Ein Marathon unter 3 Stunden kann für viele Wettkampfläufer der Höhepunkt ihrer Laufbahn sein, aber wie schwer ist das? Und was muss man tun, um ihn zu erreichen? Es erfordert viel von Körper und Geist, und das Training wird hart sein, aber mit diesen 5 Tipps, die Ihnen helfen, einen Marathon unter 3 Stunden zu schaffen, ist es machbar! Das Tempo ist entscheidend: Teilen Sie das Rennen in drei kleinere Abschnitte von 10 Meilen, 10 Meilen und 10 Kilometern auf. Bleiben Sie auf den ersten 10 Meilen so entspannt wie möglich, Sie haben noch viel Zeit, um Zeit aufzuholen. Auf den zweiten 10 Meilen geht es darum, sich zu konzentrieren. Es kann sein, dass Sie eine schwierige Phase durchlaufen, aber bleiben Sie konzentriert, sparen Sie Energie und halten Sie das Tempo konstant. Auf den letzten 10 Kilometern geht es darum, sich an jeder Kilometermarke zu fragen: Kann ich dieses Tempo bis ins Ziel halten? Wenn ja, versuchen Sie, ein wenig schneller zu laufen, und wiederholen Sie dies bei der nächsten Kilometermarke. Training mit Intensität: Für einen Sub-3-Lauf müssen Sie ein Tempo von 6:50 pro Meile oder 4:16 Minuten pro Kilometer laufen, also müssen Sie sich daran gewöhnen, dieses Tempo zu halten. Bauen Sie eine Reihe unterschiedlicher Geschwindigkeiten in Ihre Trainingswoche ein. Strukturieren Sie Ihr Training in Blöcken, mit einem aeroben Grundlagentraining zu Beginn, bei dem Sie Ihren Körper an die Distanz und die Konditionierung des Marathontrainings gewöhnen. Je näher der Wettkampftag rückt, desto spezifischeres Training sollten Sie einbauen. Dazu gehören strukturierte Einheiten wie Tempoläufe oder lange Läufe, bei denen Sie Ihr Zieltempo erreichen. Ein Wechsel zwischen verschiedenen Geschwindigkeiten ist ebenfalls von Vorteil. Wenn Sie bei Wiederholungen etwas langsamer und dann etwas schneller laufen, können Sie das Gefühl für das Rennen nachempfinden. Wählen Sie Ihren Kraftstoff ein: Wie bei einem Auto: Wenn Sie Ihrem Körper nicht den richtigen Treibstoff geben, wird er nicht laufen! Die neuesten Laufschuhe versprechen eine prozentuale Verbesserung der Laufeffizienz oder der Gesamtzeit. Richtiges Tanken hat jedoch das Potenzial, einen größeren Einfluss auf das Durchbrechen der 3-Stunden-Marke zu haben. Science in Sport wird von Untersuchungen unterstützt, die zeigen, dass ihre Produkte während eines Marathons helfen können, optimal hydriert und mit Energie versorgt zu bleiben (Leckey, et al: 2016), und dass sie außerdem die Trainingskapazität im Marathontempo um bis zu 4,5 % erhöhen können (Lee, et al: 2014). Das bedeutet, dass in den späteren Phasen eines Marathons die richtige Flüssigkeitszufuhr den Unterschied zwischen dem Verlust von Minuten und der Gesamtzeit ausmachen kann. Erholen, erholen, erholen: Sie können härter und häufiger trainieren, wenn Sie sich richtig erholen. Setzen Sie während des Trainings Prioritäten, schlafen Sie und ruhen Sie sich aus, wenn möglich. Vor allem aber sollten Sie Ihren Körper nach harten Trainingseinheiten mit der richtigen Ernährung versorgen. Dabei geht es nicht nur darum, dem Körper Eiweiß für die Regeneration zuzuführen, sondern auch die Glykogenspeicher aufzufüllen, damit Sie schneller wieder trainieren können und so noch ein bisschen fitter werden. Aus diesem Grund haben wir Rego Recovery entwickelt, um Sportlern die Möglichkeit zu geben, sich optimal zu erholen und wieder härter zu trainieren. Seien Sie konsequent: Sie ist einfach zu befolgen und gilt für alle Bereiche des Marathontrainings und -rennens. Egal, ob es darum geht, sich konsequent auszuruhen und zu schlafen oder auf langen Läufen konsequent zu trainieren, damit man sich daran gewöhnt, während des Rennens Gels zu sich zu nehmen. Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erreichen der magischen Sub-3-Zeit! Jetzt haben Sie alles, was Sie brauchen, um die 3-Stunden-Grenze für den Marathon zu knacken, also suchen Sie sich Ihr Zielrennen aus und trainieren Sie, viel Glück. Leckey et al. (2016) J Appl Physiol, 120(2), 107-113. Lee et al. (2014) Int J Sports Med, 35(14), 1216-1222 Geschrieben von Das Performance Solutions Team
