Correre una mezza maratona è impegnativo e un must per chi ha l'obiettivo di completare una maratona completa. Per questi corridori, o per chi cerca di migliorare il proprio PB, l'alimentazione svolge un ruolo fondamentale nelle prestazioni di resistenza e può fare la differenza tra un buon e un ottimo tempo. Formazione Nutrizione Quando ci si allena per una mezza maratona, ci sono numerose corse di allenamento che durano meno di 90 minuti, in cui di solito si può contare sull'assunzione di una bevanda elettrolitica e di 1-2 gel energetici. Tuttavia, correre 13,1 miglia sarà diverso per molte persone e richiederà un aumento dell'intensità per ottenere il risultato desiderato. Per questo motivo, è importante abituarsi all'alimentazione del giorno della gara: Carburante mattutino: La colazione sarà uno dei pasti più importanti che consumerete e vi garantirà il pieno di carburante quando taglierete la linea di partenza, quindi assicuratevi che vi troviate bene e che funzioni per voi. Alimentazione in movimento: Il rifornimento di carburante durante la corsa è fondamentale, quindi prendete confidenza con il consumo di liquidi e gel mentre correte a ritmo. Assunzione di carboidrati: Carburante per il lavoro richiesto durante le settimane di allenamento(1). Durante le sessioni brevi o poco intense, ridurre l'apporto di carboidrati. Tuttavia, è importante mettere in pratica il piano di alimentazione per il giorno della gara durante le sessioni più lunghe, in modo che il corpo si adatti al lavoro. In questo caso, è necessario assumere 60-90 g di carboidrati all'ora(2). Tasso di sudorazione: La quantità di sudore determina la quantità di liquidi da assumere. Cercate di non perdere più del 2-3% della vostra massa corporea per mantenere l'idratazione ed essere pronti ad allenarvi il giorno dopo(3). Recupero: Più veloce è il recupero, migliore sarà la qualità dell'allenamento e maggiori saranno gli adattamenti. Per ulteriori informazioni, consultare la sezione Post allenamento/gara: Recupero alla fine della guida per maggiori informazioni. DI SEGUITO È RIPORTATO UN ESEMPIO DI GUIDA ALL'ALIMENTAZIONE DA SEGUIRE DURANTE L'ALLENAMENTO. PreformazioneDurante Idratazione Assicurarsi di essere completamente idratati. Bere 500-1000 ml di liquidi almeno 4 ore prima della corsa di allenamento. Utilizzare GO Electrolyte o Hydro per aumentare la ritenzione di liquidi. Calcolate quanto sudate (all'ora). Cercate di non perdere più del 2-3% della vostra massa corporea a causa della sudorazione. Per sessioni più lunghe di un'ora, eseguite un circuito che si fermi a casa vostra. Questo vi permetterà di reidratarvi. Utilizzare Hydro e/o GO Electrolyte per sostituire gli elettroliti persi con il sudore. Energia Quando si prepara una corsa superiore a 10 km, aumentare i carboidrati il giorno prima. Utilizzare GO Energy tra un pasto e l'altro per aumentare le scorte di glicogeno, in vista del carico di carboidrati pre-gara. Concentrarsi sull'assunzione di elettroliti e liquidi per le corse più brevi. Per le corse più lunghe, puntate ad assumere 60-90 g di carboidrati all'ora. Questi possono provenire da 3 gel isotonici GO o da una combinazione di prodotti GO. Trovate quelli che fanno al caso vostro! Recupero Assicuratevi di riposare bene tra una corsa e l'altra, perché è qui che avviene l'adattamento. Il sovrallenamento è comune nei corridori di resistenza. Cercate di dormire la stessa quantità di sonno ogni notte per tutto il periodo di allenamento. N/D Caffeina Un GO Caffeine Shot prima dell'allenamento può aiutare a ridurre la percezione della fatica e ad aumentare la concentrazione durante la corsa. Da assumere 30 minuti prima della sessione. N/D Alimentazione il giorno della gara Assicuratevi sempre di mettere in pratica la vostra routine di alimentazione completa per il giorno della gara ben prima del giorno stesso. Seguite questi consigli, linee guida ed esempi e distruggete il vostro PB! Pre-gara Carico di carboidrati: I nostri muscoli possono immagazzinare fino a 400-500g o circa 2000kcal di glicogeno da utilizzare come energia. Il glicogeno è il carburante principale che si utilizza durante la gara e viene immagazzinato quando si consumano carboidrati. A differenza delle gare più lunghe, il "carico di carboidrati" della mezza maratona dovrebbe concentrarsi sull'aumento dell'assunzione di carboidrati nelle 24 ore precedenti la gara e sulla colazione pre-gara. A differenza del "carico di carboidrati" tradizionale, non è necessario aumentare necessariamente l'apporto di carboidrati nelle 48 ore precedenti la gara, ma bisogna puntare a 3-5 g di carboidrati per chilo di peso corporeo, come indicato nella tabella seguente. Colazione: fare colazione 2-3 ore prima della gara. Questo dovrebbe far parte del regime di "carico di carboidrati", poiché le scorte di glicogeno diminuiscono durante la notte. Si tratta di una normale colazione con circa 1-3 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo, come indicato di seguito: Cena (sera prima) Colazione 300 g di spaghetti 100 g di pomodori a pezzetti 2-3 fette di pane all'aglio 500ml GO Energy 300 g di yogurt magro con frutti di bosco misti 2 fette di pane tostato con marmellata 1 piccola ciotola di cereali 250 ml di succo d'arancia fresco Idratazione: L'idratazione pre-gara è fondamentale. Cercate di bere 500ml-1000ml di liquidi prima della gara, idealmente 500ml 2-3 ore a colazione e 500ml prima dell'evento. Non bevete solo acqua, GO Electrolyte o Hydro possono aumentare l'assorbimento e la ritenzione dei liquidi(4), il che significa che ci saranno meno soste alla toilette durante la gara. Durante la gara Durante la gara Idratazione Cercate di non perdere più del 2-3% della vostra massa corporea durante l'evento. Questo significa di solito consumare 500 ml di liquidi all'ora, a seconda del tasso di sudorazione e della temperatura/umidità. Reidratarsi con una bevanda elettrolitica: Hydro fornisce 30 mmol/L di sodio, che aiuta a trattenere i liquidi. Un GO Caffeine Shot consumato poco prima di iniziare può aumentare la concentrazione e le prestazioni di resistenza. Energia L'attenzione deve essere rivolta all'idratazione e all'assunzione di carboidrati. Dopo 30 minuti di gara, puntare ad assumere 60 g di carboidrati all'ora. Questo obiettivo può essere raggiunto attraverso fonti di cibo e liquidi, barrette energetiche e/o gel energetici. Oltre a un'adeguata idratazione e all'assunzione di liquidi, questo potrebbe provenire da: 3* GO Isotonic Energy Gels o 1* GO Electrolyte da 500 ml e 2* GO Isotonic Energy Gels. I gel energetici isotonici GO sono preferiti dagli atleti di resistenza perché possono essere facilmente trasportati nella cintura di gara e non richiedono liquidi per una facile digestione. POST ALLENAMENTO / GARA: RECUPERO La corsa esaurisce le scorte di glicogeno muscolare, provoca danni ai muscoli e determina una perdita di liquidi. L'alimentazione per il recupero deve quindi concentrarsi su carboidrati e proteine. REGO Rapid Recovery può essere utilizzato entro 30 minuti dal termine della gara per fornire carboidrati e proteine per avviare il processo di recupero. Seguire i seguenti punti per il recupero post-gara: - Frullato REGO Rapid Recovery subito dopo la corsa - Pasto a base di carboidrati con proteine e verdure entro 2-3 ore dalla fine della giornata. - Sostituire il 150% dei liquidi persi nelle 2-4 ore successive alla corsa(3) Riferimenti Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., ... & Close, G. L. (2016). Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Physiological reports, 4(10), e12803. Jeukendrup, A. (2014). Un passo avanti verso una nutrizione sportiva personalizzata: l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio fisico. Medicina dello sport, 44(1), 25-33. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). Dichiarazione di posizione dell'Associazione nazionale dei preparatori atletici: malattie da calore da sforzo. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Posizione dell'Accademia di nutrizione e dietetica, dei dietisti del Canada e dell'American College of Sports Medicine: Alimentazione e prestazioni atletiche. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. Baker, L. B. e Jeukendrup, A. E. (2014). Composizione ottimale delle bevande di sostituzione dei liquidi. Fisiologia completa, 4, 575-630. Scritto da Ted Munson (Nutrizionista delle prestazioni) Ted è un nutrizionista delle prestazioni qui a Science in Sport.
