跑步营养 101

跑步是最纯粹、最简单的运动形式。你真正需要的不过是一双舒适的跑鞋、几件轻便的衣物，然后就能出发了。

无论您是经验丰富的跑步者，还是刚刚开始跑步，您都会知道时间的把握至关重要。如果一开始就猛踩油门，就会导致快速疲劳。这一切都与时机有关，而在跑步营养方面，时机也至关重要。

跑步的营养既要考虑吃什么，也要考虑什么时候吃。当然，你吃什么对你的跑步效率有很大的影响，取得平衡是关键。

我们在日常生活中需要食物和水作为燃料，但当涉及到跑步等运动时，更加注重营养可以带来最佳效果。以下是您需要考虑的事项。

水合

即使不运动，保持充足的水分也是日常生活的重要组成部分。建议通常是每天喝 2 到 3 升水，但跑步时会增加。

无论是训练还是比赛，跑步都会消耗大量汗液，而电解质有助于保持体力。

如果考虑到跑步时的出汗率几乎是我们建议的每日水摄入量的两倍，我们就会发现有必要快速补充这些水分。

然而，当你的跑步背心被汗水浸透，你弯腰抱膝时，补水这件事已无暇顾及。你需要在双脚踏上道路或跑步机之前，就将补水纳入考量。

之前

运动前保持充足水分至关重要；然而，在跑步前猛灌一升水并非明智之举，因为奔跑时这些液体会在体内翻腾。 因此，运动前约2小时，应按每公斤体重6至8毫升的标准饮水。这既能确保水分充分吸收，又能及时排出多余液体。若在饮水时搭配一剂GO电解质或 水合片，可有效补充汗液流失的水分与电解质——其中GO电解质还含有碳水化合物，能提供额外能量。

期间

跑步时，身体会通过出汗来调节体温，因此会流失水分和关键电解质。运动过程中应保持频繁饮水以防脱水，理想状态下应避免体重下降超过基线值的2%。但具体饮水量需根据个人出汗率、运动强度及环境温度来决定。

在运动期间将一份GO电解质或Hydro片剂与水混合饮用，是补充运动中流失电解质的最佳方式。GO电解质同时提供额外碳水化合物，有助于在跑步过程中促进能量储备。

对有些人来说，带着水壶跑步可能比较困难，但您可以买到专门设计的水壶，可以夹在腰带上或握在手里。

之后

跑步后补充流失的水分对防止脱水至关重要。长跑后，您会持续出汗一段时间。一个好的经验法则是，每减轻一公斤体重，就要喝 1500 毫升的水。如果您经常跑步，可以通过在跑步前后称体重来计算。

脱水现象很常见，但你需要迅速补充水分，以免出现头痛、恶心等症状。若发现尿液呈亮黄色，说明水分摄入不足，因此跑步后需持续饮水长达一小时。

以食物为燃料

之前

碳水化合物加载已成为健身领域中的常用术语，尤其在跑步训练中。跑步时身体确实需要能量补给，而意面、面包和谷物等食物往往能满足这一需求。

不过，时机的选择也很重要。如果您要参加大型比赛，甚至是进行高强度的跑步训练，您应该在比赛或训练的前一天增加碳水化合物的摄入量，以便为肌肉补充能量。您需要多少碳水化合物取决于比赛的时间长短和训练的强度，时间长的比赛和高强度的训练需要更多的碳水化合物。

在比赛或训练开始前2-3小时，应摄入高碳水化合物餐食以进一步补充能量储备。例如燕麦粥、谷物、意面、米饭、面包等都是跑步训练或比赛前理想的碳水化合物来源。

在跑步前需要额外补充能量时，不妨试试  GO能量烘焙食品 或BETA Fuel ，建议在出发前20-30分钟食用。

期间

碳水化合物以葡萄糖的形式为我们提供能量，维持血糖水平至关重要，尤其在长距离跑步和比赛中。为确保你在长距离及高强度赛事中持续发挥，应每小时摄入约60克碳水化合物，使用 Go等渗能量凝胶 或BETA Fuel ， 它们能便捷高效地达成补给目标，为身体注入额外能量。

在长距离跑步或高强度比赛中，您可能还希望使用 GO能量+咖啡因凝胶 BETA Fuel 胶，这些产品专为提供快速吸收、易消化的碳水化合物，同时补充咖啡因和促智成分而设计。这些成分的协同作用，能在你最需要时赋予你身体与精神的双重专注力。

之后

长跑会给肌肉带来很大压力，并消耗掉体内的碳水化合物。虽然燃烧碳水化合物通常是跑步的可喜成果，但您仍然需要保持体内健康的葡萄糖水平，以补充身体所流失的碳水化合物。

在跑步后补充流失的碳水化合物时，少量多次的摄入方式是极佳的选择。训练结束后应尽快摄入某种形式的碳水化合物以促进恢复，随后每隔1-2小时继续补充碳水化合物，从而维持这一恢复进程。

你还需要补充蛋白质，这有助于修复肌肉损伤。鱼类、肉类、鸡蛋或豆类都是优质蛋白质来源，能帮助你在跑步后重建身体。

例如，使用  REGO快速恢复 ，可为身体提供易于吸收的碳水化合物和蛋白质来源，助力恢复并启动肌肉补充与重建过程。随后在条件允许时，建议进食更丰盛的餐食，例如意面搭配烤鸡胸肉，佐以混合豆类和绿叶蔬菜。

因此，就像跑步本身一样，营养也与时间息息相关。无论是事前补充碳水化合物还是事后补充水分，您吃什么以及何时吃都会对您的时间和感觉产生重大影响。