GUÍA DEL MARATÓN DE NUEVA YORK

La hidratación es un factor clave que debes tener en cuenta durante la carrera. La deshidratación puede tener un impacto negativo tanto en tu rendimiento físico como mental. Se recomienda que los atletas sanos se propongan ingerir al menos 16 onzas de agua y una ración de electrolitos adecuada a tus necesidades cada hora que estés corriendo.

Habrá agua en cada kilómetro desde el kilómetro 3 hasta el 25, excluyendo los kilómetros 5, 7 y 9, junto con la bebida energética oficial de la carrera. Llevar tu propio líquido te permite seguir tu propio plan de hidratación y añadir tus propios electrolitos. Las pastillas SiS HYDRO o los electrolitos en polvo SiS GO pueden proporcionarte el sodio y la hidratación que necesitarás el día de la carrera.

Combustible en curso

Science in sport Los Geles Energéticos Isotónicos GO estarán en el recorrido en los kilómetros 12 y 18, en una variedad de sabores. Cada gel energético contiene 22 g de hidratos de carbono de fácil digestión en una fórmula verdaderamente isotónica. Los Geles Energéticos Isotónicos GO + Cafeína, sabor Cítrico, también se pueden encontrar en el recorrido para aumentar tu rendimiento en el maratón. Nuestros geles contienen 75 mg de cafeína y recomendamos a las personas que tomen entre 100 y 200 mg de cafeína en el transcurso de una carrera larga. El día de la carrera, toma un gel SiS con cafeína en la línea de salida y otro a mitad de camino, con un total de 150 mg de cafeína.

Se recomienda que un deportista sano se proponga un mínimo de 60-90 g de hidratos de carbono cada horas durante la carrera, así que asegúrate de llevar suficiente combustible a la línea de salida. Utiliza el tiempo, en lugar de los kilómetros, para orientar tus necesidades de avituallamiento. Por ejemplo, intenta repostar cada 30 minutos (+/- 15) en función de tu nivel de intensidad, fuente de combustible y objetivo de ingesta de carbohidratos por hora.

Recuerda que siempre decimos que nunca pruebes nada nuevo el día de la carrera. Si nunca has probado el Gel Energético Isotónico SiS GO, asegúrate de probarlo antes. Acércate al stand de Science in Sport en la Marathon Expo o a tu tienda más cercana para probarlo.

Consejos de nutrición premaratón

Lo principal es no complicarse y no probar nada nuevo 24-48 horas antes de la carrera, consumiendo alimentos/bebidas que sueles tomar y que puedes tolerar. Intenta consumir alimentos bajos en fibra en las 24-48 horas previas a la carrera y asegúrate de que todas las verduras estén cocidas. Así será más fácil para tu organismo digerirlas/absorberlas.

Como es posible que tengas que coger un ferry o un autobús temprano, ten preparada una opción de desayuno con hidratos de carbono fáciles de digerir. Intenta comer unas 2-4 horas antes de la carrera. Quieres empezar la carrera con toda la energía y sin agotar tus reservas de hidratos de carbono.

Carga de carbohidratos

De 24 a 48 horas antes de la carrera, tu dieta debe consistir en alimentos ricos en hidratos de carbono. Por ejemplo, arroz blanco, pasta, pan y patatas. Los hidratos de carbono también pueden consumirse en forma líquida, incluidos los polvos energéticos, como SiS BETA Fuel 80 o GO Energy.

El objetivo es consumir de 2 a 4 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal antes de empezar. Puede ser una combinación de alimentos sólidos o mezclas de bebidas. Por ejemplo, un corredor de 68 kg debe consumir entre 136 y 273 gramos de hidratos de carbono la mañana de la carrera.

Recuperación

Puede que no sea lo primero en lo que pienses cuando cruces la línea de meta, pero la nutrición post-maratón es muy importante para la recuperación. Una hora después de terminar, intenta consumir unos 20 g de proteínas y al menos 1:1 (preferiblemente 1:2-4) de hidratos de carbono para optimizar la capacidad del organismo de asimilar y utilizar los nutrientes. En las dos horas siguientes a la carrera, debe consumirse una comida equilibrada.

En la línea de meta también recibirás una Bolsa de Recuperación para el Corredor del Maratón TCS NYC presentada por el Hospital for Special Surgery con algunas opciones fantásticas para empezar a reconstruirte y reponerte después de la carrera. Incluye una variedad de productos para ayudar a tu recuperación, incluida la Barrita de Proteínas SiS.

Lista de control para la noche anterior al día de la carrera

• Ten en mente una idea para el desayuno y prepárala si la vas a tomar sobre la marcha.
• Lleva el combustible preparado en el cinturón o en la bolsa.
• Consume agua y electrolitos antes de salir por la mañana.
• Ten listo y preparado tu atuendo para el día de la carrera.
• Registro del Escuadrón de Apoyo.

Haz clic aquí para consultar la Guía del Maratón de SiS para obtener más consejos sobre el maratón.

¡Buena suerte a todos los que corran!