Laufen Ernährung 101

Laufen ist die einfachste und reinste Form von Bewegung. Du brauchst eigentlich nur ein Paar bequeme Laufschuhe, leichte Kleidung und schon kann's losgehen.

Ganz gleich, ob Sie ein erfahrener Läufer sind oder gerade erst Fuß fassen, Sie werden wissen, dass das richtige Timing entscheidend ist. Wenn Sie von Anfang an Vollgas geben, werden Sie schnell ausbrennen. Alles dreht sich um das richtige Timing, und auch bei der Laufnahrung ist das Timing entscheidend.

Bei der Ernährung im Laufsport kommt es sowohl darauf an, wann Sie essen, als auch was Sie essen. Natürlich spielt das, was du zu dir nimmst, eine große Rolle dabei, wie effektiv du beim Laufen bist, und diese Balance zu finden, ist der Schlüssel.

Im Alltag brauchen wir Nahrung und Wasser als Treibstoff, aber wenn es um Sportarten wie das Laufen geht, kann ein stärkerer Fokus auf die Ernährung zu den besten Ergebnissen führen. Hier ist, was Sie beachten müssen.

Hydratation

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Bestandteil des täglichen Lebens, auch wenn man keinen Sport treibt. In der Regel wird empfohlen, 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag zu trinken, wobei sich diese Menge beim Laufen erhöht.

Beim Laufen, ob im Training oder im Wettkampf, verbrauchen Sie viel Schweiß und damit auch Elektrolyte, die Ihr Energieniveau aufrechterhalten.

Wenn man bedenkt, dass man beim Laufen fast doppelt so viel schwitzt wie die empfohlene tägliche Wasseraufnahme, wird klar, dass man diese Flüssigkeit schnell ersetzen muss.

Aber über Flüssigkeitszufuhr muss man nicht nachdenken, wenn die Laufweste schon total nass ist und man sich vornübergebeugt die Knie umklammert. Man sollte sich schon Gedanken über die Flüssigkeitszufuhr machen, bevor man überhaupt einen Fuß auf die Straße oder das Laufband setzt.

Vor

Es ist wichtig, mit ausreichend Flüssigkeit ins Training zu starten. Allerdings ist es keine gute Idee, direkt vor dem Laufen einen Liter Wasser zu trinken, weil dann die Flüssigkeit beim Laufen im Magen herumschwappt. Deshalb solltest du etwa zwei Stunden vor dem Training versuchen, 6 bis 8 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken. So bleibt genug Zeit, um die Flüssigkeit aufzunehmen und überschüssige Mengen auszuscheiden. Wenn du zusätzlich zu Wasser eine Portion GO Electrolyte oder eine Hydro-Tablette zu dir nimmst, kannst du die Flüssigkeit und Elektrolyte, die du durch Schwitzen verlierst, besser speichern.GO Electrolyte liefert außerdem Kohlenhydrate für zusätzliche Energie.

Während

Beim Laufen schwitzt dein Körper, um die Körpertemperatur zu regulieren, wodurch du Flüssigkeit und wichtige Elektrolyte verlierst. Du solltest daher während des Trainings regelmäßig trinken, um einer Dehydrierung vorzubeugen, und idealerweise versuchen, einen Gewichtsverlust von mehr als 2 % zu vermeiden. Wie viel du trinken solltest, hängt jedoch von deiner individuellen Schweißrate, der Intensität deiner Trainingseinheit und der Temperatur ab.

Wenn du eine PortionGO Electrolyte oder eine Hydro-Tablette mit Wasser mischst und während dem Training trinkst, kannst du verlorene Elektrolyte optimal auffüllen. GO Electrolyte liefert außerdem zusätzliche Kohlenhydrate, um die Energiespeicher während dem Laufen aufzufüllen.

Mit einer Wasserflasche zu laufen, kann für manche Menschen schwierig sein, aber es gibt spezielle Gefäße, die man am Hosenbund befestigen oder in der Hand halten kann.

Nach

Der Ersatz der verlorenen Flüssigkeit nach einem Lauf ist wichtig, um eine Dehydrierung zu verhindern. Nach einem langen Lauf werden Sie noch eine Weile schwitzen. Eine gute Faustregel ist, dass Sie für jedes verlorene Kilo Körpergewicht 1500 ml trinken sollten. Wenn Sie regelmäßig laufen, können Sie dies herausfinden, indem Sie sich vor und nach einem Lauf wiegen.

Dehydrierung kommt oft vor, aber du musst schnell Flüssigkeit zu dir nehmen, um die Auswirkungen wie Kopfschmerzen und Übelkeit zu vermeiden. Wenn dein Urin hellgelb ist, bedeutet das, dass du nicht genug Wasser trinkst und daher nach dem Laufen noch bis zu einer Stunde lang weiter trinken solltest.

Lebensmittel als Brennstoff

Vor

Carb-Loading ist beim Sport, vor allem beim Laufen, mittlerweile ein gängiger Begriff. Dein Körper braucht beim Laufen echt Energie, und Lebensmittel wie Nudeln, Brot und Müsli sind dafür oft super geeignet.

Aber auch hier ist das Timing wichtig. Wenn Sie ein großes Rennen bestreiten oder sogar eine harte Laufeinheit absolvieren, sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr am Tag vor dem Rennen oder der Einheit erhöhen, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen. Wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen, hängt von der Länge des Rennens und der Intensität der Trainingseinheit ab, wobei bei längeren Rennen und hochintensiven Einheiten mehr Kohlenhydrate benötigt werden.

Vor einem Rennen oder Training solltest du auch versuchen, 2–3 Stunden vorher eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu essen, um deine Energiereserven noch mehr aufzufüllen. Haferflocken, Müsli, Nudeln, Reis, Brot usw. sind zum Beispiel gute Kohlenhydratquellen, die du vor dem Laufen oder Rennen zu dir nehmen kannst.

Für den kleinen Energieschub kurz vor dem Laufen probier mal einen  GO Energy Bake oderBETA Fuel , etwa 20 bis 30 Minuten vor dem Start.

Während

Kohlenhydrate geben uns Energie in Form von Glukose, und es ist echt wichtig, unseren Glukosespiegel konstant zu halten, vor allem bei längeren Läufen und Rennen. Damit du auch bei längeren Strecken und intensiven Rennen durchhalten kannst, solltest du versuchen, etwa 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir zu nehmen. Das geht ganz einfach mit Produkten wie Go Isotonic Energy Gel oder dieBETA Fuel , die dir auf einfache und bequeme Weise helfen, dieses Ziel zu erreichen und zusätzliche Energie zu tanken.

Bei langen Läufen oder intensiven Wettkämpfen kannst du auch ein GO Energy + Caffeine Gel oder BETA Fuel Gel verwenden , das schnell resorbierbare und leicht verdauliche Kohlenhydrate zusammen mit Koffein und Nootropika liefert. Zusammen sorgen diese Inhaltsstoffe dafür, dass du dich körperlich und geistig voll konzentrieren kannst, wenn es drauf ankommt.

Nach

Bei einem langen Lauf werden Ihre Muskeln stark beansprucht und Ihre Kohlenhydratvorräte aufgebraucht. Auch wenn die Verbrennung von Kohlenhydraten oft ein willkommenes Ergebnis des Laufens ist, müssen Sie dennoch einen gesunden Glukosespiegel in Ihrem Körper aufrechterhalten, um das zu ersetzen, was Ihr Körper verloren hat.

Nach dem Laufen ist es super, kleine Mengen Kohlenhydrate öfter zu essen, um die verlorenen Kohlenhydrate wieder aufzufüllen. Versuch, so schnell wie möglich nach dem Training Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, um die Erholung zu unterstützen, und iss dann alle 1–2 Stunden weiter Kohlenhydrate, um diesen Prozess fortzusetzen.

Du solltest auch Proteine zu dir nehmen, die dir helfen, deine Muskelschäden zu reparieren. Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier oder Hülsenfrüchte sind super Proteinquellen, die dir helfen, deinen Körper nach dem Laufen wieder aufzubauen.

Zum Beispiel mit  REGO Rapid Recovery direkt nach dem Laufen kannst du deinem Körper leicht verdauliche Kohlenhydrate und Proteine geben, die dir bei der Erholung helfen und den Muskelaufbau unterstützen. Danach kannst du, wenn es dir besser passt, was Herzhaftes essen, wie Nudeln mit gegrilltem Hähnchen und verschiedenen Bohnen und Gemüse.

Wie beim Laufen selbst kommt es auch bei der Ernährung sehr auf das Timing an. Egal, ob Sie sich vor dem Lauf mit Kohlenhydraten vollstopfen oder nach dem Lauf Wasser nachfüllen - was Sie essen und wann Sie es essen, hat einen erheblichen Einfluss auf die Zeiten, die Sie erreichen und wie Sie sich fühlen.