NEW YORK CITY MARATHON GUIDE Geschrieben von Science in Sport Team 5 MinutenTeilen Sie Läufst du am Sonntag, den5. November, den TCS New York City Marathon? Eine gute Vorbereitung auf den Wettkampftag kann dir helfen, deine Nerven zu beruhigen, dich auf das bevorstehende Rennen zu konzentrieren und sicherzustellen, dass du eine effiziente Verpflegungsstrategie hast. Dieser Artikel gibt dir einen Einblick in die Flüssigkeitsversorgung auf der Strecke, die Ernährung vor dem Rennen und die Erholung nach dem Rennen. Hydratation Die Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Faktor, den du während deines Rennens berücksichtigen musst. Eine zunehmende Dehydrierung kann sich sowohl auf deine körperliche als auch auf deine geistige Leistungsfähigkeit negativ auswirken. Gesunden Sportlerinnen und Sportlern wird empfohlen, jede Stunde, die du läufst, mindestens 16 Unzen Wasser und eine Portion Elektrolyte zu sich zu nehmen, die deinen Bedürfnissen entsprechen. Elektrolytführer: Niedrig<275mg sodiumMedium>276mg - 600mg NatriumHoch>601mg Natrium Wasser und der offizielle Energydrink des Rennens werden auf der Strecke bei jeder Meile ab der 3. bis zur 25. Meile angeboten, außer bei den Meilen 5, 7 und 9. Wenn du deine eigene Flüssigkeit mitnimmst, kannst du deinen eigenen Hydrationsplan verfolgen und deine eigenen Elektrolyte hinzufügen. SiS HYDRO Tabs oder SiS GO Elektrolytpulver versorgen dich mit dem Natrium und der Feuchtigkeit, die du am Renntag brauchst. Auf Kurs Kraftstoff Science in sport GO Isotonic Energy Gels gibt es an den Meilen 12 und 18 in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Jedes Energiegel enthält 22 g leicht verdauliche Kohlenhydrate in einer wirklich isotonischen Formel. Die GO Isotonic Energy Gels + Caffeine, Geschmacksrichtung Citrus, kannst du ebenfalls an der Strecke finden, um deine Leistung beim Marathon zu steigern. Unsere Gels enthalten 75 mg Koffein und wir empfehlen, dass du während eines langen Laufs zwischen 100 und 200 mg Koffein zu dir nimmst. Am Wettkampftag solltest du ein koffeinhaltiges SiS-Gel an der Startlinie und eines nach der Hälfte der Strecke zu dir nehmen, insgesamt also 150 mg Koffein. Es wird empfohlen, dass ein gesunder Sportler mindestens 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nimmt.s während des Rennens, also stelle sicher, dass du genug Treibstoff an der Startlinie hast. Orientiere dich an der Zeit und nicht an den Kilometern, die du zurücklegst, um zu tanken. Ziele zum Beispiel darauf ab, alle 30 Minuten (+/- 15) zu tanken, je nach Intensität, Kraftstoffquelle und stündlicher Kohlenhydratzufuhr. Vergiss nicht, dass wir immer sagen: Probiere nie etwas Neues am Renntag aus. Wenn du das SiS GO Isotonic Energy Gel noch nie probiert hast, solltest du es auf jeden Fall vorher ausprobieren. Geh zum Science in Sport Stand auf der Marathon Expo oder in dein Geschäft vor Ort und probiere es aus. Ernährungstipps vor dem Marathon Das Wichtigste ist, es einfach zu halten und 24-48 Stunden vor dem Rennen nichts Neues auszuprobieren, sondern die Lebensmittel/Getränke zu konsumieren, die du normalerweise isst und verträgst. Achte in den 24-48 Stunden vor dem Rennen auf ballaststoffarme Lebensmittel und stelle sicher, dass dein Gemüse gekocht ist. Dadurch wird dein Körper bei der Verdauung/Aufnahme entlastet. Da du vielleicht eine frühe Fähre oder einen Bus nimmst, solltest du ein Frühstück mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten zu dir nehmen. Iss etwa 2-4 Stunden vor dem Rennen. Du willst mit vollem Tank und nicht mit leeren Kohlenhydratspeichern ins Rennen gehen. Kohlenhydratbelastung 24-48 Stunden vor dem Rennen sollte deine Ernährung aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln bestehen. Zum Beispiel weißer Reis, Nudeln, Brot und Kartoffeln. Kohlenhydrate können auch in flüssiger Form eingenommen werden, zum Beispiel in Form von Energiepulvern wie SiS BETA Fuel 80 oder GO Energy. Das Ziel ist es, vor dem Start 2-4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Das kann eine Kombination aus festen Nahrungsmitteln oder Getränkemischungen sein. Ein 68 kg schwerer Läufer sollte zum Beispiel am Morgen des Rennens 136-273 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Erholung Das ist vielleicht nicht das Erste, woran du denkst, wenn du die Ziellinie überquerst, aber die Ernährung nach einem Marathon ist sehr wichtig für die Erholung. Innerhalb einer Stunde nach dem Zieleinlauf solltest du etwa 20 g Eiweiß und mindestens 1:1 (besser 1:2-4) Kohlenhydrate zu dir nehmen, damit der Körper die Nährstoffe optimal aufnehmen und verwerten kann. Innerhalb von zwei Stunden nach dem Rennen solltest du eine ausgewogene Mahlzeit zu dir nehmen. An der Ziellinie erhältst du außerdem eine TCS NYC Marathon Runner Recovery Bag presented by Hospital for Special Surgery mit einigen fantastischen Optionen, um dich nach deinem Rennen zu erholen und zu stärken. Darin enthalten sind verschiedene Produkte, die deine Erholung unterstützen, darunter auch der SiS Protein Bar. Die Checkliste für die Nacht vor dem Renntag Habe eine Idee für dein Frühstück, wenn du es unterwegs zu dir nimmst. Halte deinen Treibstoff in deinem Gürtel oder in deiner Tasche griffbereit. Nimm Wasser und Elektrolyte zu dir, bevor du dich morgens auf den Weg machst. Lege dein Outfit für den Renntag bereit. Support Squad Check-in. Klicke hier, um den SiS Marathon Guide mit weiteren Marathontipps zu lesen. Viel Glück für alle Teilnehmer! Geschrieben von Science in Sport Team Science in Sport Team Wir bieten erstklassiges Wissen, Einblicke in die Elite und Produktempfehlungen, um optimale Leistungslösungen für alle Athleten in einer Vielzahl von Ausdauersportarten anzubieten. Weitere Artikel des Autors