Science in Sport La embajadora Simone Dailey explica la mejor manera de prepararse para una Century Ride. Las reglas de la nutrición... no hay reglas en sí. Todos y cada uno de nosotros somos diferentes en muchos aspectos, desde el tamaño, la capacidad y la experiencia, pero hay algunas pautas a seguir que pueden ayudar a cualquiera de vosotros que esté planeando llegar a los 100. La nutrición antes, durante y después del entrenamiento es vital. Recorrer 160 km empieza unos días antes de subirse al sillín. Es fundamental asegurarse de comer bien y de forma constante, no saltarse ninguna comida y mantenerse hidratado. La nutrición es algo muy personal, ya que todos tenemos gustos y aversiones diferentes, intolerancias y simplemente cosas que no podemos digerir cuando el cuerpo está en movimiento y sometido a ciertas presiones. Es algo que requiere práctica y que yo sigo aprendiendo y desarrollando hoy en día. Antes del viaje Clasificar y preparar la nutrición antes de la salida es tan importante como hacerlo el mismo día. Mi desayuno es bastante normal todos los días, por lo que el cuerpo sabe lo que va a tomar y cómo digerirlo eficazmente. Siempre empiezo con un Bircher casero, este consiste en: 80 g de avena (yo la elijo sin gluten, me gusta su textura) 50 ml de yogur griego 100 ml de leche de coco (me encanta su sabor) Con una pizca de: Semillas de girasol/ semillas de calabaza/linaza/ semillas de cáñamo/ canela 1/2 manzana rallada Pasas y bayas de Goji. Todo esto se mezcla y se deja toda la noche en la nevera. Este desayuno es una comida energética, tiene suficientes carbohidratos, grasas buenas y proteínas, todo en uno. Para el almuerzo: En esta comida volveré a tomar proteínas/carbohidratos y grasas buenas, por ejemplo, mi plato favorito es una mezcla de quinoa, pollo al estilo jerk y ensalada verde cruda. Con un puñado de anacardos por encima. Una lista de carbohidratos buenos para añadir en cada comida son la batata, el arroz blanco e integral, la quinoa, la pasta blanca e integral, por nombrar algunos. Una fuente de proteínas puede ser la carne blanca o roja, el pescado o las alubias y legumbres si prefieres una opción vegetariana. La cena de la noche anterior a un viaje largo sería algo sencillo, intento evitar cualquier comida con especias o alimentos que sé que no sentarán bien o no se digerirán bien durante la noche. Podría ser algo muy sencillo, como espaguetis a la boloñesa, pechuga de pollo al pesto, muchas verduras y trozos de boniato. En lo que respecta a la nutrición, sigo el lema de "nunca vacío, nunca lleno". Intento mantener el cuerpo repleto cada pocas horas y, entre comidas, tomo tentempiés: Zanahorias con mantequilla de cacahuete, pasteles de arroz con sal y vinagre y requesón o Science in Sport barritas proteicas de chocolate y cacahuete. Si mantienes el depósito lleno, evitas las bajadas de azúcar en sangre, por lo que los niveles de energía no se disparan y mantienes el equilibrio de los sistemas energéticos. La hidratación es increíblemente importante no sólo antes y durante el viaje, sino todo el tiempo. Asegurarse de beber suficiente agua durante los días previos es clave y las pastillas SiS GO Hydro son fabulosas. Vienen en una variedad de sabores, bayas y piña y mango son increíbles. Mantener los electrolitos a tope ayudará a reponer constantemente las sales perdidas durante el ejercicio a través del sudor. Si el clima es cálido, es vital que las reservas de sales sean una prioridad y se pueden mantener mediante una hidratación adecuada. Soy un gran fan de los BCAA antes de los grandes días sobre el sillín. BCAA son las siglas en inglés de aminoácidos de cadena ramificada: ayudan a eliminar la fatiga muscular y aceleran el proceso de recuperación. En los días más calurosos, hay que tener en cuenta la ingesta extra de líquidos con electrolitos (sin carbohidratos), pero sin excederse en la ingesta de carbohidratos por hora. También es fundamental mezclar las fuentes de alimentación: en los tramos más fáciles, tomar comida "de verdad", como barritas, y en los tramos con más agarre, en los que es más difícil comer, utilizar geles. Hoy es el día. La mañana de una carrera de 100 millas comeré mi Bircher estándar hasta 90 minutos antes de la salida. Desde el inicio de la carrera me aseguraré de que tengo toda mi nutrición conmigo en la bicicleta, que consistirá en: 1 mini barrita de SiS por cada hora que vaya a estar fuera. 1 x SiS Gel por cada hora. 4 x botellas de SiS Go Electrolyte con 1 mezcla extra de carbohidratos. 100 millas pueden variar en términos de terreno y condiciones climáticas, sobre esta base voy a trabajar para cuánto tiempo creo que el viaje me llevaría y planificar mi nutrición en torno a las horas pasadas en la bicicleta. Evidentemente, si el terreno es muy montañoso, el tiempo será mayor, por lo que mi consumo de carbohidratos es de 60-80 g por hora. Cuanto más accidentado sea el recorrido, más calorías quemarás; en ese caso, me planteo consumir más de 80 g por hora. Cada barrita energética Science in Sport contiene 25 g de hidratos de carbono. Cada gel energético contiene 22 g. Cada botella (contiene GO Electrolyte)36g de carbohidratos. Si el recorrido es más llano/rápido, también tomaré unos 80 g por hora. El calor tendrá un impacto mayor que el terreno. La razón puede ser la pérdida de sales al sudar más, pero también la digestión, ya que puede resultar más difícil digerir los alimentos. Mi consejo es que te asegures de seguir bebiendo líquidos para mantenerte hidratado. Post ride Intenta siempre tomar una fuente de proteína en un plazo de 30 minutos, una forma muy fácil son los batidos de proteínas, a mí personalmente me encanta el Rapid Rego Recovery de chocolate de SiS, que tiene un sabor increíble y es fácil de digerir. La alimentación después de un paseo puede depender de cómo se sienta el cuerpo, de nuevo trato de mantenerme bastante simple, con otra fuente de carbohidratos/proteínas y grasas buenas. Pero para ser sincero... ¡100 millas es un trayecto bastante largo! Así que te aconsejo que comas lo que te apetezca. Sólo asegúrate de tener una buena mezcla de carbohidratos/proteínas/grasas buenas, ¡entonces no te equivocarás! También te sugiero que tomes otros 20g de proteína (comida de verdad, no en polvo) en las 3 horas posteriores a la carrera, y SiS Overnight Protein también es una buena idea para ayudar a reponer músculo y acelerar la recuperación. Escrito por Simone Mitchell Simone es embajadora de Science in Sport .
