Nutrición para corredores 101

Correr es la forma más pura y sencilla de hacer ejercicio. Lo único que necesitas es un par de zapatillas cómodas, ropa ligera y ya estás listo para salir.

Tanto si eres un corredor experimentado como si estás empezando, sabrás que el tiempo es esencial. Si pisas el acelerador a fondo desde el principio, te agotarás enseguida. Todo es cuestión de tiempo, y cuando se trata de nutrición para correr, el tiempo también es vital.

La nutrición para correr depende tanto de cuándo comes como de qué comes. Por supuesto, lo que consumas influirá enormemente en tu eficacia al correr, y lograr ese equilibrio es clave.

En nuestra vida diaria necesitamos alimentos y agua como combustible, pero cuando se trata de hacer ejercicio, como correr, una mayor atención a la nutrición puede conducir a los mejores resultados. Esto es lo que debes tener en cuenta.

Hidratación

Mantenerse bien hidratado es una parte importante de la vida cotidiana, incluso cuando no se hace ejercicio. El consejo suele ser beber entre 2 y 3 litros de agua al día, pero esto aumenta con la carrera.

Correr, ya sea para entrenar o en competición, te hará gastar mucho sudor y, con él, electrolitos que ayudan a mantener altos tus niveles de energía.

Si tenemos en cuenta que correr puede producir una tasa de sudoración que casi duplica nuestra ingesta diaria recomendada de agua, podemos ver que es necesario reponer esos líquidos rápidamente.

Sin embargo, la hidratación no es algo en lo que debamos pensar cuando tu camiseta de correr está empapada y estás encorvado, agarrándote las rodillas. Debes pensar en la hidratación incluso antes de poner un pie en la carretera o en la cinta de correr.

Antes de

Es importante comenzar el ejercicio en un estado de buena hidratación; sin embargo, beber un litro de agua justo antes de correr no es una buena idea, ya que ese líquido se moverá dentro de ti mientras corres. Por lo tanto, unas 2 horas antes de hacer ejercicio, debes intentar beber entre 6 y 8 ml de líquido por cada kg de peso corporal. Esto dará tiempo para que se absorba y se elimine el exceso. Complementar el agua con una ración de GO Electrolyte o una pastilla de Hydro puede ayudar a retener los líquidos y electrolitos que se pierden con el sudor, yGO Electrolyte también aporta algunos carbohidratos para obtener energía extra.

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Mientras corres, tu cuerpo sudará para controlar tu temperatura corporal y, por lo tanto, perderás líquidos y electrolitos esenciales. Por lo tanto, debes intentar beber con frecuencia para evitar la deshidratación mientras haces ejercicio, intentando idealmente evitar reducciones en el peso corporal basal superiores al 2 %. Sin embargo, la cantidad que debas beber dependerá de tu tasa de sudoración individual, la intensidad del ejercicio y la temperatura.

Mezclar una ración deGO Electrolyte o una pastilla Hydro con agua y consumirla durante el ejercicio puede ser una forma óptima de reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio, ya que GO Electrolyte también aporta carbohidratos adicionales que favorecen el almacenamiento de energía durante la carrera.

Correr con una botella de agua puede resultar difícil para algunas personas, pero puedes conseguir recipientes especialmente diseñados para engancharlos a la cintura o agarrarlos con la mano.

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Reponer los líquidos perdidos después de correr es vital para evitar la deshidratación. Después de una carrera larga, seguirás sudando durante un rato. Una buena regla general es beber 1.500 ml por cada kilo de peso corporal perdido. Si corres con regularidad, puedes calcularlo pesándote antes y después de correr.

La deshidratación es habitual, pero es necesario reponer líquidos rápidamente para no sufrir sus efectos, como dolores de cabeza y náuseas. Si observas que tu orina es de color amarillo brillante, significa que no estás bebiendo suficiente agua y que debes seguir bebiendo hasta una hora después de correr.

Alimentos como combustible

Antes de

La carga de carbohidratos se ha convertido en una expresión habitual en el ámbito del ejercicio físico, especialmente en lo que respecta al running. Es cierto que el cuerpo necesita combustible para obtener energía mientras corres, y alimentos como la pasta, el pan y los cereales suelen ser adecuados para ello.

Sin embargo, también en este caso el momento es importante. Si vas a correr una carrera importante o incluso a realizar una sesión de carrera dura, debes aumentar la ingesta de carbohidratos el día anterior a la carrera o sesión para llenar tus músculos de energía y la cantidad de carbohidratos que necesitarás dependerá de la duración de la carrera y de la intensidad de la sesión de entrenamiento, siendo necesarios más carbohidratos para las carreras más largas y las sesiones de alta intensidad.

Antes de una carrera o sesión de entrenamiento, también debes intentar consumir una comida rica en carbohidratos entre 2 y 3 horas antes para recargar aún más tus reservas de energía. Por ejemplo, las gachas de avena, los cereales, la pasta, el arroz, el pan, etc., son buenas fuentes de carbohidratos para consumir antes de las sesiones de carrera o las carreras.

Para obtener ese pequeño impulso extra de energía justo antes de salir a correr, prueba un  GO Energy Bake oBETA Fuel unos 20-30 minutos antes de salir.

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Los carbohidratos nos proporcionan energía en forma de glucosa, y mantener nuestros niveles de glucosa es importante, especialmente para carreras y carreras de larga distancia. Para mantenerte en marcha durante distancias más largas y durante carreras de alta intensidad, debes intentar consumir aproximadamente 60 gramos por hora de carbohidratos, lo que se puede conseguir fácilmente utilizando productos como Go Isotonic Energy Gel o laBETA Fuel , ya que proporcionan una forma fácil y cómoda de alcanzar este objetivo y obtener energía extra.

Durante esas carreras largas o de alta intensidad, es posible que también quieras utilizar un gel GO Energy + Caffeine o BETA Fuel Gel, que ha sido diseñado para proporcionar carbohidratos de rápida absorción y fácil digestión, junto con cafeína y nootrópicos. Combinados, estos ingredientes te proporcionan concentración física y mental cuando la necesitas.

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Una carrera larga ejerce mucha presión sobre los músculos y agota las reservas de carbohidratos. Aunque la quema de carbohidratos suele ser un resultado positivo de la carrera, es necesario mantener un nivel saludable de glucosa en el cuerpo para reponer lo que se ha perdido.

Consumir pequeñas cantidades con frecuencia es una excelente estrategia para reponer los carbohidratos perdidos después de correr. Intenta consumir algún tipo de carbohidratos lo antes posible después de las sesiones para ayudar al proceso de recuperación y, a continuación, sigue consumiendo carbohidratos cada 1-2 horas para continuar con este proceso.

También necesitarás ingerir proteínas, que te ayudarán a reparar el daño muscular. Alimentos como el pescado, la carne, los huevos o las legumbres son excelentes fuentes de proteínas que te ayudarán a reconstruir tu cuerpo después de correr.

Por ejemplo, utilizando  REGO Rapid Recovery inmediatamente después de correr puede proporcionar una fuente de carbohidratos y proteínas fácil de consumir que ayuda a la recuperación y a empezar a reponer y reconstruir los músculos. A continuación, cuando te resulte más conveniente, es posible que desees tomar algo más sustancioso, como pasta con pollo a la parrilla y una mezcla de legumbres y verduras.

Así que, al igual que la propia carrera, la nutrición tiene mucho que ver con el tiempo. Ya sea cargándote de carbohidratos antes o rehidratándote después, lo que comas y cuándo lo comas tendrá un impacto significativo en los tiempos que marques y en cómo te sientas.