Science in Sport Simone Dailey, ambassadrice, explique comment se préparer au mieux à une randonnée d'un siècle. Les règles de la nutrition... il n'y a pas de règles à proprement parler. Chacun d'entre nous est différent à bien des égards, qu'il s'agisse de sa taille, de ses capacités ou de son expérience, mais il existe quelques lignes directrices à suivre qui peuvent aider ceux d'entre vous qui prévoient d'atteindre le 100e anniversaire ! La nutrition avant, pendant et après l'entraînement est vitale. Rouler 100 miles commence quelques jours avant de se mettre en selle. Il est essentiel de s'assurer que l'on mange bien et régulièrement, que l'on ne saute pas de repas et que l'on s'hydrate. La nutrition est tellement individuelle, car nous avons tous des goûts et des dégoûts différents, des intolérances et simplement des choses que nous ne pouvons pas supporter lorsque le corps est en mouvement et soumis à certaines pressions. C'est quelque chose qui demande de la pratique et que j'apprends et développe encore aujourd'hui. Avant de partir Il est tout aussi important de trier et de préparer son alimentation avant le départ que le jour même. Mon petit-déjeuner est assez classique, jour après jour, ce qui permet au corps de savoir ce qu'il reçoit et comment le digérer efficacement. Je commence toujours par un Bircher maison, composé de.. : 80g de flocons d'avoine (je les choisis sans gluten, j'aime leur texture) 50 ml de yaourt grec 100ml de lait de coco (j'adore le goût) Avec une pincée de.. : Graines de tournesol/graines de citrouille/graines de lin/graines de lin/graines de chanvre/ Cannelle 1/2 pomme râpée Raisins secs et baies de goji. Le tout est mélangé et laissé au réfrigérateur pendant une nuit. Ce petit-déjeuner est un repas énergétique : il contient suffisamment de glucides, de bonnes graisses et de protéines. Pour le déjeuner : Par exemple, mon plat préféré est un mélange de quinoa, de poulet à la grecque et de salade verte crue. Avec une poignée de noix de cajou sur le dessus. Voici une liste de bons glucides à ajouter à chaque repas : patate douce, riz blanc et brun, quinoa, pâtes blanches et complètes, pour n'en citer que quelques-uns. Une source de protéines peut être la viande blanche ou rouge, le poisson ou encore les haricots et les légumineuses si vous préférez un choix végétarien. J'essaie d'éviter les aliments épicés ou ceux dont je sais qu'ils ne seront pas bien tolérés ou digérés pendant la nuit. Cela pourrait être quelque chose de très simple comme des spaghettis à la bolognaise, du blanc de poulet au pesto, beaucoup de légumes verts et des quartiers de patates douces. En matière de nutrition, je suis la devise "jamais vide, jamais plein". J'essaie de maintenir le corps en forme toutes les deux heures, entre les repas, je grignote - voici quelques exemples de mes en-cas préférés : Carottes avec du beurre de cacahuète, gâteaux de riz au sel et au vinaigre avec du fromage blanc ou Science in Sport barres protéinées au chocolat et à la cacahuète. En gardant votre carburant à niveau, vous évitez les chutes de sucre dans le sang, donc les pics d'énergie et vous maintenez l'équilibre des systèmes énergétiques. L'hydratation est incroyablement importante, non seulement avant et pendant la course, mais tout le temps. Il est essentiel de s'assurer que l'on boit suffisamment d'eau les jours précédents et les comprimés SiS GO Hydro sont fabuleux ! Ils sont disponibles dans une variété de saveurs, Berry, Ananas et Mangue sont géniaux ! Le maintien d'un bon niveau d'électrolytes permet de remplacer en permanence les sels perdus en transpirant pendant l'exercice. Si le temps est chaud, il est vital que les réserves de sel soient une priorité et elles peuvent être maintenues en s'hydratant correctement. Je suis un grand fan des BCAA avant les grosses journées en selle. Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée : ils aident à décomposer la fatigue musculaire et accélèrent le processus de récupération. Une stratégie d'hydratation doit être mise en place en même temps que le ravitaillement. Par temps chaud, il faut garder à l'esprit qu'il est nécessaire de consommer des liquides supplémentaires avec des électrolytes (sans glucides), mais ne pas dépasser l'apport horaire en glucides, mélanger les sources de ravitaillement est également essentiel. C'est aujourd'hui que ça se passe ! Le matin d'un 100-miler, je mangerai mon Bircher standard jusqu'à 90 minutes avant de partir. Dès le début de la course, je m'assurerai d'avoir tous mes aliments avec moi sur le vélo : 1 x mini barre SiS pour chaque heure d'absence prévue. 1 x SiS Gel par heure. 4 x bouteilles de SiS Go Electrolyte avec 1 mélange de glucides supplémentaire. Les 100 miles peuvent varier en termes de terrain et de conditions météorologiques. Sur cette base, je calcule le temps que je pense prendre pour la randonnée et je planifie mon alimentation en fonction du nombre d'heures passées sur le vélo. Évidemment, si le terrain est très vallonné, vous resterez plus longtemps sur le vélo. Je prévois 60 à 80 g d'hydrates de carbone par heure. Plus le parcours est vallonné, plus vous brûlerez de calories. Dans ce cas, j'envisage de consommer plus de 80 g d'hydrates de carbone par heure. Chaque barre énergétique Science in Sport contient 25 g d'hydrates de carbone. Chaque gel énergétique contient 22 g. Chaque bouteille (contenant GO Electrolyte) contient 36g d'hydrates de carbone. Si le parcours est plus plat ou plus rapide, j'envisage de prendre environ 80 g par heure. La chaleur aura plus d'impact que le terrain. La raison peut varier entre les sels perdus en transpirant plus, mais aussi la digestion, il peut devenir plus difficile d'estomper la nourriture. Mon conseil serait de vous assurer que vous continuez à prendre des liquides pour rester hydraté. Transport par courrier Essayez toujours de prendre une source de protéines dans un délai de 30 minutes. Les boissons protéinées sont un moyen très facile d'y parvenir. Personnellement, j'adore le Rapid Rego Recovery au chocolat de SiS, qui a un goût incroyable et qui est facile à digérer. Le ravitaillement après une sortie peut dépendre de la façon dont le corps se sent. Là encore, j'essaie de rester assez simple, avec une autre source de glucides/protéines et de bonnes graisses. Mais pour être tout à fait honnête... 100 miles, c'est assez long ! Je vous conseille donc de manger ce qui vous fait envie ! Assurez-vous simplement d'avoir un bon mélange de glucides/protéines/bonnes graisses, et vous ne pourrez pas vous tromper ! Je suggère également de consommer 20 g de protéines supplémentaires (de vrais aliments, pas des poudres) dans les 3 heures qui suivent l'effort, et SiS Overnight Protein est également une bonne idée pour aider à reconstituer les muscles et à accélérer la récupération. Par écrit Simone Mitchell Simone est une ambassadrice de Science in Sport .
