sur la ligne de départ et un autre à mi-parcours, soit un total de 150 mg de caféine.

Il est recommandé qu'un athlète en bonne santé vise un minimum de 60 à 90 g d'hydrates de carbone toutes les heuress pendant la course, alors assure-toi d'apporter suffisamment de carburant sur la ligne de départ. Utilise le temps, plutôt que les kilomètres, pour guider tes besoins en carburant. Par exemple, vise à te ravitailler toutes les 30 minutes (+/- 15) en fonction de ton niveau d'intensité, de la source de carburant et de l'objectif d'apport horaire en glucides.

Rappelle-toi que nous disons toujours de ne jamais rien essayer de nouveau le jour de la course. Si tu n'as jamais essayé le gel énergétique isotonique SiS GO, assure-toi de l'essayer à l'avance. Rends-toi au stand Science in Sport au Marathon Expo ou dans ton magasin local pour l'essayer.

Conseils de nutrition avant le marathon

L'essentiel est de rester simple et de ne rien essayer de nouveau 24 à 48 heures avant la course, de consommer des aliments et des boissons que tu as l'habitude de consommer et que tu peux tolérer. Privilégie les aliments à faible teneur en fibres dans les 24 à 48 heures précédant la course et veille à ce que tous tes légumes soient cuits. Cela sera plus facile à digérer et à absorber pour ton organisme.

Comme il se peut que tu doives prendre un ferry ou un bus très tôt, prépare un petit déjeuner contenant des glucides faciles à digérer. Essaie de manger environ 2 à 4 heures avant la course. Tu veux commencer la course avec le plein d'énergie et sans avoir épuisé tes réserves de glucides.

Chargement de glucides

De 24 à 48 heures avant la course, ton régime alimentaire doit être composé d'aliments riches en glucides. Par exemple, le riz blanc, les pâtes, le pain et les pommes de terre. Les glucides peuvent également être consommés sous forme liquide, notamment sous forme de poudres énergétiques, telles que SiS BETA Fuel 80 ou GO Energy.

L'objectif est de consommer 2 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel avant de commencer. Il peut s'agir d'une combinaison d'aliments solides ou de mélanges de boissons. Par exemple, un coureur de 68 kg devrait consommer entre 136 et 273 grammes de glucides le matin de la course.

Récupération

Ce n'est peut-être pas la première chose à laquelle tu penses lorsque tu franchis la ligne d'arrivée, mais la nutrition post-marathon est très importante pour la récupération. Dans l'heure qui suit l'arrivée, il faut consommer environ 20 g de protéines et au moins 1:1 (de préférence 1:2-4) de glucides pour optimiser la capacité du corps à absorber et à utiliser les nutriments. Dans les deux heures qui suivent la course, il faut prendre un repas équilibré.

À la ligne d'arrivée, tu recevras également un sac de récupération du marathon TCS NYC présenté par Hospital for Special Surgery avec quelques options fantastiques pour commencer à reconstruire et à se réapprovisionner après ta course. Ce sac comprend une variété de produits pour t'aider à récupérer, notamment la barre protéinée SiS.

Liste de contrôle de la nuit précédant le jour de la course

• Aie une idée de petit déjeuner en tête et prépare-le si tu es sur le pouce.
• Aie ton carburant prêt à l'emploi dans ta ceinture ou ton sac.
• Consomme de l'eau et des électrolytes avant de partir le matin.
• Prépare ta tenue pour le jour de la course.
• Vérification de l'escouade de soutien.

Clique ici pour consulter le guide du marathon de SiS pour plus de conseils sur le marathon.

Bonne chance à tous ceux qui courent !