Le marathon de moins de 3 heures peut être le point culminant du parcours de nombreux coureurs de compétition, mais à quel point est-ce difficile ? Et que faut-il faire pour y parvenir ? Cela exige beaucoup du corps et de l'esprit, et l'entraînement sera difficile, mais avec ces 5 conseils pour vous aider à atteindre un marathon en moins de 3 heures, c'est possible ! Le rythme est essentiel : Divisez la course en trois petites portions de 10 miles, 10 miles et 10 kilomètres. Pendant les premiers 10 miles, restez aussi détendu que possible, il vous reste encore beaucoup de temps pour rattraper votre retard. La deuxième tranche de 10 miles est consacrée à la concentration. Il se peut que vous traversiez une période difficile, mais restez concentré, conservez votre énergie et gardez le même rythme. Les 10 derniers kilomètres sont l'occasion de creuser en profondeur. À chaque kilomètre, demandez-vous si vous pouvez tenir ce rythme jusqu'à l'arrivée. Si oui, essayez d'aller un peu plus vite, puis répétez l'opération au kilomètre suivant. S'entraîner avec intensité : Pour atteindre une vitesse inférieure à 3, vous devez courir à 6:50 par mile ou à 4:16 minutes par kilomètre, et vous devez donc vous habituer à tenir ce rythme. Incorporez une gamme de vitesses différentes dans votre semaine d'entraînement. Structurez votre entraînement en blocs, en commençant par une base aérobie, où vous vous concentrerez sur l'habituation de votre corps à la distance et à la préparation de l'entraînement pour un marathon. Puis, à l'approche du jour de la course, vous voudrez incorporer un entraînement plus spécifique. Il s'agira de séances structurées, comme des séances de tempo ou des courses longues et soutenues pour atteindre l'allure visée. L'alternance des vitesses est également bénéfique : courir un peu moins vite, puis un peu plus vite en répétant l'exercice peut aider à reproduire les sensations de la course. Réglez votre carburant : Tout comme une voiture, si vous ne donnez pas à votre corps le bon carburant, il ne fonctionnera pas ! Les chaussures de course les plus récentes préconisent des améliorations en pourcentage de l'efficacité de la course ou du temps total. Mais le fait de s'alimenter correctement peut avoir une plus grande influence sur le franchissement de la barrière des 3 heures. Science in Sport s'appuie sur des recherches montrant qu'au cours d'un marathon, ses produits peuvent vous aider à rester hydraté et alimenté de manière optimale (Leckey, et al : 2016), et qu'ils peuvent également augmenter la capacité d'exercice au rythme du marathon jusqu'à 4,5 % (Lee, et al : 2014). Cela signifie que vers les dernières étapes d'un marathon, le fait de s'alimenter correctement peut faire la différence entre la perte de minutes et votre temps total. Récupérer, récupérer, récupérer : Vous pouvez vous entraîner plus intensément et plus fréquemment si vous récupérez correctement. Pendant l'entraînement, donnez la priorité au sommeil et au repos dans la mesure du possible. Mais surtout, donnez à votre corps la bonne alimentation après les séances intenses. Il ne s'agit pas seulement de donner à votre corps des protéines pour qu'il se répare ; vous devez également compléter vos réserves de glycogène pour être prêt à vous entraîner à nouveau plus rapidement et donc être un peu plus en forme. C'est pourquoi nous avons créé Rego Recovery pour donner aux athlètes la possibilité de récupérer de manière optimale et de se remettre à s'entraîner plus intensément. Soyez cohérent : Il est simple à suivre et s'applique à tous les domaines de l'entraînement et de la course au marathon. Qu'il s'agisse de rester cohérent avec votre repos et votre sommeil, ou de vous entraîner régulièrement à vous alimenter sur les longues distances afin d'être habitué à embarquer des gels pendant la course. La régularité est la clé qui vous permettra d'atteindre cet objectif magique de moins de 3 points ! Vous avez maintenant tout ce qu'il faut pour tenter d'atteindre la barrière des 3 heures pour le marathon, alors choisissez la course que vous souhaitez faire et entraînez-vous, bonne chance. Leckey et al. (2016) J Appl Physiol, 120(2), 107-113. Lee et al. (2014) Int J Sports Med, 35(14), 1216-1222 Par écrit L'équipe des solutions de performance
