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Die Ernährung ist ein notwendiger, aber oft schwieriger Teil des Lebens eines jeden Sportlers. Für muslimische Athleten ist sie jedoch eine zusätzliche Herausforderung zu den Anforderungen von Training und Wettkampf.

Während dieses heiligen Monats sind Sportler, die im Ramadan fasten, aufgrund ihres Glaubens verpflichtet, von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang auf jegliche Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme zu verzichten. Es versteht sich von selbst, dass die sportliche Leistung in dieser Zeit leicht beeinträchtigt werden kann, wenn keine Strategien zur Verringerung der Auswirkungen des Fastens zur Aufrechterhaltung der sportlichen Leistung eingesetzt werden.

Was ist der Ramadan?

Der Ramadan findet im neunten Monat des islamischen Kalenders statt und wird von Muslimen auf der ganzen Welt als ein Monat des Fastens, des Gebets, der Besinnung und der Gemeinschaft begangen, der sowohl vom Mond- als auch vom Sonnenkalender bestimmt wird. Den meisten ist der Ramadan als der Monat bekannt, in dem die Muslime 30 Tage lang fasten. Dazu gehört die Enthaltsamkeit von Essen, Trinken und sexuellen Beziehungen.

Wie könnte sich der Ramadan auf muslimische Sportler auswirken?

Während des Ramadan gibt es zwei Mahlzeiten am Tag - eine kurz vor der Morgendämmerung (Suhoor), bei der sich die Muslime für das bevorstehende Fasten stärken, und eine nach Sonnenuntergang (Iftar), bei der das Fasten gebrochen wird. Das Abendmahl während des Ramadan ist eine besondere Gelegenheit für Familientreffen, und es gibt auch Rituale, die mit dem Fastenbrechen und verschiedenen Gebeten und Festen während der Nacht verbunden sind.

Bei muslimischen Sportlern kann die sportliche Leistung aufgrund von Schlafqualität, Brennstoffdefiziten, Dehydrierung und Veränderungen der Körperzusammensetzung beeinträchtigt werden. Da sich der Mondkalender jedes Jahr ändert und der Ramadan somit jedes Jahr 11 Tage früher beginnt, kann sich das Fasten während des Ramadan mit dem Training, der Trainingsphase und dem Wettkampf überschneiden.

Zeitplan für die zwei Mahlzeiten am Tag während des Ramadan:

Können Sportler vom Fasten befreit werden?

Es gibt einige Gründe, aus denen Nicht-Sportler vom Fasten befreit werden können, z. B. bei akuten Krankheiten (Infektion, Erkältung, Fieber usw.). Sobald sie sich jedoch erholt haben, müssen sie die nicht gefasteten Tage nachholen. Ältere Menschen und Kinder vor der Pubertät sind vom Fasten befreit. Wenn eine Frau schwanger ist, stillt oder menstruiert, ist sie vom Fasten befreit. Nach der Schwangerschaft muss sie jedoch die versäumten Tage nachholen.

Menschen mit Langzeitkrankheiten wie Diabetes nehmen möglicherweise nicht am Fasten teil und müssen es auch nicht nachholen. Stattdessen können sie Lebensmittel oder Geld spenden, die sogenannte Fidya, bei der eine Spende geleistet wird, wenn ein Fasten nicht eingehalten wird.

Ein Reisender, der seine Heimat verlässt, hat die Möglichkeit, das Fasten fortzusetzen oder die versäumten Tage nach dem Ramadan nachzuholen.

Die Athleten werden ermutigt, sich von den Gelehrten über Fastenausnahmen beraten zu lassen, da die Entscheidungen oft von den Umständen abhängig sind.

Effekte von Ramadan-Fasten und Leistungsüberlegungen

Fasten wirkt sich nachweislich sowohl auf die kognitiven als auch auf die körperlichen Funktionen aus (Maughan et al., 2010). In diesem Jahr wird im Vereinigten Königreich zwischen 15 und 17 Uhr gefastet. Das Fasten beginnt um 15 Uhr und wird bis zum Ende des Monats auf 17 Uhr ausgedehnt. Die Athleten werden ihre Schlafgewohnheiten ändern, um ihre Nahrungsaufnahme anzupassen. Es wird empfohlen, zwischen dem Training und dem Iftar ein Nickerchen zu machen, um die Müdigkeit zu verringern (Saad et al., 2021).

During exercise while fasting, sweat rates can vary due to the exercise intensity that is being performed and the environment. About 0.3−2.4 L/ hr of sweat can be lost. To replenish, maintain hydration by intaking enough fluid while exercising (only during Suhoor or Iftar) to replace sweat losses. Total body fluid should be approximately <2% BW (ACSM, 2007). Electrolytes should be taken as part of fluid replenishment to help restore sodium loss. Sodium concentration ranges between range 10−70 mEq·L−1 (ACSM, 2007).

Zufuhr von Makronährstoffen

Sportler können nach dem Ramadan weiterhin ausreichende Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Während des Fastens und in Abwesenheit von Nahrung oder Nahrungsergänzung kann der Körper jedoch die Glykogenspeicher der Skelettmuskeln (∼500g) und der Leber (∼100g) nutzen. Sobald diese Speicher aufgebraucht sind, beginnt der Körper, Fett und Eiweiß als Energie zu verwenden. Eiweiß enthält eine Aminogruppe, während Kohlenhydrate und Fette aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff aufgebaut sind. Wenn Kohlenhydrate und Fette oxidiert werden, entstehen Kohlenstoff und Wasser. Um Eiweiß zu oxidieren, muss der Stickstoff entfernt werden, damit es in Kohlenhydrate umgewandelt und dann oxidiert werden kann (Maclaren und Morton, 2012).

Strategien zur Anpassung der Kohlenhydratmenge, die zu Suhoor und Iftar eingenommen wird, können so manipuliert werden, dass die Kohlenhydratverfügbarkeit im Zusammenhang mit dem Training gefördert wird. Auch wenn die Kohlenhydratzufuhr in Bezug auf Zeitpunkt und Art nicht optimal ist, kann der Gesamtkohlenhydratbedarf beim Fastenbrechen gedeckt werden. Je nach Trainingsintensität und -dauer schwankt der Bedarf an Kohlenhydraten (ACSM, 2009).

Tabelle: Kohlenhydratzufuhr im Verhältnis zur Trainingsintensität

Eiweiß wird benötigt, um die metabolische Anpassung zu unterstützen und die Muskeln zu reparieren. Um die Muskelproteinsynthese (MPS) zu fördern, sollte die Proteinzufuhr innerhalb von 24 Stunden nach Beendigung des Trainings erfolgen. Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr beträgt 0,25-0,3 g/kg Körpergewicht (ACSM, 2009). Es hat sich gezeigt, dass eine Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag im Abstand von etwa 3 bis 4 Stunden das beste Fütterungsmuster zur Optimierung der MPS darstellt. Es hat sich auch gezeigt, dass dies das günstigste Fütterungsmuster während einer 12-stündigen Erholungsphase nach einer 12-stündigen Fastenzeit ist (Areta et al. 2013).

Angesichts der wichtigen Rolle dieser Makronährstoffe für Gesundheit und Leistung, es kann für muslimische Sportler von Vorteil sein, wenn sie wissen, wie viel Kohlenhydrate und Eiweißn am besten ist zur Unterstützung Training, Leistung und Entwicklung Ziele.

Nahrungsergänzung während des Ramadan

Eiweiß20

Um das Fasten zu brechen, wird Sportlern, die den Ramadan befolgen, empfohlen, vor dem Morgengrauen eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, und sie werden ermutigt, ihre Eiweißzufuhr weiter zu ergänzen.

Der in drei Geschmacksrichtungen erhältliche Proteinriegel Protein20 ist eine praktische Option, die aus einer hochwertigen pflanzlichen Proteinmischung besteht und 20 g Protein liefert. Die Vielfalt an Formaten und Geschmacksrichtungen ist ein weiterer Pluspunkt für diejenigen, die den Ramadan einhalten. Die Snack-Riegel sind eine einfache Möglichkeit für muslimische Sportler, ihre empfohlene tägliche Proteinzufuhr während des Fastens zu erreichen.

REGO Rapid Recovery

Denjenigen, die während des Ramadan trainieren, wird empfohlen, die verbrauchten Glykogenspeicher so schnell wie möglich wieder aufzufüllen, wobei sich ein Erholungsshake nach Sonnenuntergang als beliebte Wahl erweist.

REGO Rapid Recovery enthält sowohl 22 g Kohlenhydrate als auch 20 g Eiweiß mit Elektrolyten, Vitaminen und Mineralstoffen, um eine vollständige Nahrungsergänzung zu bieten. Hochwertiges Sojaprotein und der Zusatz von 2 g Leucin sowie Vitaminen und Mineralstoffen unterstützen muslimische Sportler, indem sie zu einer normalen Muskelfunktion und Proteinsynthese beitragen.

Elektrolyte werden zur Rehydrierung zugesetzt, um den im Laufe des Tages entstandenen Flüssigkeitsverlust auszugleichen, und durch das Schwitzen wird auch die Fähigkeit des Körpers zur Wasseraufnahme erhöht.

Hydro

Für diejenigen, die ihre körperliche Aktivität während des Ramadan reduzieren, ist die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts immer noch eine Herausforderung. Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium gehen über den Schweiß verloren und müssen ersetzt werden, damit der Körper optimal hydriert ist.

Hydro ist eine einfache und bequeme Art, Elektrolyte wieder aufzufüllen. Fügen Sie einfach eine Hydro-Tablette zu 500 ml Wasser hinzu und lösen Sie sie auf. Sie können maximal 4 Tabletten innerhalb von 24 Stunden während Sohoor und Iftar verzehren.

Der Ramadan ist eine Zeit der spirituellen Besinnung und lehrt die Muslime, sich selbst besser zu disziplinieren. Für Sportler kann es in dieser Zeit schwierig sein, ihre volle Leistungsfähigkeit zu erreichen. Viele Sportler haben individuelle Strategien entwickelt, um Leistungsdefizite abzumildern. Neben dem Erlernen und Umsetzen von Tankstrategien sollte der Monat Ramadan als Gelegenheit genutzt werden, einen Neuanfang bei der Entwicklung einer fürsorglichen, positiven und produktiven Persönlichkeit zu machen. Ramadan Mubarak!

Geschrieben von Haroon Mota, Gründer von Active Inclusion Network CIC. Im Rahmen seiner Arbeit innerhalb der islamischen Gemeinschaft setzt sich Haroon für Vielfalt ein, gründete Muslim Hikers und ist seit 2021 SiS-Botschafter.

Referenzen

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