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Laufen ist die reinste und einfachste Form der Bewegung. Alles, was Sie wirklich brauchen, sind ein Paar bequeme Laufschuhe und leichte Kleidung, und schon kann es losgehen.

Ganz gleich, ob Sie ein erfahrener Läufer sind oder gerade erst Fuß fassen, Sie werden wissen, dass das richtige Timing entscheidend ist. Wenn Sie von Anfang an Vollgas geben, werden Sie schnell ausbrennen. Alles dreht sich um das richtige Timing, und auch bei der Laufnahrung ist das Timing entscheidend.

Bei der Ernährung im Laufsport kommt es sowohl darauf an, wann Sie essen, als auch was Sie essen. Natürlich spielt das, was du zu dir nimmst, eine große Rolle dabei, wie effektiv du beim Laufen bist, und diese Balance zu finden, ist der Schlüssel.

Im Alltag brauchen wir Nahrung und Wasser als Treibstoff, aber wenn es um Sportarten wie das Laufen geht, kann ein stärkerer Fokus auf die Ernährung zu den besten Ergebnissen führen. Hier ist, was Sie beachten müssen.

Hydratation

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Bestandteil des täglichen Lebens, auch wenn man keinen Sport treibt. In der Regel wird empfohlen, 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag zu trinken, wobei sich diese Menge beim Laufen erhöht.

Beim Laufen, ob im Training oder im Wettkampf, verbrauchen Sie viel Schweiß und damit auch Elektrolyte, die Ihr Energieniveau aufrechterhalten.

Wenn man bedenkt, dass man beim Laufen fast doppelt so viel schwitzt wie die empfohlene tägliche Wasseraufnahme, wird klar, dass man diese Flüssigkeit schnell ersetzen muss.

An die Flüssigkeitszufuhr brauchen wir jedoch nicht zu denken, wenn unsere Laufweste durchnässt ist und Sie sich die Knie aufschlagen. Sie müssen über Flüssigkeitszufuhr nachdenken, bevor Sie auch nur einen Fuß auf die Straße oder das Laufband setzen.

Vor

Es ist wichtig, das Training in einem gut hydrierten Zustand zu beginnen. Allerdings ist es keine gute Idee, direkt vor dem Laufen einen Liter Wasser zu trinken, denn dann wirbelt die Flüssigkeit umher, während man auf dem Asphalt herumstampft. Daher sollten Sie etwa 2 Stunden vor dem Training 6 bis 8 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. So haben Sie genug Zeit, um überschüssige Flüssigkeit aufzunehmen und auszuscheiden. Wenn Sie Wasser mit einer Portion GO Electrolyte oder einer Hydro-Tablette ergänzen, können Sie die Flüssigkeit und die Elektrolyte, die Sie durch das Schwitzen verlieren, zurückhalten, wobei GO Electrolyte auch einige Kohlenhydrate für zusätzliche Energie liefert.

Während

Während des Laufens schwitzt Ihr Körper, um die Körpertemperatur zu regulieren, und Sie verlieren dabei Flüssigkeit und wichtige Elektrolyte. Sie sollten daher darauf achten, häufig zu trinken, um eine Dehydrierung während des Trainings zu vermeiden, und idealerweise versuchen, eine Verringerung des Körpergewichts um mehr als 2 % zu vermeiden. Wie viel Sie trinken sollten, hängt jedoch von Ihrer individuellen Schweißrate, der Intensität des Trainings und der Temperatur ab.

Eine Portion GO Electrolyte oder eine Hydro-Tablette mit Wasser zu mischen und während des Trainings zu verzehren, kann optimal dazu beitragen, verlorene Elektrolyte während des Trainings wieder aufzufüllen, wobei GO Electrolyte auch zusätzliche Kohlenhydrate liefert, um die Energiespeicher während des Laufens zu fördern.

Mit einer Wasserflasche zu laufen, kann für manche Menschen schwierig sein, aber es gibt spezielle Gefäße, die man am Hosenbund befestigen oder in der Hand halten kann.

Nach

Der Ersatz der verlorenen Flüssigkeit nach einem Lauf ist wichtig, um eine Dehydrierung zu verhindern. Nach einem langen Lauf werden Sie noch eine Weile schwitzen. Eine gute Faustregel ist, dass Sie für jedes verlorene Kilo Körpergewicht 1500 ml trinken sollten. Wenn Sie regelmäßig laufen, können Sie dies herausfinden, indem Sie sich vor und nach einem Lauf wiegen.

Dehydrierung kommt häufig vor, aber Sie müssen schnell Flüssigkeit zu sich nehmen, um die Folgen wie Kopfschmerzen und Übelkeit zu vermeiden. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Urin leuchtend gelb ist, bedeutet das, dass Sie nicht genug Wasser zu sich nehmen und daher bis zu einer Stunde nach dem Lauf weiter trinken müssen.

Lebensmittel als Brennstoff

Vor

Kohlenhydratbelastung ist ein gängiger Begriff im Sport, insbesondere beim Laufen. Ihr Körper braucht in der Tat Energie während des Laufs, und Lebensmittel wie Nudeln, Brot und Müsli eignen sich oft dafür.

Aber auch hier ist das Timing wichtig. Wenn Sie ein großes Rennen bestreiten oder sogar eine harte Laufeinheit absolvieren, sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr am Tag vor dem Rennen oder der Einheit erhöhen, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen. Wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen, hängt von der Länge des Rennens und der Intensität der Trainingseinheit ab, wobei bei längeren Rennen und hochintensiven Einheiten mehr Kohlenhydrate benötigt werden.

Vor einem Rennen oder einer Trainingseinheit sollten Sie außerdem 2-3 Stunden vorher eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen, um Ihre Energiespeicher weiter aufzufüllen. Haferflocken, Müsli, Nudeln, Reis, Brot usw. sind zum Beispiel gute Kohlenhydratquellen, die Sie vor einem Lauf oder Rennen zu sich nehmen können.

Für den kleinen Extra-Energieschub kurz vor einem Lauf probiere einen GO Energy Bake oder Beta Fuel Chews etwa 20-30 Minuten vor dem Start.

Während

Kohlenhydrate versorgen uns mit Energie in Form von Glukose und die Aufrechterhaltung deines Glukosespiegels ist wichtig, vor allem bei längeren Läufen und Rennen. Um über längere Strecken und bei Wettkämpfen mit hoher Intensität durchzuhalten, solltest du etwa 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen. Go Isotonic Energy Gel oder der neuen Beta Fuel Range erreichen, denn sie bieten eine einfache und bequeme Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen und zusätzliche Energie zuzuführen.

Bei langen Läufen oder Wettkämpfen mit hoher Intensität kannst du auch ein GO Energy + Caffeine Gel oder Beta Fuel Nootropics Gel verwenden, das schnell absorbierbare und leicht verdauliche Kohlenhydrate zusammen mit Koffein und Nootropika enthält. In Kombination sorgen diese Inhaltsstoffe dafür, dass du dich körperlich und geistig konzentrieren kannst, wenn du es brauchst.

Nach

Bei einem langen Lauf werden Ihre Muskeln stark beansprucht und Ihre Kohlenhydratvorräte aufgebraucht. Auch wenn die Verbrennung von Kohlenhydraten oft ein willkommenes Ergebnis des Laufens ist, müssen Sie dennoch einen gesunden Glukosespiegel in Ihrem Körper aufrechterhalten, um das zu ersetzen, was Ihr Körper verloren hat.

Wenig und oft ist ein ausgezeichnetes System, um verlorene Kohlenhydrate nach einem Lauf zu ersetzen. Achten Sie darauf, so bald wie möglich nach dem Training eine Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um den Erholungsprozess zu unterstützen, und nehmen Sie danach weiterhin alle 1-2 Stunden Kohlenhydrate zu sich, um diesen Prozess fortzusetzen.

Sie müssen auch etwas Eiweiß zu sich nehmen, das Ihnen hilft, Muskelschäden zu reparieren. Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier oder Hülsenfrüchte sind großartige Proteinquellen, die den Wiederaufbau des Körpers nach einem Lauf unterstützen.

Die Einnahme von REGO Rapid Recovery unmittelbar nach dem Laufen kann beispielsweise eine leicht zu verzehrende Kohlenhydrat- und Proteinquelle sein, die die Regeneration unterstützt und die Muskeln wieder auffüllt und aufbaut. Im Anschluss daran, wenn es bequemer ist, können Sie etwas Deftigeres wie Nudeln mit gegrilltem Hähnchen und gemischten Bohnen und Gemüse essen.

Wie beim Laufen selbst kommt es auch bei der Ernährung sehr auf das Timing an. Egal, ob Sie sich vor dem Lauf mit Kohlenhydraten vollstopfen oder nach dem Lauf Wasser nachfüllen - was Sie essen und wann Sie es essen, hat einen erheblichen Einfluss auf die Zeiten, die Sie erreichen und wie Sie sich fühlen.

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Geschrieben von

Das Performance Solutions Team