La nutrition est un élément nécessaire, mais souvent difficile, de la vie de tout athlète. Pour les athlètes musulmans, cependant, elle ajoute un niveau d'engagement supplémentaire aux exigences de l'entraînement et de la compétition. Au cours de ce mois sacré, les athlètes qui jeûnent pour le Ramadan sont tenus par leur foi de s'abstenir de toute consommation de liquide et de nourriture entre l'aube et le coucher du soleil. Il va donc sans dire que les performances sportives peuvent facilement être affectées pendant cette période si des stratégies ne sont pas mises en place pour réduire les effets du jeûne et maintenir les performances athlétiques. Qu'est-ce que le ramadan ? Le ramadan, qui a lieu au cours du neuvième mois du calendrier islamique, est observé par les musulmans du monde entier comme un mois de jeûne, de prière, de réflexion et de communauté, déterminé à la fois par les calendriers lunaire et solaire. La plupart des gens connaissent le ramadan comme le mois au cours duquel les musulmans jeûnent pendant 30 jours. Ce jeûne comprend l'abstinence de nourriture, de boisson et de relations sexuelles. Comment le ramadan peut-il affecter les athlètes musulmans ? Pendant le ramadan, il y a deux repas par jour - un juste avant l'aube (Suhoor) où les musulmans alimentent leur corps pour le jeûne à venir, et un après le coucher du soleil (Iftar) qui rompt le jeûne. Le repas du soir pendant le ramadan est une occasion spéciale de se réunir en famille, et il y a également des rituels liés à la rupture du jeûne et à diverses prières et fêtes tout au long de la nuit. Pour les athlètes musulmans, les performances physiques peuvent être compromises en raison de la qualité du sommeil, des déficits en carburant, de la déshydratation et des modifications de la composition corporelle. En outre, comme le calendrier lunaire change chaque année, le Ramadan arrive 11 jours plus tôt, le jeûne pendant le Ramadan peut chevaucher l'entraînement, la progression de l'entraînement et la compétition. Chronologie des deux repas de la journée pendant le Ramadan : Les athlètes peuvent-ils être exemptés de jeûne ? Pour situer le contexte, il existe quelques raisons qui permettent aux non-sportifs d'être exemptés du jeûne, par exemple en cas de maladie aiguë (infection, rhume, fièvre, etc.). Une fois rétablis, ils doivent toutefois rattraper les jours non jeûnés. Les personnes âgées et les enfants avant la puberté sont exemptés de jeûne. Si une femme est enceinte, allaite ou a ses règles, elle est exemptée de jeûne. Toutefois, après la grossesse, elle devra rattraper les jours manqués. Les personnes souffrant de maladies de longue durée telles que le diabète peuvent ne pas participer au jeûne et n'ont pas besoin de le compenser. En revanche, elles peuvent faire un don de nourriture ou d'argent, connu sous le nom de fidya, où un don est fait lorsqu'un jeûne est manqué. Le voyageur qui quitte son domicile a la possibilité de continuer à jeûner ou de rattraper les jours manqués après le Ramadan. Les athlètes sont encouragés à consulter les érudits au sujet des exemptions de jeûne, car les décisions sont souvent prescrites en fonction des circonstances. Effets du du jeûne du Ramadan et considérations relatives à la performance Le jeûne a des répercussions sur les fonctions cognitives et physiques (Maughan et al., 2010). Cette année, au Royaume-Uni, les jeûnes seront compris entre 15 et 17 heures. Il commencera à 15 heures et s'étendra jusqu'à 17 heures à la fin du mois. Les athlètes modifieront leurs habitudes de sommeil pour s'adapter à leur consommation de nourriture. Il est recommandé de faire une sieste entre l'entraînement et l'Iftar pour réduire la fatigue (Saad et al., 2021). During exercise while fasting, sweat rates can vary due to the exercise intensity that is being performed and the environment. About 0.3−2.4 L/ hr of sweat can be lost. To replenish, maintain hydration by intaking enough fluid while exercising (only during Suhoor or Iftar) to replace sweat losses. Total body fluid should be approximately <2% BW (ACSM, 2007). Electrolytes should be taken as part of fluid replenishment to help restore sodium loss. Sodium concentration ranges between range 10−70 mEq·L−1 (ACSM, 2007). Apports en macronutriments Les athlètes qui suivent le ramadan peuvent encore consommer des quantités suffisantes d'hydrates de carbone. Cependant, pendant le jeûne et en l'absence de nourriture ou de supplémentation, le corps peut utiliser les réserves de glycogène des muscles squelettiques (∼500g) et du foie (∼100g). Une fois ces réserves épuisées, l'organisme commence à utiliser les graisses et les protéines comme source d'énergie. Les protéines contiennent un groupe aminé, tandis que les glucides et les graisses sont constitués de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Lorsque les glucides et les graisses sont oxydés, il en résulte du carbone et de l'eau. Pour oxyder les protéines, il faut éliminer l'azote pour qu'elles soient converties en glucides et ensuite oxydées (Maclaren et Morton, 2012). Les stratégies visant à ajuster la quantité d'hydrates de carbone prise lors du Suhoor et de l'Iftar peuvent être manipulées pour favoriser la disponibilité des hydrates de carbone en relation avec l'entraînement. Bien que l'apport en glucides ne soit pas optimisé en termes de moment et de type, les besoins totaux en glucides peuvent être satisfaits lorsque le jeûne est rompu. Les besoins en glucides varient en fonction de l'intensité et de la durée de l'exercice (ACSM, 2009). Tableau : Apport en glucides en fonction de l'intensité de l'exercice Les protéines sont nécessaires pour soutenir l'adaptation métabolique et réparer les muscles. Pour favoriser la synthèse des protéines musculaires (SPM), l'apport en protéines doit se faire dans les 24 heures suivant la fin de l'exercice. L'apport quotidien recommandé en protéines est de 0,25 à 0,3 g/kg de poids corporel (ACSM, 2009). L'espacement des protéines toutes les 3 à 4 heures au cours de la journée s'est avéré être le meilleur modèle d'alimentation pour optimiser la SPM. Il s'agit également du mode d'alimentation le plus favorable pendant une période d'alimentation de récupération de 12 heures, après une période de jeûne de 12 heures (Areta et al. 2013). Compte tenu des rôles importants de ces macronutriments pour la santé et les performance, il peut Il peut être bénéfique pour les athlètes musulmans de comprendre la quantité d'hydrates de carbone qu'ils doivent consommer. glucides et de protéinesn de protéines pour soutenir l'entraînementla performance et le développement de développement. Supplémentation pendant le ramadan Protéine20 Pour rompre le jeûne, il est conseillé aux athlètes qui observent le Ramadan de prendre un repas dense en glucides et en protéines avant l'aube et ils sont encouragés à compléter leur apport en protéines. Barre protéinée disponible en trois saveurs, Protein20 est une option pratique composée d'un mélange de protéines végétales de haute qualité qui fournit 20 g de protéines. Le fait de disposer d'une variété de formats et de saveurs est un autre avantage pour ceux qui observent le Ramadan, les barres à grignoter étant un moyen facile pour les athlètes musulmans d'atteindre leur apport journalier recommandé en protéines pendant le jeûne. REGO Rapid Recovery (récupération rapide) Pour ceux qui s'entraînent pendant le Ramadan, il est conseillé aux athlètes de chercher à reconstituer les réserves de glycogène épuisées dès que possible, un shake de récupération après le coucher du soleil s'avérant être un choix populaire. REGO Rapid Recovery contient 22 g de glucides et 20 g de protéines, ainsi que des électrolytes, des vitamines et des minéraux pour fournir un complément alimentaire complet. La protéine de soja de haute qualité et l'ajout de 2 g de leucine, ainsi que des vitamines et des minéraux, soutiennent les athlètes musulmans en contribuant à la fonction musculaire normale et à la synthèse des protéines. Les électrolytes sont ajoutés à des fins de réhydratation pour remplacer ce que vous avez perdu tout au long de la journée, et en transpirant, ils augmentent également la capacité de votre corps à absorber de l'eau. Hydroélectricité Pour ceux qui choisissent de réduire leur activité physique pendant le ramadan, le maintien de l'équilibre hydrique du corps reste un défi. Les électrolytes, notamment le sodium, le potassium et le magnésium, sont perdus par la transpiration et doivent être remplacés pour permettre au corps d'être hydraté de manière optimale. Hydro est un moyen facile et pratique de reconstituer les électrolytes. Il suffit d'ajouter un comprimé Hydro à 500 ml d'eau et de le dissoudre, avec un maximum de 4 comprimés à consommer dans les 24 heures, pendant Sohoor et Iftar. Le ramadan est une période de réflexion spirituelle qui apprend aux musulmans à mieux s'autodiscipliner. Il peut être difficile pour les athlètes de réaliser des performances optimales pendant cette période. De nombreux athlètes ont développé des stratégies personnalisées pour atténuer les déficits de performance. Outre l'apprentissage et la mise en œuvre de stratégies de ravitaillement, le mois du Ramadan devrait être l'occasion de prendre un nouveau départ en développant une personnalité bienveillante, positive et productive. Ramadan Mubarak ! Écrit par Haroon Mota, fondateur du réseau d'inclusion active CIC. Dans le cadre de son travail au sein de la communauté islamique, Haroon se fait le champion de la diversité, en fondant Muslim Hikers et est ambassadeur SiS depuis 2021. Références American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Prise de position de l'American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi : 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID : 17277604. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., Jeacocke, N. A., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2013). Le moment et la distribution de l'ingestion de protéines pendant la récupération prolongée de l'exercice de résistance modifie la synthèse des protéines myofibrillaires. The Journal of physiology, 591(9), 2319-2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897 Burke, L.M., Castell, L.M., Casa, D.J., Close, G.L., Costa, R.J.S., Desbrow, B., Halson, S.L., Lis, D.M., Melin, A.K., Peeling, P., Saunders, P.U., Slater, G.J., Sygo, J., Witard, O.C., Bermon, S. et Stellingwerff, T. (2019). Déclaration de consensus 2019 de l'Association internationale des fédérations d'athlétisme : Nutrition pour l'athlétisme. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), pp.73-84. Chamari, K., Roussi, M., Bragazzi, N. et Chaouachi, A. (2020). Optimiser l'entraînement et la compétition pendant le mois de Ramadan : Recommandations pour une approche holistique et personnalisée des athlètes jeûneurs. ResearchGate, 97. Journal de l'Association américaine de diététique, 2009. Position de l'American Dietetic Association, des Diététiciens du Canada et de l'American College of Sports Medicine : Nutrition and Athletic Performance. 109(3), pp.509-527. Kasper AM, Cocking S, Cockayne M, Barnard M, Tench J, Parker L, McAndrew J, Langan-Evans C, Close GL, Morton JP. Le rince-bouche aux glucides et la caféine améliorent la capacité de course par intervalles de haute intensité lorsque les glucides sont restreints. Eur J Sport Sci. 2016 Aug;16(5):560-8. doi : 10.1080/17461391.2015.1041063. Epub 2015 Jun 2. PMID : 26035740. Maclaren, D. et Morton, J. (2012). Biochimie pour le sport et le métabolisme de l'exercice. Chichester : Wiley-Blackwell. Murray, B. et Rosenbloom, C. (2018). Principes fondamentaux du métabolisme du glycogène pour entraîneurs et athlètes. Nutrition Reviews, [en ligne] 76(4), pp.243-259. Disponible à l'adresse : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/. Maughan RJ, Fallah J, Coyle EF. The effects of fasting on metabolism and performance (Les effets du jeûne sur le métabolisme et la performance). Br J Sports Med. 2010 Jun;44(7):490-4. doi : 10.1136/bjsm.2010.072181 Saad, M., Kasper, A. et Close, G. (2021). RAMADAN & SPORTS PERFORMANCE. Nutrition X, [en ligne] pp.1-14. Disponible à l'adresse : https://www.nutritionx.co.uk/wp/wp-content/uploads/2021/04/The-Nutrition-X-Change-Vol.-7-Ramadan-and-Sports-Performance-1.pdf. Par écrit contributeur sisc Notre réseau élargi d'athlètes, de scientifiques et de journalistes sportifs qui sont triés sur le volet pour partager leur expertise et leurs expériences avec la communauté Science in Sport .