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对于任何运动员来说,营养都是生活中不可或缺的一部分,但往往也是极具挑战性的一部分。然而,对于穆斯林运动员来说,在训练和比赛的要求之外,营养又增加了一个额外的承诺。

在这个神圣的月份里,参加斋月斋戒的运动员必须按照其信仰的要求,在黎明到日落期间禁止摄入任何液体和食物。不言而喻,如果不采取策略减少禁食对保持运动成绩的影响,在此期间运动成绩很容易受到影响。

什么是斋月?

斋月是伊斯兰教历的第九个月,世界各地的穆斯林都要在这一个月里进行斋戒、祈祷、反思和集体活动,斋月由阴历和阳历决定。大多数人都知道斋月是穆斯林斋戒 30 天的月份。它包括禁食、禁饮和禁性关系。

斋月会对穆斯林运动员产生什么影响?

斋月期间每天有两顿饭,一顿是黎明前的斋饭(Suhoor),穆斯林要在斋饭中为身体补充能量,另一顿是日落后的斋饭(Iftar),用于开斋。斋月期间的晚饭是家庭聚会的特殊时刻,整晚都有开斋、各种祈祷和宴会等仪式。

对于穆斯林运动员来说,由于睡眠质量、燃料不足、脱水和身体成分的变化,运动成绩可能会受到影响。此外,由于农历每年都会改变,这意味着斋月每年都会提前 11 天到来,因此斋月期间的斋戒可能会与训练、训练进展和比赛重叠。

斋月期间一日两餐的时间表:

运动员可以免于禁食吗?

就背景而言,有一些原因允许非运动员免于禁食,例如那些患有急性疾病(感染、感冒、发烧等)的人。不过,他们一旦康复,就必须补上没有禁食的日子。老年人和青春期前的儿童可免于禁食。如果妇女正在怀孕、哺乳或月经期,则可免于斋戒。但是,怀孕后,她必须补上错过的日子。

患有糖尿病等长期疾病的人可以不参加禁食,也不需要补食。相反,他们可以捐赠食物或金钱,即所谓的 "fidya",在错过斋戒时进行捐赠。

离开家的旅行者可以选择继续斋戒或在斋月后补上错过的日子。

我们鼓励运动员向学者咨询有关斋戒豁免的问题,因为裁决往往是根据具体情况做出的。

效果 斋月禁食的影响和表演注意事项

禁食对认知和身体功能都有影响(Maughan 等人,2010 年)。今年,英国的禁食时间为 15-17 小时。从 15 小时开始,到月底延长到 17 小时。运动员将改变睡眠模式,以适应食物摄入量。建议在训练和开斋之间小睡一会儿,以减轻疲劳(Saad 等人,2021 年)。

During exercise while fasting, sweat rates can vary due to the exercise intensity that is being performed and the environment. About 0.3−2.4 L/ hr of sweat can be lost. To replenish, maintain hydration by intaking enough fluid while exercising (only during Suhoor or Iftar) to replace sweat losses. Total body fluid should be approximately <2% BW (ACSM, 2007). Electrolytes should be taken as part of fluid replenishment to help restore sodium loss. Sodium concentration ranges between range 10−70 mEq·L−1 (ACSM, 2007).

宏量营养素的摄入量

斋月后的运动员仍可摄入足量的碳水化合物。不过,在斋戒期间,如果没有食物或补充剂,身体可能会动用骨骼肌(∼500 克)和肝脏(∼100 克)中储存的糖原。一旦这些储存被利用,身体就会开始使用脂肪和蛋白质作为能量。蛋白质含有氨基,而碳水化合物和脂肪则由碳、氢和氧组成。一旦碳水化合物和脂肪被氧化,结果就是碳和水。要氧化蛋白质,必须去除氮,使其转化为碳水化合物,然后再氧化(Maclaren and Morton, 2012)。

调整开斋和开饭时的碳水化合物摄入量的策略可以促进与训练相关的碳水化合物供应。虽然碳水化合物的摄入在时间和种类上可能无法达到最佳状态,但在开斋时可以达到碳水化合物的总需求。根据运动强度和持续时间的不同,碳水化合物的摄入需求也会有所波动(ACSM,2009 年)。

表:碳水化合物摄入量与运动强度的关系

支持新陈代谢适应和修复肌肉需要蛋白质。为促进肌肉蛋白质合成(MPS),应在运动结束后 24 小时内摄入蛋白质。建议每日蛋白质摄入量为 0.25-0.3 克/公斤体重(ACSM,2009 年)。事实证明,在一天中每隔 3-4 小时摄入一次蛋白质是优化 MPS 的最佳摄入模式。在禁食 12 小时后的 12 小时恢复喂食期间,这也被证明是最有利的进食模式(Areta 等人,2013 年)。

考虑到这些宏量营养素在以下方面的重要作用 健康 表现的重要作用、 可能 可能对穆斯林运动员来说,了解多少 碳水化合物和蛋白质n最好 以支持训练绩效和发展 发展目标.

斋月期间补充营养

蛋白质20

为了开斋,建议遵守斋月的运动员在黎明前进食碳水化合物和蛋白质含量较高的食物,并鼓励他们进一步补充蛋白质的摄入。

Protein20 蛋白棒有三种口味,采用优质植物蛋白混合制成,可提供 20 克蛋白质,非常方便。对于遵守斋月的人来说,有多种形式和口味的零食棒是另一个优势,对于穆斯林运动员来说,零食棒是在斋戒期间满足每日蛋白质建议摄入量的一种简便方法。

REGO 快速恢复

对于那些在斋月期间进行训练的运动员,建议他们尽快补充消耗掉的糖原储备,日落后的恢复奶昔是一个很受欢迎的选择。

REGO Rapid Recovery 含有 22 克碳水化合物和 20 克蛋白质,以及电解质、维生素和矿物质,是一种完整的食品补充剂。优质大豆蛋白和添加的 2 克亮氨酸以及维生素和矿物质有助于正常的肌肉功能和蛋白质合成,从而为穆斯林运动员提供支持。

添加电解质是为了补充水分,以补充一天所流失的水分,同时通过出汗,还能提高身体吸收水分的能力。

水力

对于那些选择在斋月期间减少运动量的人来说,保持体内水分平衡仍然是一项挑战。钠、钾和镁等电解质会通过出汗流失,需要及时补充,以帮助身体保持最佳的水分平衡。

Hydro 是一种简单方便的补充电解质的方法。只需将一片 Hydro 加入 500 毫升的水中溶解,24 小时内最多可饮用 4 片,在开斋节和开斋时饮用。

斋月是精神反思的时间,教导穆斯林如何更好地自律。在这段时间里,运动员很难充分发挥自己的能力。许多运动员都制定了个性化的策略,以缓解成绩上的不足。除了学习和实施加油策略外,还应将斋月作为一个契机,重新开始培养充满爱心、积极向上和富有成效的个性。斋月快乐

作者:哈龙- 莫塔(Haroon Mota ),Active Inclusion Network CIC 创始人。作为在伊斯兰社区工作的一部分,哈龙倡导多样性,创办了穆斯林徒步旅行者组织,并从 2021 年起担任伊斯兰国家联盟大使。

参考资料

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撰写人

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