Science in Sport 大使西蒙娜-戴利（Simone Dailey）介绍了如何为世纪骑行做最好的准备。 营养规则......本身没有规则。我们每个人在体型、能力和经验等许多方面都不尽相同，但有一些指导原则可以帮助你们中任何一个计划冲刺 100 米的人！ 训练前、训练中和训练后的营养至关重要。骑行 100 英里从上马前几天就开始了。确保吃得好，吃得稳定，不偏食，保持水分充足，这些都是关键所在。营养是因人而异的，因为我们每个人都有不同的喜好/厌恶、不耐受性，以及在身体运动和承受一定压力时不能吃的东西。这需要练习，我至今仍在学习和发展。 骑行前 骑行前整理和准备营养与骑行当天一样重要，我的早餐每天都是标准的，因此身体知道自己在吃什么，如何有效地消化。 我总是从自制的 Bircher 开始，其中包括 80 克燕麦（我选择无麸质燕麦，因为我喜欢它的口感） 50 毫升希腊酸奶 100 毫升椰奶（喜欢这种味道） 再撒上 葵花籽/南瓜籽/亚麻籽/麻籽/肉桂 1/2 磨碎的苹果 葡萄干和枸杞 所有这些都混合在一起，在冰箱里过夜。这种早餐是一种能量餐，它集充足的碳水化合物、优质脂肪和蛋白质于一身。 午餐例如，我最喜欢吃藜麦、手扒鸡和生拌绿色沙拉。在上面放一把腰果。每餐中可添加的优质碳水化合物有红薯、白米饭和糙米饭、藜麦、白面条和全麦面条等。蛋白质的来源可以是白肉、红肉、鱼，或者豆类和豆类，如果你喜欢素食的话。 长途骑行前一晚的晚餐会比较简单，我尽量避免吃任何带香料的食物，或者我知道隔夜不会很好消化的食物。晚餐可以非常简单，比如肉酱意大利面、香草鸡胸肉、大量绿色蔬菜和红薯片。 说到营养，我的座右铭是 "永不空腹，永不饱腹"，我努力让身体每隔几小时就补充一次营养，在两餐之间，我会吃一些零食--我最喜欢的零食有：胡萝卜配花生酱、盐醋米糕配松软干酪或 巧克力花生蛋白棒：胡萝卜配花生酱、盐醋年糕配松软干酪或Science in Sport 巧克力花生蛋白棒。保持燃料充足，就能避免血糖骤降，从而避免能量水平飙升，保持能量系统平衡。 不仅在骑行前和骑行过程中，而且在所有时间里，补充水分都非常重要。确保在骑行前几天喝足够的水是关键，而SiS GO Hydro 脱水片就非常不错！它们有多种口味，浆果、菠萝和芒果口味都很不错！保持电解质充足有助于不断补充运动中因出汗而流失的盐分。如果天气炎热，盐分的储存必须优先考虑，而保持适当的水分则可以维持盐分的储存。 我非常喜欢在赛前服用BCAA，BCAA 是支链氨基酸的缩写：它有助于分解肌肉疲劳并加快恢复过程。在补充燃料的同时，还需要制定水合策略，在较热的天气里，要注意多补充含电解质（非碳水化合物）的液体，但不要超过每小时碳水化合物的摄入量，混合燃料来源也很关键，在较轻松的路段要吃 "真正的 "食物，如棒状食物，而在较难吃到食物的崎岖路段则要使用凝胶，这对我来说很有效。 就是今天 在 100 英里马拉松比赛的早晨，我会在骑行前 90 分钟吃标准的 Bircher。从开始骑行起，我会确保在自行车上携带了所有营养品，其中包括： 我计划每外出一小时，就要吃一个迷你 SiS 棒。 每小时 1 x SiS 凝胶。 4 x 瓶 SiS Go 电解质和 1 份额外的碳水化合物混合物。 100 英里的路程会因地形和天气条件而异，在此基础上，我会计算出我认为骑行需要多长时间，并根据骑行时间来计划营养。很明显，如果地形是超级丘陵，那么你的骑行时间会更长，我的目标是每小时摄入 60-80 克碳水化合物。坡度越大，消耗的热量就越多，如果是这种情况，我会考虑每小时摄入 80 克以上的碳水化合物。 每个Science in Sport 能量棒含有 25 克碳水化合物。 每个能量凝胶 含 22 克。 每瓶（含 GO 电解质）含 36 克碳水化合物。 如果赛道较平坦/速度较快，我还会考虑每小时摄入大约 80 克。热量会比地形造成更大的影响，原因可能是出汗较多导致盐分流失，也可能是消化问题，因为食物会变得更难消化。我的建议是确保不断补充水分。 驿站 总是尽量在 30 分钟内摄入蛋白质，最简单的方法就是喝蛋白奶昔，我个人非常喜欢 SiS 的Rapid Rego Recovery巧克力口味，口感极佳，而且容易下肚。骑行后的补充能量取决于身体的感觉，同样，我尽量保持简单，补充碳水化合物/蛋白质和优质脂肪。但老实说......100 英里是很长的一段路！所以，我建议你想吃什么就吃什么！只要确保碳水化合物、蛋白质和优质脂肪搭配合理，就不会出错！我还建议，在骑行后 3 小时内再摄入 20 克蛋白质（真正的食物而不是粉末）也很重要，SiS 过夜蛋白质也是一个好主意，有助于补充肌肉和加快恢复。 撰写人 西蒙妮-米切尔 西蒙娜是Science in Sport 的形象大使。
