Courir un semi-marathon est exigeant et indispensable pour ceux qui ont pour objectif de terminer un marathon complet. Pour ces coureurs, ou pour ceux qui cherchent à améliorer leur record, la nutrition joue un rôle essentiel dans les performances d'endurance et peut faire la différence entre un bon et un excellent chrono. Formation Nutrition Lorsque vous vous entraînez pour un semi-marathon, il y a de nombreuses courses d'entraînement qui durent moins de 90 minutes et pour lesquelles vous pouvez généralement vous contenter d'une boisson électrolytique et d'un ou deux gels énergétiques. Cependant, courir 13,1 miles sera différent pour de nombreuses personnes et nécessitera une augmentation de l'intensité pour obtenir les résultats souhaités. C'est pourquoi il est important de vous habituer à votre alimentation le jour de la course : Le carburant du matin: Votre petit-déjeuner sera l'un des repas les plus importants que vous prendrez et il vous permettra de faire le plein d'énergie lorsque vous franchirez la ligne de départ, alors assurez-vous que vous êtes à l'aise avec lui et qu'il vous convient. Alimentation en cours de route : Le ravitaillement pendant la course est essentiel, alors apprenez à consommer des liquides et des gels tout en courant à un rythme soutenu. L'apport en glucides: Le carburant pour le travail requis tout au long de vos semaines d'entraînement(1). Pendant les séances courtes ou peu intenses, réduisez l'apport en glucides. Cependant, il est important de mettre en pratique votre plan de ravitaillement du jour de la course pendant les séances plus longues, afin que votre corps s'adapte à l'effort. Dans ce cas, vous devriez vous entraîner à absorber 60 à 90 g de glucides par heure(2). Taux de transpiration: La quantité de sueur que vous transpirez détermine la quantité de liquide que vous devez absorber. Essayez de ne pas perdre plus de 2 à 3 % de votre masse corporelle pour maintenir l'hydratation et être prêt à vous entraîner le lendemain(3). Récupération: Plus vous récupérez rapidement, plus votre entraînement sera de qualité et plus vous obtiendrez d'adaptations. Voir la section Après l'entraînement/la course : Récupération à la fin du guide pour plus d'informations. VOICI UN EXEMPLE DE GUIDE NUTRITIONNEL À SUIVRE DANS LE CADRE DE VOTRE ENTRAÎNEMENT PréformationPendant Hydratation Veillez à être bien hydraté. Buvez 500 à 1000 ml de liquide au moins 4 heures avant votre course d'entraînement. Utilisez GO Electrolyte ou Hydro pour augmenter la rétention des liquides. Déterminez la quantité de sueur que vous transpirez (par heure). Essayez de ne pas perdre plus de 2 à 3 % de votre masse corporelle en transpirant. Pour les séances de plus d'une heure, faites un circuit qui s'arrête à votre domicile. Cela vous permettra de vous réhydrater. Utilisez Hydro et/ou GO Electrolyte pour remplacer les électrolytes perdus par la transpiration. L'énergie Lorsque vous vous préparez à une course de plus de 10 km, augmentez les glucides la veille. Utilisez GO Energy entre les repas pour augmenter les réserves de glycogène, en vous entraînant à charger les glucides avant la course. Concentrez-vous sur l'apport d'électrolytes et de liquides pour les courses plus courtes. Pour les courses plus longues, essayez d'absorber 60 à 90 g d'hydrates de carbone par heure. Ces glucides peuvent provenir de 3 gels isotoniques GO ou d'une combinaison de produits GO. Trouvez ceux qui vous conviennent le mieux ! Récupération Veillez à bien vous reposer entre les courses, car c'est là que les adaptations ont lieu. Le surentraînement est fréquent chez les coureurs d'endurance. Essayez de dormir le même nombre d'heures chaque nuit tout au long de votre période d'entraînement. N/A Caféine Une dose de caféine GO avant l'entraînement peut vous aider à diminuer votre perception de la fatigue et à augmenter votre concentration pendant vos courses. Prenez-le 30 minutes avant votre séance. N/A Nutrition le jour de la course Veillez toujours à mettre en œuvre votre programme alimentaire complet bien avant le jour de la course. Suivez ces conseils, ces lignes directrices et ces exemples et pulvérisez votre record ! Avant la course Charge en glucides : Nos muscles peuvent stocker jusqu'à 400-500 g ou environ 2000 kcal de glycogène à utiliser comme énergie. Le glycogène est le principal carburant que vous utiliserez pendant votre course et il est stocké lorsque vous consommez des glucides. Contrairement aux courses plus longues, la " charge en glucides " pour le semi-marathon doit se concentrer sur l'augmentation de l'apport en glucides dans les 24 heures précédant la course et sur le petit-déjeuner d'avant-course. Contrairement à la "charge glucidique" traditionnelle, vous n'avez pas nécessairement besoin d'augmenter votre consommation de glucides dans les 48 heures précédant la course, mais visez 3 à 5 g de glucides par kilo de votre poids corporel, comme indiqué dans le tableau ci-dessous. Petit-déjeuner : prenez votre petit-déjeuner 2 à 3 heures avant la course. Il doit faire partie de votre régime de "charge en glucides" car vos réserves de glycogène diminuent au cours de la nuit. Il s'agit d'aliments normaux pour le petit-déjeuner contenant environ 1 à 3 grammes d'hydrates de carbone par kg de poids corporel, comme indiqué ci-dessous : Dîner (la veille)Petit déjeuner 300 g de spaghettis 100 g de tomates hachées 2-3 tranches de pain à l'ail 500ml GO Energy 300 g de yaourt allégé avec des baies mélangées 2 tranches de pain grillé avec de la confiture 1 petit bol de céréales 250 ml de jus d'orange frais Hydratation : L'hydratation avant la course est essentielle. Essayez de boire entre 500 ml et 1 000 ml de liquide avant la course, idéalement 500 ml 2 à 3 heures au petit-déjeuner et 500 ml avant l'épreuve. Ne buvez pas que de l'eau, GO Electrolyte ou Hydro peut augmenter l'absorption et la rétention des liquides(4), ce qui signifie qu'il y aura moins d'arrêts aux toilettes pendant la course. Pendant la course Pendant la course Hydratation Essayez de ne pas perdre plus de 2 à 3 % de votre masse corporelle tout au long de l'épreuve. Cela signifie généralement qu'il faut consommer 500 ml de liquide par heure, en fonction du taux de transpiration et de la température ou de l'humidité. Réhydratez-vous à l'aide d'une boisson électrolytique : Hydro fournit un taux précis de 30mmol/L de sodium, ce qui aidera à retenir le liquide. Une dose de caféine GO consommée juste avant le départ peut augmenter la concentration et les performances d'endurance. L'énergie L'accent doit être mis sur l'hydratation et l'apport en glucides. Après 30 minutes de course, essayez d'absorber 60 g de glucides par heure. Cet objectif peut être atteint par le biais d'aliments et de liquides, de barres et/ou de gels énergétiques. En plus d'une hydratation appropriée et d'un apport en liquide, cela peut provenir de : 3* GO Isotonic Energy Gels ou 1* 500ml GO Electrolyte & 2* GO Isotonic Energy Gels. Les gels énergétiques isotoniques GO sont préférés par les athlètes d'endurance car ils sont faciles à transporter dans une ceinture de course et ne nécessitent pas de liquide pour une digestion facile. POST-ENTRAÎNEMENT / COURSE : RÉCUPÉRATION La course épuise les réserves de glycogène musculaire, provoque des lésions musculaires et entraîne une perte de liquide. Votre nutrition de récupération doit donc se concentrer sur les glucides et les protéines. REGO Rapid Recovery peut être utilisé dans les 30 minutes suivant la fin d'une course pour fournir des glucides et des protéines afin de lancer le processus de récupération. Suivez les points suivants pour votre récupération après la course : - Shake de récupération rapide REGO immédiatement après la course - Repas à base de glucides avec des protéines et des légumes dans les 2 à 3 heures suivant la fin de l'épreuve. - Remplacer 150 % des liquides perdus dans les 2 à 4 heures suivant la course(3) Références Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., ... & Close, G. L. (2016). Fuel for the work required : a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Physiological reports, 4(10), e12803. Jeukendrup, A. (2014). Un pas vers la nutrition sportive personnalisée : l'apport en glucides pendant l'exercice. Sports Medicine, 44(1), 25-33. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). National Athletic Trainers' Association position statement : exertional heat illnesses. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000. Thomas, D. T., Erdman, K. A. et Burke, L. M. (2016). Position de l'académie de nutrition et de diététique, des diététiciens du Canada et de l'american college of sports medicine : Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. Baker, L. B. et Jeukendrup, A. E. (2014). Composition optimale des boissons de remplacement des fluides. Comprehensive Physiology, 4, 575-630. Par écrit Ted Munson (nutritionniste de performance) Ted est nutritionniste de performance sur le site Science in Sport.
