Science in Sport Botschafterin Simone Dailey erklärt, wie man sich am besten auf einen Century Ride vorbereitet. Die Regeln der Ernährung: Es gibt keine Regeln per se. Jeder von uns ist in vielerlei Hinsicht unterschiedlich, von der Größe über die Fähigkeiten bis hin zur Erfahrung, aber es gibt ein paar Richtlinien, die jedem von euch da draußen helfen können, die 100 zu erreichen! Die Ernährung vor, während und nach dem Training ist entscheidend. Das Fahren von 100 Meilen beginnt ein paar Tage, bevor man sich in den Sattel schwingt. Es ist wichtig, dass Sie gut und regelmäßig essen, keine Mahlzeiten auslassen und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Die Ernährung ist so individuell, da wir alle unterschiedliche Vorlieben und Abneigungen, Unverträglichkeiten und einfach Dinge haben, die wir nicht vertragen, wenn der Körper in Bewegung ist und unter einem gewissen Druck steht. Das ist etwas, das Übung erfordert und etwas, das ich auch heute noch lerne und weiterentwickle. Vor Ihrer Fahrt Das Sortieren und Zubereiten der Nahrung vor der Fahrt ist genauso wichtig wie am Tag selbst. Mein Frühstück ist jeden Tag ziemlich standardisiert, daher weiß der Körper, was er bekommt und wie er es effizient verdauen kann. Ich beginne immer mit einem selbstgemachten Bircher, der aus folgenden Zutaten besteht: 80 g Haferflocken (ich habe mich für glutenfreie Haferflocken entschieden, weil ich ihre Konsistenz mag) 50ml griechischer Joghurt 100ml Kokosnussmilch (ich liebe den Geschmack) Mit einem Hauch von: Sonnenblumenkerne/Kürbiskerne/Leinsamen/ Leinsamen/ Hanfsamen/ Zimt 1/2 geriebener Apfel Rosinen und Gojibeeren. All dies wird gemischt und über Nacht im Kühlschrank aufbewahrt. Dieses Frühstück ist eine Powermahlzeit, es enthält ausreichend Kohlenhydrate, gute Fette und Eiweiß in einem. Zum Mittagessen: Bei dieser Mahlzeit achte ich wieder auf Eiweiß/Kohlenhydrate und gute Fette. Mein Favorit ist zum Beispiel Quinoa, Hühnchen und ein roher grüner Salatmix. Mit einer Handvoll Cashewnüsse obendrauf. Eine Liste guter Kohlenhydrate, die man in jede Mahlzeit einbauen kann, sind Süßkartoffeln, weißer und brauner Reis, Quinoa, weiße und Vollkornnudeln, um nur einige zu nennen. Eine Proteinquelle könnte weißes oder rotes Fleisch, Fisch oder alternativ Bohnen und Hülsenfrüchte sein, wenn Sie eine vegetarische Variante bevorzugen. Am Abend vor einer langen Fahrt würde ich etwas ganz Einfaches essen. Ich versuche, gewürzte Speisen zu vermeiden oder Speisen, von denen ich weiß, dass sie über Nacht nicht gut vertragen oder verdaut werden können. Das könnte etwas ganz Einfaches sein wie Spaghetti Bolognese, Hähnchenbrust mit Pesto, viel grünes Gemüse und Süßkartoffelspalten. Wenn es um die Ernährung geht, halte ich mich an das Motto "nie leer, nie satt". Ich versuche, den Körper alle paar Stunden aufzufüllen und zwischen den Mahlzeiten einen Snack zu essen - einige Beispiele für meine Lieblingssnacks sind: Karotten mit Erdnussbutter, Salz-Essig-Reiskuchen mit Hüttenkäse oder Science in Sport Schokoladen-Erdnuss-Proteinriegel. Indem Sie Ihren Brennstoff auffüllen, vermeiden Sie ein Absinken des Blutzuckerspiegels, so dass das Energieniveau nicht in die Höhe schnellt und das Energiesystem ausgeglichen bleibt. Flüssigkeitszufuhr ist unglaublich wichtig, nicht nur vor und während der Fahrt, sondern die ganze Zeit über. Sicherzustellen, dass du in den Tagen davor genug Wasser trinkst, ist der Schlüssel und SiS GO Hydro Tabs sind fantastisch! Es gibt sie in verschiedenen Geschmacksrichtungen, Beeren und Ananas & Mango sind einfach klasse! Ein ausgeglichener Elektrolythaushalt hilft dabei, die Salze zu ersetzen, die während des Trainings durch Schwitzen verloren gehen. Bei warmem Wetter ist es wichtig, die Salzspeicher aufrechtzuerhalten, indem man für ausreichend Flüssigkeitszufuhr sorgt. Ich bin ein großer Fan von BCAAs vor großen Tagen im Sattel. BCAAs stehen für Branch Chain Amino Acids (verzweigtkettige Aminosäuren): Sie unterstützen den Abbau von Muskelermüdung und beschleunigen den Erholungsprozess. Neben der Flüssigkeitszufuhr muss eine Strategie zur Flüssigkeitszufuhr vorhanden sein. An heißeren Tagen sollte man zusätzliche Flüssigkeit mit Elektrolyten (ohne Kohlenhydrate) zu sich nehmen, aber die stündliche Kohlenhydratzufuhr nicht überschreiten. Heute ist es soweit! Am Morgen eines 100-Meilen-Laufs esse ich bis zu 90 Minuten vor dem Start meinen Standard-Bircher. Von Beginn der Fahrt an stelle ich sicher, dass ich alle meine Nahrungsmittel mit mir auf dem Rad habe: 1 x Mini-SiS-Riegel für jede Stunde, die ich unterwegs sein werde. 1 x SiS Gel für jede Stunde. 4 x Flaschen SiS Go Electrolyte mit 1 extra Kohlenhydratmischung. 100 Meilen können in Bezug auf das Gelände und die Wetterbedingungen variieren. Auf dieser Grundlage rechne ich aus, wie lange ich für die Fahrt brauchen würde, und plane meine Ernährung entsprechend der auf dem Rad verbrachten Stunden. Wenn das Gelände sehr hügelig ist, ist man natürlich länger unterwegs. Ich rechne mit 60-80 g Kohlenhydraten pro Stunde. Je hügeliger die Strecke ist, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Wenn das der Fall ist, nehme ich 80 g und mehr pro Stunde zu mir. Jeder Science in Sport Energieriegel besteht aus 25 g Kohlenhydraten. Jedes Energy Gel besteht aus 22 g. Jede Flasche (mit GO Electrolyte) enthält 36 g Kohlenhydrate. Wenn die Strecke flacher/schneller ist, nehme ich auch etwa 80 g pro Stunde zu mir. Die Hitze wirkt sich stärker aus als das Gelände. Der Grund dafür kann der Verlust von Salzen durch vermehrtes Schwitzen sein, aber auch die Verdauung, denn es kann schwieriger werden, Nahrung zu verdauen. Mein Rat wäre, darauf zu achten, dass Sie weiterhin Flüssigkeit zu sich nehmen, um hydriert zu bleiben. Postkutsche Versuchen Sie immer, eine Proteinquelle innerhalb eines 30-Minuten-Fensters zu sich zu nehmen. Eine wirklich einfache Möglichkeit sind Proteinshakes, ich persönlich liebe Rapid Rego Recovery in Schokolade von SiS, die erstaunlich schmeckt und den Magen schont. Das Tanken nach einer Fahrt kann davon abhängen, wie sich der Körper fühlt, auch hier versuche ich, ziemlich einfach zu bleiben, mit einer anderen Quelle von Kohlenhydraten/Protein und guten Fetten. Aber um ganz ehrlich zu sein... 100 Meilen sind eine ziemlich lange Strecke! Also rate ich dazu, zu essen, worauf man Lust hat!! Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine gute Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und guten Fetten zu sich nehmen, dann können Sie nichts falsch machen! Ich würde auch empfehlen, innerhalb von 3 Stunden nach der Fahrt weitere 20 g Eiweiß (echte Lebensmittel, keine Pulver) zu sich zu nehmen, und SiS Overnight Protein ist ebenfalls eine gute Idee, um die Muskeln wieder aufzufüllen und die Erholung zu beschleunigen. Geschrieben von Simone Mitchell Simone ist eine Science in Sport Botschafterin.