跑半程马拉松要求很高，对于那些以完成全程马拉松为目标的人来说是必须的。对于这些选手或那些希望提高自己 PB 的选手来说，营养在耐力表现中起着至关重要的作用，可以决定成绩的好坏。 培训营养 在进行半程马拉松训练时，会有许多持续时间不超过 90 分钟的训练跑，在这种情况下，您通常可以依靠服用一种电解质饮料和 1-2 个能量胶。然而，对于许多人来说，跑 13.1 英里会有所不同，需要提高强度才能达到理想的成绩。因此，适应比赛日的营养非常重要： 早晨补充能量：早餐将是您最重要的一餐，它将确保您在冲过起跑线时有充足的能量，因此请确保您对早餐感到满意，而且早餐适合您。 途中补充能量：跑步时补充能量是关键，因此要有信心在跑步过程中补充液体和凝胶。 碳水化合物摄入量：为整个训练周所需的工作提供燃料(1)。在短程或低强度训练中，减少碳水化合物的摄入量。不过，在较长时间的训练中，练习比赛日的供能计划非常重要，这样您的身体才能适应训练。在这种情况下，您应练习每小时摄入 60-90 克碳水化合物(2)。 出汗率：您出汗的多少将决定您需要摄入多少液体。以不超过体重的 2%-3% 为目标，以保持水分并为第二天的训练做好准备(3)。 恢复：恢复得越快，训练质量就越高，适应能力就越强。请参阅训练/比赛后：有关详细信息，请参阅指南末尾的 "恢复 "部分。 以下是围绕训练的营养指南范例 培训前培训中 水合 确保水分充足。在训练跑步前至少 4 小时饮用 500 - 1000 毫升液体。使用GO Electrolyte或Hydro来增加液体潴留。 计算出你的出汗量（每小时）。对于超过 1 小时的长距离运动，可在家门口跑一圈。这将使您能够重新补水。使用Hydro和/或GO Electrolyte补充因出汗而流失的电解质。 能源 准备 10 公里以上长跑时，在前一天增加碳水化合物。在两餐之间使用GO Energy来增加糖原储备，为赛前碳水化合物的补充做好准备。 短距离跑步时应注重电解质和液体的摄入。对于长跑，目标是每小时摄入 60-90 克碳水化合物。这可以来自 3 个GO 等渗凝胶或多种 GO 产品。找到适合自己的方法！ 恢复 确保在两次跑步之间得到充分休息，因为这正是适应的过程。过度训练在耐力跑运动员中很常见。在整个训练期间，每晚应保证相同的睡眠时间。 不适用 咖啡因 训练前服用 GO 咖啡因水丸有助于降低疲劳感，提高跑步时的注意力。在训练前 30 分钟服用。 不适用 比赛日营养 一定要确保在比赛日之前就练习好比赛日的全套营养程序。请遵循这些提示、指南和范例，刷新您的 PB！ 赛前 碳水化合物负荷：我们的肌肉可储存多达 400-500 克或约 2000 千卡的糖原作为能量。糖原是您在比赛中使用的主要燃料，当您摄入碳水化合物时，糖原就会被储存起来。与长距离比赛不同，半程马拉松的 "碳水化合物摄入 "应侧重于在赛前 24 小时和赛前早餐中增加碳水化合物的摄入量。与传统的 "碳水化合物摄入量 "不同，您不一定需要在赛前 48 小时内增加碳水化合物摄入量，但目标是每公斤体重摄入 3-5 克碳水化合物，如下表所示。 早餐：赛前 2-3 小时吃早餐。这应该是 "碳水化合物加量 "计划的一部分，因为您的糖原储存在夜间会减少。如下图所示，早餐应为普通食物，每公斤体重约含 1-3 克碳水化合物： 晚餐（前一晚） 早餐 300 克意大利面 100 克切碎的西红柿 2-3 片大蒜面包 500 毫升GO 能量 300 克低脂酸奶配混合浆果 2 片吐司加果酱 1 小碗麦片 250 毫升鲜橙汁 补充水分：赛前补水是关键。在赛前准备阶段，争取喝 500 毫升至 1000 毫升的液体，最好在早餐后 2-3 小时喝 500 毫升，在比赛前准备阶段喝 500 毫升。不要只喝水，GO 电解质或Hydro可以增加液体的吸收和保留(4)，这意味着在比赛过程中上厕所的次数会减少。 比赛期间 比赛期间 水合 在整个比赛过程中，以不超过体重的 2-3% 为目标。这通常意味着每小时消耗 500 毫升液体，具体消耗量取决于出汗率和温度/湿度。 使用电解质饮料补充水分：海德鲁提供精确的 30 毫摩尔/升钠，有助于保持水分 在比赛开始前饮用 GO 咖啡因汽水，可提高注意力和耐力。 能源 重点应放在水分和碳水化合物的摄入上 比赛 30 分钟后，目标是每小时摄入 60 克碳水化合物。这可以通过食物和液体来源、能量棒和/或能量胶来实现 在适当补充水分和液体的同时，可从以下来源获得：3* GO 等渗能量胶或 1* 500 毫升GO 电解质和 2* GO等渗能量胶 GO 等渗能量胶是耐力运动员的首选，因为它们可以方便地放在比赛腰带中，而且不需要液体就能轻松消化。 训练/比赛后：恢复 赛跑会消耗肌肉糖原储存，造成肌肉损伤，并导致体液流失。因此，恢复营养应侧重于碳水化合物和蛋白质。REGO Rapid Recovery可在比赛结束后 30 分钟内使用，提供碳水化合物和蛋白质，启动恢复过程。请遵循以下几点进行赛后恢复： - 跑后立即饮用 REGO 快速恢复奶昔 - 2-3 小时内完成以碳水化合物为基础的膳食，配以蛋白质和蔬菜 - 补充跑后 2-4 小时内流失的 150% 的水分(3) 参考资料 Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., ... & Close, G. L. (2016)。为所需工作提供燃料：为耐力运动员综合训练-低强度范例的实用方法。Physiological reports,4(10), e12803. Jeukendrup, A. (2014)。迈向个性化运动营养的一步：运动中的碳水化合物摄入。运动医学》，44（1），25-33。 Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015).国家运动训练员协会立场声明：劳累性热病。运动训练杂志》，50（9），986-1000。 Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016).营养与饮食学院、加拿大营养师协会和美国运动医学学院的立场：营养与运动表现。营养与饮食科学院杂志》，116（3），501-528。 Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014)。液体补充饮料的最佳成分。综合生理学》，4，575-630 页 撰写人 Ted Munson（运动营养学家） Ted 是Science in Sport 网站的性能营养师。
