Nutrition en course à pied 101

Courir, c'est l'exercice le plus simple et le plus pur. Tout ce qu'il te faut, c'est une paire de chaussures de course confortables, des fringues légères, et c'est parti.

Que vous soyez un coureur chevronné ou que vous trouviez vos marques, vous savez que le timing est essentiel. Si vous mettez la pédale douce dès le départ, vous risquez de vous épuiser rapidement. Tout est une question de timing, et lorsqu'il s'agit de nutrition pour la course à pied, le timing est également vital.

La nutrition pour la course à pied dépend autant du moment où vous mangez que de ce que vous mangez. Bien sûr, ce que vous consommez joue un rôle important dans l'efficacité de votre course à pied, et il est essentiel de trouver un équilibre.

Nous avons besoin de nourriture et d'eau comme carburant dans notre vie quotidienne, mais lorsqu'il s'agit d'exercices comme la course à pied, une attention plus soutenue à la nutrition peut donner les meilleurs résultats. Voici ce qu'il faut prendre en compte.

Hydratation

Rester bien hydraté est un élément important de la vie quotidienne, même lorsque vous ne faites pas d'exercice. Il est généralement conseillé de boire entre 2 et 3 litres d'eau par jour, mais cette quantité augmente avec la course à pied.

La course à pied, que ce soit à l'entraînement ou en compétition, vous fait dépenser beaucoup de sueur et, avec elle, des électrolytes qui vous aident à maintenir votre niveau d'énergie.

Si l'on considère que la course à pied peut produire un taux de transpiration qui représente presque le double de l'apport journalier recommandé en eau, on comprend qu'il est nécessaire de remplacer rapidement ces fluides.

Mais bon, on ne pense pas vraiment à s'hydrater quand notre maillot de course est trempé et qu'on est plié en deux, les mains sur les genoux. Il faut penser à s'hydrater avant même de mettre un pied sur la route ou sur le tapis de course.

Avant

Il est important de commencer l'exercice dans un état d'hydratation adéquat ; cependant, boire un litre d'eau juste avant de courir n'est pas une bonne idée, car vous aurez alors ce liquide qui tourbillonne dans votre estomac pendant que vous martelez le bitume. Donc, environ 2 heures avant de faire du sport, essaie de boire entre 6 et 8 ml de liquide par kg de poids corporel. Ça laissera le temps à ton corps d'absorber et d'éliminer le surplus. Ajouter une dose de GO Electrolyte ou un comprimé Hydro à ton eau peut t'aider à garder les liquides et les électrolytes que tu perds en transpirant. En plus,GO Electrolyte te donne des glucides pour un petit coup de boost.

Pendant

Quand tu cours, ton corps transpire pour réguler sa température, et du coup, tu perds des liquides et des électrolytes importants. Il faut donc boire souvent pour éviter la déshydratation pendant l'effort, en essayant de ne pas perdre plus de 2 % de ton poids de base. Mais la quantité à boire dépend de combien tu transpires, de l'intensité de ton effort et de la température.

Mélanger une dose deGO Electrolyte ou un comprimé Hydro avec de l'eau et le boire pendant l'effort, c'est un super moyen de remplacer les électrolytes perdus pendant l'activité physique. En plus, GO Electrolyte apporte des glucides supplémentaires pour booster les réserves d'énergie pendant la course.

Courir avec une bouteille d'eau peut s'avérer difficile pour certaines personnes, mais vous pouvez vous procurer des récipients spécialement conçus pour être accrochés à la ceinture ou saisis à la main.

Après

Il est essentiel de remplacer les liquides perdus après une course pour éviter la déshydratation. Vous continuerez à transpirer pendant un certain temps après une longue course. Une bonne règle empirique consiste à boire 1 500 ml pour chaque kilo de poids corporel perdu. Si vous êtes un coureur régulier, vous pouvez calculer ce chiffre en vous pesant avant et après une course.

La déshydratation, ça arrive souvent, mais il faut vite se réhydrater pour éviter les maux de tête et les nausées. Si ton pipi est jaune vif, ça veut dire que tu n'as pas bu assez et que tu dois continuer à boire pendant une heure après ta course.

La nourriture comme carburant

Avant

Le « carb-loading » (ou « chargement en glucides ») est devenu un truc courant dans le monde du sport, surtout quand on parle de course à pied. Ton corps a vraiment besoin de carburant pour avoir de l'énergie pendant que tu cours, et des aliments comme les pâtes, le pain et les céréales sont souvent parfaits pour ça.

Cependant, le choix du moment est important ici aussi. La quantité d'hydrates de carbone dont vous aurez besoin dépendra de la longueur de la course et de l'intensité de la séance d'entraînement, une plus grande quantité d'hydrates de carbone étant nécessaire pour les courses plus longues et les séances d'entraînement à haute intensité.

Avant une course ou une séance d'entraînement, essaie aussi de manger un repas riche en glucides 2 à 3 heures avant pour recharger tes batteries. Par exemple, les flocons d'avoine, les céréales, les pâtes, le riz, le pain, etc. sont tous de bonnes sources de glucides à consommer avant une séance de course ou une compétition.

Pour un petit coup de boost juste avant de courir, essaie un  GO Energy Bake ouBETA Fuel environ 20 à 30 minutes avant de partir.

Pendant

Les glucides nous donnent de l'énergie sous forme de glucose, et il est important de garder un bon niveau de glucose, surtout pour les courses longues distances. Pour tenir le coup sur de longues distances et pendant les courses super intenses, il faut essayer de consommer environ 60 grammes de glucides par heure, ce qui est facile à faire avec des trucs comme Go Isotonic Energy Gel ou laBETA Fuel , qui sont un moyen facile et pratique d'atteindre cet objectif et d'avoir un peu plus d'énergie.

Pendant ces longues courses ou ces courses super intenses, tu peux aussi utiliser un gel GO Energy + Caffeine ou un gelBETA Fuel , qui a été conçu pour fournir des glucides à absorption rapide et facilement digestibles, ainsi que de la caféine et des nootropiques. Ensemble, ces ingrédients te permettent de rester concentré physiquement et mentalement quand t'en as besoin.

Après

Une longue course à pied exerce une forte pression sur vos muscles et épuise vos réserves de glucides. Bien que le fait de brûler des glucides soit souvent un résultat positif de la course, vous devez toujours maintenir un niveau de glucose sain dans votre corps pour remplacer ce qu'il a perdu.

Pour remplacer les glucides perdus après une course, le truc, c'est de manger souvent, mais en petites quantités. Essaie de manger des glucides dès que possible après l'effort pour aider ton corps à récupérer, puis continue à en manger toutes les 1 à 2 heures pour rester dans le rythme.

Tu devras aussi manger des protéines, qui t'aideront à réparer tes muscles. Les aliments comme le poisson, la viande, les œufs ou les légumineuses sont de super sources de protéines qui t'aideront à récupérer après une course.

Par exemple, en utilisant  REGO Rapid Recovery juste après avoir couru peut te donner des glucides et des protéines faciles à digérer pour t'aider à récupérer et à commencer à reconstituer et reconstruire tes muscles. Ensuite, quand ça t'arrange mieux, tu peux manger un truc plus consistant, comme des pâtes avec du poulet grillé et un mélange de haricots et de légumes verts.

Ainsi, tout comme la course à pied elle-même, la nutrition doit beaucoup au timing. Qu'il s'agisse de faire le plein de glucides avant la course ou de se réhydrater après, ce que vous mangez et quand vous le mangez aura un impact significatif sur les temps que vous réaliserez et sur ce que vous ressentirez.