La nutrición es una parte necesaria, pero a menudo difícil, de la vida de cualquier deportista. Para los atletas musulmanes, sin embargo, añade un nivel extra de compromiso a las exigencias del entrenamiento y la competición. Durante este mes sagrado, los atletas que ayunan durante el Ramadán están obligados por su fe a abstenerse de toda ingesta de líquidos y alimentos durante las horas comprendidas entre el amanecer y la puesta del sol. Ni que decir tiene, por tanto, que el rendimiento deportivo puede verse fácilmente afectado durante este periodo si no se aplican estrategias para reducir los efectos del ayuno y mantener el rendimiento deportivo. ¿Qué es el Ramadán? El Ramadán, que tiene lugar en el noveno mes del calendario islámico, es observado por los musulmanes de todo el mundo como un mes de ayuno, oración, reflexión y comunidad, determinado tanto por el calendario lunar como por el solar. La mayoría conoce el Ramadán como el mes en el que los musulmanes ayunan durante 30 días. Incluye la abstinencia de comida, bebida y relaciones sexuales. ¿Cómo puede afectar el Ramadán a los deportistas musulmanes? Durante el Ramadán hay dos comidas al día: una justo antes del amanecer (Suhoor), en la que los musulmanes reponen fuerzas para el ayuno que tienen por delante, y otra después de la puesta de sol (Iftar), con la que se rompe el ayuno. La cena del Ramadán es una ocasión especial para reunirse con la familia, y también hay rituales relacionados con la ruptura del ayuno y diversas oraciones y banquetes a lo largo de la noche. Para los atletas musulmanes, el rendimiento del ejercicio puede verse comprometido debido a la calidad del sueño, el déficit de combustible, la deshidratación y los cambios en la composición corporal. Además, dado que el calendario lunar cambia cada año, lo que significa que el Ramadán llega 11 días antes cada año, el ayuno durante el Ramadán puede solaparse con el entrenamiento, la progresión del entrenamiento y la competición. Cronología de las dos comidas diarias durante el Ramadán: ¿Pueden los deportistas estar exentos del ayuno? Para contextualizar, hay algunas razones que permiten eximir del ayuno a los no deportistas, como los que padecen enfermedades agudas (infección, resfriado, fiebre, etc.). Sin embargo, una vez recuperados, deben recuperar los días no ayunados. Los ancianos y los niños antes de la pubertad están exentos del ayuno. Si una mujer está embarazada, amamantando o menstruando, está exenta de ayunar. Sin embargo, después del embarazo tendrá que recuperar los días perdidos. Las personas con enfermedades de larga duración, como la diabetes, pueden no participar en el ayuno y no necesitan compensarlo. En su lugar, pueden donar alimentos o dinero, lo que se conoce como fidya, en la que se hace una donación cuando se incumple el ayuno. Un viajero que abandona su hogar tiene la opción de continuar ayunando o recuperar los días perdidos después del Ramadán. Se anima a los deportistas a consultar a los eruditos sobre las exenciones del ayuno, ya que a menudo se prescriben normas en función de las circunstancias. Efectos de ayuno del Ramadán y consideraciones sobre el rendimiento El ayuno ha demostrado tener implicaciones tanto para la función cognitiva como para la física (Maughan et al., 2010). Este año, en el Reino Unido, los ayunos serán de entre 15 y 17 horas. Comenzando a las 15 horas y extendiéndose hasta las 17 horas a finales de mes. Los deportistas cambiarán sus patrones de sueño para adaptarse a su ingesta de alimentos. Se recomienda dormir una siesta entre el entrenamiento y el Iftar para ayudar a reducir la fatiga (Saad et al., 2021). During exercise while fasting, sweat rates can vary due to the exercise intensity that is being performed and the environment. About 0.3−2.4 L/ hr of sweat can be lost. To replenish, maintain hydration by intaking enough fluid while exercising (only during Suhoor or Iftar) to replace sweat losses. Total body fluid should be approximately <2% BW (ACSM, 2007). Electrolytes should be taken as part of fluid replenishment to help restore sodium loss. Sodium concentration ranges between range 10−70 mEq·L−1 (ACSM, 2007). Ingesta de macronutrientes Los deportistas que siguen el Ramadán pueden seguir consumiendo cantidades suficientes de hidratos de carbono. Sin embargo, durante el ayuno y en ausencia de alimentos o suplementos, el cuerpo puede utilizar las reservas de glucógeno de los músculos esqueléticos (∼500g) y del hígado (∼100g). Una vez agotadas estas reservas, el organismo empieza a utilizar grasas y proteínas como fuente de energía. Las proteínas contienen un grupo amino, mientras que los hidratos de carbono y las grasas están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Una vez que los hidratos de carbono y las grasas se oxidan, el resultado es carbono y agua. Para oxidar las proteínas, hay que eliminar el nitrógeno para que se conviertan en hidratos de carbono y luego se oxiden (Maclaren y Morton, 2012). Las estrategias para ajustar la cantidad de carbohidratos ingeridos en el Suhoor y el Iftar pueden manipularse para promover la disponibilidad de carbohidratos en relación con el entrenamiento. Aunque la ingesta de carbohidratos puede no estar optimizada en cuanto al momento y el tipo, las necesidades totales de carbohidratos pueden alcanzarse cuando se rompe el ayuno. Dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio, las necesidades de ingesta de carbohidratos fluctúan (ACSM, 2009). Tabla: Ingesta de carbohidratos en relación con la intensidad del ejercicio Las proteínas son necesarias para favorecer la adaptación metabólica y reparar el músculo. Para promover la síntesis de proteínas musculares (SPM), la ingesta de proteínas debe realizarse en las 24 horas siguientes a la finalización del ejercicio. La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 0,25-0,3 g/kg de peso corporal (ACSM, 2009). Se ha demostrado que espaciar la ingesta de proteínas cada 3 - 4 horas durante el día es el mejor patrón de alimentación para optimizar el MPS. También se ha demostrado que este es el patrón de alimentación más favorable durante un periodo de alimentación de recuperación de 12 horas, después de un periodo de ayuno de 12 horas (Areta et al. 2013). Dadas las importantes funciones de estos macronutrientes en la salud y rendimiento, en puede puede ser beneficioso para los atletas musulmanes comprender carbohidratos y protein es mejor para apoyar entrenamientorendimiento y desarrollo objetivos. Suplementos durante el Ramadán Proteína20 Para romper el ayuno, se aconseja a los deportistas que observan el Ramadán que tomen una comida densa en carbohidratos y proteínas antes del amanecer y se les anima a complementar su ingesta de proteínas. Protein20, una barrita de proteínas disponible en tres sabores, es una opción práctica elaborada con una mezcla de proteínas vegetales de alta calidad que aporta 20 g de proteínas. Disponer de una variedad de formatos y sabores es otra ventaja para los que observan el Ramadán, ya que las barritas son una forma fácil de que los deportistas musulmanes cumplan su ingesta diaria recomendada de proteínas durante el ayuno. Recuperación rápida REGO Para los que entrenan durante el Ramadán, se aconseja que los atletas traten de reponer las reservas de glucógeno agotadas tan pronto como sea posible, con un batido de recuperación después de la puesta del sol demostrando ser una opción popular. REGO Rapid Recovery contiene 22 g de hidratos de carbono y 20 g de proteínas, con electrolitos, vitaminas y minerales para proporcionar un complemento alimenticio completo. La proteína de soja de alta calidad y la adición de 2 g de leucina, así como las vitaminas y minerales, ayudan a los atletas musulmanes contribuyendo a la función muscular normal y a la síntesis de proteínas. Los electrolitos se añaden con fines de rehidratación para reponer lo que se ha perdido a lo largo del día y, al sudar, también aumentan la capacidad del cuerpo para absorber agua. Hidro Para quienes optan por reducir su actividad física durante el Ramadán, mantener el equilibrio de líquidos del organismo sigue siendo un reto. Los electrolitos, como el sodio, el potasio y el magnesio, se pierden a través del sudor y deben reponerse para ayudar al organismo a estar óptimamente hidratado. Hydro es una forma fácil y cómoda de reponer electrolitos. Basta con añadir un comprimido de Hydro a 500 ml de agua y disolverlo, con un máximo de 4 comprimidos para consumir en 24 horas, durante el Sohoor y el Iftar. El Ramadán es una época de reflexión espiritual y enseña a los musulmanes a practicar mejor la autodisciplina. A los deportistas puede resultarles difícil rendir al máximo durante este periodo. Muchos atletas han desarrollado estrategias individualizadas para mitigar los déficits de rendimiento. Además de aprender y aplicar estrategias de alimentación, el mes de Ramadán debe aprovecharse como una oportunidad para empezar de nuevo a desarrollar una personalidad atenta, positiva y productiva. ¡Ramadán Mubarak! Escrito por Haroon Mota, fundador de Active Inclusion Network CIC. Como parte de su trabajo en la comunidad islámica, Haroon defiende la diversidad, fundó Muslim Hikers y es embajador de SiS desde 2021. Referencias American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., Jeacocke, N. A., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2013). El momento y la distribución de la ingesta de proteínas durante la recuperación prolongada del ejercicio de resistencia altera la síntesis de proteínas miofibrilares. The Journal of physiology, 591(9), 2319-2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897 Burke, L.M., Castell, L.M., Casa, D.J., Close, G.L., Costa, R.J.S., Desbrow, B., Halson, S.L., Lis, D.M., Melin, A.K., Peeling, P., Saunders, P.U., Slater, G.J., Sygo, J., Witard, O.C., Bermon, S. y Stellingwerff, T. (2019). Declaración de consenso 2019 de la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo: Nutrición para el atletismo. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, 29(2), pp.73-84. Chamari, K., Roussi, M., Bragazzi, N. y Chaouachi, A. (2020). Optimización del entrenamiento y la competición durante el mes de Ramadán: Recomendaciones para un enfoque holístico y personalizado para los atletas en ayunas. ResearchGate, 97. Revista de la Asociación Dietética Americana, 2009. Posición de la Asociación Dietética Americana, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva: Nutrición y Rendimiento Atlético. 109(3), pp.509-527. 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Disponible en: https://www.nutritionx.co.uk/wp/wp-content/uploads/2021/04/The-Nutrition-X-Change-Vol.-7-Ramadan-and-Sports-Performance-1.pdf. Escrito por siscontribuidor Nuestra amplia red de atletas, científicos y periodistas deportivos, seleccionados cuidadosamente para compartir sus conocimientos y experiencias con la Comunidad Science in Sport .