Science in Sport L'ambasciatrice Simone Dailey spiega come prepararsi al meglio per una Century Ride. Le regole dell'alimentazione... non ci sono regole in sé. Ognuno di noi è diverso sotto molti punti di vista, a partire dalla taglia, dalle capacità e dall'esperienza, ma ci sono alcune linee guida da seguire che possono aiutare chiunque di voi stia pianificando di raggiungere i 100 km! L'alimentazione prima, durante e dopo l'allenamento è fondamentale. La corsa di 100 miglia inizia qualche giorno prima di salire in sella. Assicurarsi di mangiare bene e con costanza, non saltare i pasti e mantenersi idratati è fondamentale. L'alimentazione è così individuale che ognuno di noi ha gusti/dispiaceri diversi, intolleranze e semplicemente cose che non riusciamo a digerire quando il corpo è in movimento e sottoposto a determinate pressioni. È un aspetto che richiede pratica e che ancora oggi sto imparando e sviluppando. Prima della corsa La preparazione dell'alimentazione prima della corsa è importante quanto quella del giorno stesso; la mia colazione è piuttosto standard ogni giorno, quindi il corpo sa cosa sta ricevendo e come digerirlo in modo efficiente. Inizio sempre con un Bircher fatto in casa, composto da: 80 g di avena (io la scelgo senza glutine, mi piace la sua consistenza) 50 ml di yogurt greco 100 ml di latte di cocco (adoro il suo sapore) Con una spruzzata di: Semi di girasole/semi di zucca/semi di lino/semi di canapa/cannella 1/2 mela grattugiata Uvetta e bacche di Goji. Il tutto viene mescolato e lasciato in frigo per una notte. Questa colazione è un pasto energetico, con una quantità sufficiente di carboidrati, grassi buoni e proteine. Per il pranzo: In questo pasto cercherò di assumere nuovamente proteine/carboidrati e grassi buoni, ad esempio il mio piatto preferito è una quinoa, pollo jerk e insalata verde mista. Con una manciata di anacardi sopra. Un elenco di carboidrati buoni da aggiungere a ogni pasto è costituito da patate dolci, riso bianco e integrale, quinoa, pasta bianca e integrale, per citarne alcuni. Una fonte di proteine può essere la carne bianca o rossa, il pesce o, in alternativa, i fagioli e i legumi se si preferisce una scelta vegetariana. La sera prima di una lunga corsa, la cena sarebbe qualcosa di semplice, cerco di evitare cibi speziati o che so che non si conservano bene o non si digeriscono bene durante la notte. Potrebbe trattarsi di qualcosa di molto semplice, come spaghetti alla bolognese, petto di pollo al pesto, molta verdura e spicchi di patate dolci. Per quanto riguarda l'alimentazione seguo il motto "mai vuoti, mai sazi". Cerco di mantenere il corpo in forma ogni poche ore, tra un pasto e l'altro faccio degli spuntini - alcuni esempi dei miei spuntini preferiti sono: carote con burro di arachidi, gallette di riso al sale e aceto con ricotta obarrette proteiche al cioccolato e arachidi Science in Sport . Mantenendo il carburante al massimo si evitano cali di zucchero nel sangue, quindi i livelli di energia non subiscono picchi e si mantengono equilibrati i sistemi energetici. L'idratazione è incredibilmente importante non solo prima e durante la corsa, ma per tutto il tempo. Assicurarsi di bere abbastanza acqua nei giorni precedenti è fondamentale e le pastiglie SiS GO Hydro sono favolose! Sono disponibili in una varietà di gusti, come i frutti di bosco, l'ananas e il mango sono fantastici! Mantenere gli elettroliti al massimo aiuterà a rimpiazzare costantemente i sali persi durante l'attività fisica attraverso la sudorazione. Se il clima è caldo, è fondamentale che le riserve di sale siano una priorità e possono essere mantenute mantenendo una corretta idratazione. Sono un grande fan dei BCAA prima delle grandi giornate in sella, l'acronimo di Branch Chain Amino Acids (aminoacidi a catena ramificata): aiutano la disgregazione della fatica muscolare e accelerano il processo di recupero. È necessario adottare una strategia di idratazione insieme al rifornimento di carburante: nelle giornate più calde, è bene tenere a mente di assumere liquidi extra con elettroliti (non carboidrati), ma non superare l'apporto orario di carboidrati; anche la miscelazione delle fonti di rifornimento è fondamentale, nei tratti più facili è necessario consumare cibo "vero" come le barrette, mentre nei tratti più impegnativi è più difficile mangiare i gel. Oggi è il giorno giusto! La mattina di una 100 miglia mangerò il mio Bircher standard fino a 90 minuti prima della corsa. Dall'inizio della corsa mi assicuro di avere con me tutto il mio nutrimento sulla bici, che consiste in: 1 mini barretta SiS per ogni ora in cui prevedo di stare fuori casa. 1 gel SiS per ogni ora. 4 bottiglie di SiS Go Electrolyte con 1 miscela extra di carboidrati. Le 100 miglia possono variare in termini di terreno e di condizioni atmosferiche; su questa base mi baserò su quanto penso di impiegare per la corsa e pianificherò la mia alimentazione in base alle ore trascorse in bicicletta. Ovviamente, se il terreno è molto collinoso, si sta fuori più a lungo; io considero 60-80 g di carboidrati all'ora. Più il percorso è collinoso, più calorie si bruciano: in questo caso, penso di assumere più di 80 g di carboidrati all'ora. Ogni barretta energetica Science in Sport contiene 25 g di carboidrati. Ogni gel energetico è composto da 22 g. Ogni bottiglia (contenente GO Electrolyte) contiene 36 g di carboidrati. Se il percorso è più pianeggiante/veloce, assumerò circa 80 g all'ora. Il caldo avrà un impatto maggiore rispetto al terreno, e il motivo può essere la perdita di sali dovuta alla maggiore sudorazione, ma anche la digestione, in quanto può diventare più difficile digerire il cibo. Il mio consiglio è di assicurarsi di assumere liquidi per rimanere idratati. Cavalcata per posta Cercate sempre di assumere una fonte di proteine nell'arco di 30 minuti; un modo molto semplice è quello di assumere frullati proteici, personalmente adoro il Rapid Rego Recovery al cioccolato di SiS che ha un sapore fantastico ed è facile da digerire. Il rifornimento di carburante dopo una corsa può dipendere da come si sente il corpo, anche in questo caso cerco di rimanere piuttosto semplice, con un'altra fonte di carboidrati/proteine e grassi buoni. Ma per essere del tutto onesti... 100 miglia sono un percorso piuttosto lungo! Quindi consiglio di mangiare quello che più vi aggrada!!! Assicuratevi solo di avere un buon mix di carboidrati/proteine/grassi buoni, poi non potrete sbagliare! Suggerisco inoltre di assumere altri 20 g di proteine (cibo vero, non polveri) entro 3 ore dalla corsa e di assumere anche le SiS Overnight Protein per aiutare a reintegrare i muscoli e accelerare il recupero. Scritto da Simone Mitchell Simone è un ambasciatore di Science in Sport .
