Nous savons tous que la consommation d'hydrates de carbone à des fins énergétiques est un élément naturel et essentiel de la nutrition sportive, mais il est important de savoir que tous les hydrates de carbone ne se valent pas et que vos performances risquent d'en pâtir si vous ne choisissez pas la bonne source d'hydrates de carbone. L'épuisement des glucides et la déshydratation sont les causes les plus probables de la fatigue des athlètes d'endurance lors d'un exercice de plus de 60 minutes. Il est donc logique que l'ingestion d'hydrates de carbone pendant l'exercice augmente le temps d'épuisement. Toutefois, si vous choisissez la bonne source de glucides, vous améliorerez probablement vos performances. Apports en glucides recommandés en fonction de la durée de l'exercice: 60-90 minutes d'exercice > ingérer 30 g de glucides en plus par heure 90-120 minutes d'exercice > ingérer 60 g de glucides en plus par heure 2 heures ou plus d'exercice > ingérer 90 g de glucides en plus par heure Glucides rapides et lents L'une des choses les plus importantes à savoir sur les glucides est qu'ils diffèrent considérablement dans leur taux d'absorption et sont généralement différenciés en glucides rapides et lents : RAPIDE Plus l'indice glycémique (IG) d'un aliment est élevé, plus il traverse rapidement le système digestif et pénètre dans la circulation sanguine, provoquant une réponse insulinique plus rapide et donc une resynthèse plus rapide du glycogène. Par conséquent, notre corps peut utiliser presque instantanément l'apport de glucides tels que le glucose et la maltodextrine. LENT Alors que le glucose et la maltodextrine ont tous deux un indice glycémique élevé (l'IG du glucose est de 100 et celui de la maltodextrine est encore plus élevé, de l'ordre de 105 à 185), le fructose est un glucide lent dont l'IG est faible, de l'ordre de 23. Le fructose doit être digéré, absorbé, puis transformé par le foie avant d'être utilisable par nos muscles pour produire de l'énergie. Choisir la bonne formulation Outre leur vitesse d'absorption, les glucides rapides et lents utilisent des transporteurs différents dans les cellules musculaires, où notre corps les utilise finalement pour produire de l'énergie. Ces mécanismes de transport limitent souvent la quantité de glucides que nous pouvons utiliser ; le transporteur de glucides lents est saturé à environ 30 g de glucides par heure, tandis que le transporteur de glucides rapides est saturé à environ 60 g par heure. C'est pourquoi, lors d'épreuves d'endurance de plus de deux heures, nous pouvons utiliser plus d'hydrates de carbone par heure en combinant un mélange d'hydrates de carbone rapides (comme la maltodextrine ou le glucose) et d'hydrates de carbone lents (comme le fructose) comme les SiS Energy Bakes dans une composition de 2:1 afin d'optimiser nos performances. De plus, les recherches actuelles montrent que la consommation de maltodextrine et de fructose dans un rapport de 1:0,8, comme dans le cas de SiS Beta Fuel, augmente encore l'assimilation des glucides. Choisissez la maltodextrine pour éviter les désagréments gastro-intestinaux. Les sucres simples risquent davantage de provoquer des troubles gastro-intestinaux, car les bactéries intestinales se nourrissent de sucres simples, ce qui peut entraîner des gaz et des ballonnements. Contrairement aux molécules à chaîne plus longue comme la maltodextrine, qui constituent la base de tous les produits SIS, les sucres simples comme le glucose et le fructose sont des molécules courtes dont l'osmolalité est plus élevée et qui nécessitent une plus grande quantité d'eau pour les rendre isotoniques (isotonique = qui contient la même concentration particulière que le sang). Comme l'eau est retenue avec eux lorsque l'estomac est vidé, les sucres simples présentent un risque plus élevé de troubles gastriques. La maltodextrine est une formulation isotonique. La vidange gastrique est maximisée pour fournir rapidement de l'énergie avec un risque minime de troubles gastriques. Sur Science in Sport, nous sélectionnons un type de maltodextrine très spécifique pour nos gels énergétiques, dont le poids atomique est de 52 000, ce qui nous permet de créer une formulation de gel isotonique unique et brevetée. Avec une osmolalité de 281 mmol/kg, ils se situent bien dans la gamme isotonique (les boissons dont l'osmolalité est inférieure à 290 mmol/kg sont les plus faciles à digérer). Conseil : Expérimentez toujours les produits énergétiques à l'entraînement ou lors d'une épreuve mineure avant de les consommer lors de votre épreuve clé. Apprenez comment votre corps réagit à ces produits en les utilisant dans les mêmes conditions que le jour de la course. Résumé Jusqu'à 2 heures avant l'exercice > utiliser des glucides rapides comme la maltodextrine, par exemple un gel énergétique isotonique GO. Plus de 2 heures d'exercice > combine des glucides rapides comme la maltodextrine avec des glucides lents comme le fructose tels que les Energy Bakes et tous les Beta Fuel produits Références Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition pour les sports d'endurance : Marathon, triathlon et cyclisme sur route. Food, Nutrition and Sports Performance III, 29, 91-99. O'Brien, W. J., Stannard, S. R., Clarke, J. 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Parallèlement à ses activités universitaires et de recherche, Lynn pratique activement l'haltérophilie olympique et le CrossFit et possède une vaste expérience en tant que coach sportif personnel et collectif.
