跑步是最纯粹、最简单的运动方式。你只需要一双舒适的跑鞋、几件轻便的衣服,然后就可以出发了。 无论您是经验丰富的跑步者,还是刚刚开始跑步,您都会知道时间的把握至关重要。如果一开始就猛踩油门,就会导致快速疲劳。这一切都与时机有关,而在跑步营养方面,时机也至关重要。 跑步的营养既要考虑吃什么,也要考虑什么时候吃。当然,你吃什么对你的跑步效率有很大的影响,取得平衡是关键。 我们在日常生活中需要食物和水作为燃料,但当涉及到跑步等运动时,更加注重营养可以带来最佳效果。以下是您需要考虑的事项。 水合 即使不运动,保持充足的水分也是日常生活的重要组成部分。建议通常是每天喝 2 到 3 升水,但跑步时会增加。 无论是训练还是比赛,跑步都会消耗大量汗液,而电解质有助于保持体力。 如果考虑到跑步时的出汗率几乎是我们建议的每日水摄入量的两倍,我们就会发现有必要快速补充这些水分。 然而,当我们的跑步背心已经饱和,弯腰抱着膝盖的时候,我们就不需要考虑补水的问题了。在你踏上公路或跑步机之前,就需要考虑补充水分的问题。 之前 在水分充足的状态下开始运动非常重要,但在跑步前大口大口地喝一升水并不是一个聪明的主意,因为这样一来,当你在人行道上奔跑时,液体就会在周围打转。因此,在运动前 2 小时左右,您应该以每公斤体重喝 6 至 8 毫升液体为目标。这将为吸收和排出多余液体留出时间。在喝水的同时,补充一份GO电解质或Hydro 片剂,可以帮助保留因出汗而流失的水分和电解质,GO 电解质还能提供一些碳水化合物,补充能量。 期间 在跑步过程中,身体会通过出汗来控制体温,因此会流失水分和主要电解质。因此,在运动过程中,您应经常饮水以防止脱水,最好能避免基准体重下降超过 2%。不过,喝多少水将取决于您的个人出汗率、运动强度和气温高低。 将一份GO 电解质或Hydro 片剂与水混合,在运动中饮用,可以提供一种最佳方式,帮助补充运动中流失的电解质,GO 电解质还能提供额外的碳水化合物,促进跑步过程中的能量储存。 对有些人来说,带着水壶跑步可能比较困难,但您可以买到专门设计的水壶,可以夹在腰带上或握在手里。 之后 跑步后补充流失的水分对防止脱水至关重要。长跑后,您会持续出汗一段时间。一个好的经验法则是,每减轻一公斤体重,就要喝 1500 毫升的水。如果您经常跑步,可以通过在跑步前后称体重来计算。 脱水很常见,但您需要尽快补充水分,以免受到脱水的影响,如头痛和恶心。如果您发现自己的尿液呈亮黄色,这说明您没有摄入足够的水分,因此需要在跑步后一小时内继续饮水。 以食物为燃料 之前 碳水化合物负荷已成为运动中的常用语,尤其是在跑步时。在跑步过程中,您的身体确实需要能量燃料,而面食、面包和谷物等食物通常都能满足您的需求。 不过,时机的选择也很重要。如果您要参加大型比赛,甚至是进行高强度的跑步训练,您应该在比赛或训练的前一天增加碳水化合物的摄入量,以便为肌肉补充能量。您需要多少碳水化合物取决于比赛的时间长短和训练的强度,时间长的比赛和高强度的训练需要更多的碳水化合物。 在比赛或训练前 2-3 小时,您还应摄入高碳水化合物膳食,以进一步补充能量储备。例如,燕麦粥、麦片、面食、米饭、面包等都是跑步训练或比赛前食用的良好碳水化合物来源。 为了在跑步前补充能量,不妨试试 GO 能量烤饼或Beta Fuel 咀嚼片。 期间 碳水化合物以葡萄糖的形式为我们提供能量,保持葡萄糖水平非常重要,尤其是在长距离跑步和比赛中。为了让你在长距离和高强度比赛中保持体力,你应该争取每小时摄入约 60 克碳水化合物,而这可以通过使用以下产品轻松实现 Go 等渗能量凝胶或新的Beta Fuel 系列,因为它们提供了实现这一目标和补充能量的简单方便的方法。 在长跑或高强度比赛中,您可能还想使用GO Energy + Caffeine Gel或Beta Fuel NootropicsGel,它们的设计目的是提供快速吸收、易于消化的碳水化合物以及咖啡因和营养素。这些成分结合在一起,能在您需要的时候为您提供身体和精神上的注意力。 之后 长跑会给肌肉带来很大压力,并消耗掉体内的碳水化合物。虽然燃烧碳水化合物通常是跑步的可喜成果,但您仍然需要保持体内健康的葡萄糖水平,以补充身体所流失的碳水化合物。 在寻求补充跑步后流失的碳水化合物时,少吃多餐是一个很好的方法。目标是在赛后尽快摄入某种形式的碳水化合物,以帮助恢复,然后每隔 1-2 小时继续摄入碳水化合物,以继续这一过程。 您还需要补充一些蛋白质,这将有助于修复肌肉损伤。鱼、肉、鸡蛋或豆类等食物都是蛋白质的重要来源,有助于跑步后身体的重建。 例如,在跑步后立即使用REGO Rapid Recovery可提供易于摄取的碳水化合物和蛋白质来源,帮助恢复并开始补充和重建肌肉。然后,在更方便的时候,您可以吃一些更丰盛的食物,如烤鸡肉意大利面、杂豆和蔬菜。 因此,就像跑步本身一样,营养也与时间息息相关。无论是事前补充碳水化合物还是事后补充水分,您吃什么以及何时吃都会对您的时间和感觉产生重大影响。 有关跑步的更多专家建议和信息,请点击此处。 撰写人 性能解决方案团队