Alimentazione per la corsa 101

Correre è il modo più semplice e puro per fare esercizio. Tutto quello che ti serve sono un paio di scarpe comode, vestiti leggeri e sei pronto per partire.

Sia che siate corridori esperti o che abbiate appena iniziato a correre, saprete che il tempismo è essenziale. Se si spinge il pedale dell'acceleratore fin dall'inizio, si rischia un rapido esaurimento. È tutta una questione di tempismo, e anche per quanto riguarda l'alimentazione nella corsa il tempismo è fondamentale.

L'alimentazione per la corsa dipende tanto da quando si mangia quanto da cosa si mangia. Naturalmente, ciò che si consuma ha un ruolo fondamentale nell'efficacia della corsa, e trovare un equilibrio è fondamentale.

Nella vita di tutti i giorni abbiamo bisogno di cibo e acqua come carburante, ma quando si tratta di un esercizio fisico come la corsa, una maggiore attenzione all'alimentazione può portare ai migliori risultati. Ecco cosa bisogna considerare.

Idratazione

Mantenere una buona idratazione è una parte importante della vita quotidiana, anche quando non si pratica attività fisica. Di solito si consiglia di bere tra i 2 e i 3 litri d'acqua al giorno, ma la quantità aumenta con la corsa.

La corsa, sia in allenamento che in gara, comporta un notevole dispendio di sudore e, con esso, di elettroliti che aiutano a mantenere alti i livelli di energia.

Se si considera che la corsa può produrre un tasso di sudorazione pari a quasi il doppio dell'apporto giornaliero di acqua raccomandato, si capisce che è necessario sostituire rapidamente i liquidi.

Ma, l'idratazione non è qualcosa a cui pensare quando hai la maglietta tutta bagnata e sei piegato in due tenendoti le ginocchia. Devi pensare all'idratazione prima ancora di mettere piede sulla strada o sul tapis roulant.

Prima

È importante iniziare l'allenamento ben idratati; però, bere un litro d'acqua proprio prima di correre non è una grande idea perché poi avrai tutto quel liquido che ti gira dentro mentre corri. Quindi, circa 2 ore prima di allenarti, dovresti bere dai 6 agli 8 ml di liquidi per ogni kg di peso. Così avrai tempo per assorbire e smaltire quello che non serve. Aggiungere all'acqua una dose di GO Electrolyte o una compressa di Hydro può aiutarti a mantenere i liquidi e gli elettroliti che perdi con il sudore, eGO Electrolyte ti dà anche un po' di carboidrati per avere più energia.

Durante

Quando corri, il tuo corpo suda per tenere sotto controllo la temperatura e così perdi liquidi ed elettroliti importanti. Quindi, dovresti bere spesso per evitare di disidratarti mentre ti alleni, cercando di non perdere più del 2% del tuo peso corporeo. Ma quanto bere dipende da quanto sudi, da quanto ti alleni e dalla temperatura.

Mescolare una dose diGO Electrolyte o una compressa Hydro con acqua e berla mentre ti alleni è un modo fantastico per reintegrare gli elettroliti persi durante l'attività fisica. GO Electrolyte ti dà anche carboidrati extra per aumentare le riserve di energia mentre corri.

Correre con una borraccia può risultare difficile per alcune persone, ma si possono trovare recipienti appositamente progettati per essere agganciati alla cintura o impugnati in mano.

Dopo

Ripristinare i liquidi persi dopo una corsa è fondamentale per evitare la disidratazione. Dopo una corsa lunga si continua a sudare per un po'. Una buona regola è quella di bere 1500 ml per ogni chilo di peso corporeo perso. Se siete corridori abituali, potete calcolarlo pesandovi prima e dopo la corsa.

La disidratazione è comune, ma devi reintegrare velocemente i liquidi per evitare effetti come mal di testa e nausea. Se noti che la tua urina è di colore giallo brillante, significa che non stai assumendo abbastanza acqua e quindi devi continuare a bere fino a un'ora dopo la corsa.

Cibo come combustibile

Prima

Il carico di carboidrati è diventato un termine comune nell'ambito dell'esercizio fisico, soprattutto quando si parla di corsa. Il tuo corpo ha davvero bisogno di carburante per avere energia mentre corri, e cibi come pasta, pane e cereali spesso fanno al caso tuo.

Tuttavia, anche in questo caso è importante la tempistica. Se si sta correndo una gara importante o si sta facendo una sessione di corsa dura, si dovrebbe mirare ad aumentare l'assunzione di carboidrati il giorno prima della gara o della sessione per rifornire i muscoli di energia e la quantità di carboidrati necessaria dipenderà dalla lunghezza della gara e dall'intensità della sessione di allenamento, con una maggiore quantità di carboidrati per le gare più lunghe e le sessioni ad alta intensità.

Prima di una gara o di un allenamento, dovresti anche cercare di mangiare un pasto ricco di carboidrati 2-3 ore prima, per fare il pieno di energia. Per esempio, fiocchi d'avena, cereali, pasta, riso, pane, ecc. sono tutte buone fonti di carboidrati da consumare prima delle sessioni di corsa o delle gare.

Per quella piccola carica di energia in più prima di una corsa, prova un  GO Energy Bake oBETA Fuel circa 20-30 minuti prima di partire.

Durante

I carboidrati ci danno energia sotto forma di glucosio, ed è importante tenere sotto controllo i livelli di glucosio, soprattutto quando si corre su lunghe distanze o si fanno gare. Per andare avanti sulle lunghe distanze e durante le gare intense, dovresti cercare di mangiare circa 60 grammi di carboidrati all'ora, e questo si può fare facilmente usando prodotti come Go Isotonic Energy Gel o laBETA Fuel , che sono un modo facile e comodo per raggiungere questo obiettivo e avere un po' di energia in più.

Durante le lunghe corse o le gare ad alta intensità, potresti anche voler usare un GO Energy + Caffeine Gel o BETA Fuel Gel, che è stato creato per darti carboidrati che si assorbono in fretta e sono facili da digerire, insieme a caffeina e nootropici. Questi ingredienti insieme ti aiutano a rimanere concentrato fisicamente e mentalmente quando serve.

Dopo

Una lunga corsa mette sotto pressione i muscoli e impoverisce le scorte di carboidrati. Sebbene bruciare carboidrati sia spesso un risultato positivo della corsa, è comunque necessario mantenere un livello sano di glucosio nell'organismo per rimpiazzare ciò che il corpo ha perso.

Quando vuoi reintegrare i carboidrati persi dopo una corsa, un ottimo metodo è quello di mangiare poco e spesso. Cerca di assumere carboidrati il prima possibile dopo l'allenamento per aiutare il recupero, poi continua a mangiarli ogni 1-2 ore per mantenere questo processo.

Dovrai anche assumere delle proteine, che ti aiuteranno a riparare i danni muscolari. Cibi come pesce, carne, uova o legumi sono ottime fonti di proteine che ti aiuteranno a ricostruire il tuo corpo dopo una corsa.

Per esempio, usando  REGO Rapid Recovery subito dopo aver corso puoi avere carboidrati e proteine facili da digerire che ti aiutano a recuperare e a ricostruire i muscoli. Poi, quando ti va, puoi mangiare qualcosa di più sostanzioso, tipo pasta con pollo alla griglia e un mix di fagioli e verdure.

Quindi, proprio come la corsa, l'alimentazione deve molto al tempismo. Che si tratti di fare il pieno di carboidrati prima o di reidratarsi dopo, quello che si mangia e quando lo si mangia avrà un impatto significativo sui tempi e sulle sensazioni.