L'alimentazione è una parte necessaria ma spesso impegnativa della vita di ogni atleta. Per gli atleti musulmani, tuttavia, aggiunge un ulteriore livello di impegno alle esigenze dell'allenamento e della competizione. Durante questo mese sacro, gli atleti che digiunano per il Ramadan sono tenuti, in base alla loro fede, ad astenersi dall'assunzione di liquidi e cibo durante le ore dall'alba al tramonto. Va da sé, quindi, che le prestazioni sportive possono essere facilmente compromesse durante questo periodo se non si mettono in atto strategie per ridurre gli effetti del digiuno e mantenere le prestazioni atletiche. Che cos'è il Ramadan? Il Ramadan, che si svolge nel nono mese del calendario islamico, è osservato dai musulmani di tutto il mondo come un mese di digiuno, preghiera, riflessione e comunità, determinato sia dal calendario lunare che da quello solare. I più conoscono il Ramadan come il mese in cui i musulmani digiunano per 30 giorni. Il digiuno prevede l'astinenza da cibo, bevande e rapporti sessuali. In che modo il Ramadan può influenzare gli atleti musulmani? Durante il Ramadan si consumano due pasti al giorno: uno prima dell'alba (Suhoor), in cui i musulmani alimentano il loro corpo per il digiuno che li attende, e uno dopo il tramonto (Iftar), che rompe il digiuno. Il pasto serale durante il Ramadan è un'occasione speciale per riunirsi in famiglia, e ci sono anche rituali legati alla rottura del digiuno e varie preghiere e feste durante la notte. Per gli atleti musulmani, le prestazioni sportive possono essere compromesse a causa della qualità del sonno, della carenza di carburante, della disidratazione e dei cambiamenti nella composizione corporea. Inoltre, poiché il calendario lunare cambia ogni anno e il Ramadan viene anticipato di 11 giorni, il digiuno durante il Ramadan può sovrapporsi all'allenamento, alla progressione dell'allenamento e alla gara. Cronologia dei due pasti giornalieri durante il Ramadan: Gli atleti possono essere esentati dal digiuno? A titolo di esempio, ci sono alcune ragioni che consentono ai non atleti di essere esonerati dal digiuno, come nel caso di malattie acute (infezioni, raffreddore, febbre, ecc.). Una volta guariti, però, devono recuperare i giorni non digiunati. Gli anziani e i bambini prima della pubertà sono esentati dal digiuno. Se una donna è incinta, allatta o ha le mestruazioni è esente dal digiuno. Tuttavia, dopo la gravidanza dovrà recuperare i giorni persi. Le persone affette da malattie a lungo termine, come il diabete, possono non partecipare al digiuno e non hanno bisogno di compensarlo. Possono invece donare cibo o denaro, come la fidya, una donazione che viene fatta quando si salta un digiuno. Un viaggiatore che lascia la propria casa ha la possibilità di continuare a digiunare o di recuperare i giorni mancanti dopo il Ramadan. Gli atleti sono incoraggiati a chiedere il parere degli studiosi per quanto riguarda le esenzioni dal digiuno, poiché spesso le decisioni vengono prese in base alle circostanze. Effetti da Digiuno del Ramadan e considerazioni sulle prestazioni Il digiuno ha dimostrato di avere implicazioni sia per le funzioni cognitive che per quelle fisiche (Maughan et al., 2010). Quest'anno nel Regno Unito il digiuno sarà di 15-17 ore. Si parte dalle 15 ore per arrivare alle 17 entro la fine del mese. Gli atleti modificheranno i modelli di sonno per adattarsi all'assunzione di cibo. Si raccomanda di fare un pisolino tra l'allenamento e l'Iftar per ridurre la fatica (Saad et al., 2021). During exercise while fasting, sweat rates can vary due to the exercise intensity that is being performed and the environment. About 0.3−2.4 L/ hr of sweat can be lost. To replenish, maintain hydration by intaking enough fluid while exercising (only during Suhoor or Iftar) to replace sweat losses. Total body fluid should be approximately <2% BW (ACSM, 2007). Electrolytes should be taken as part of fluid replenishment to help restore sodium loss. Sodium concentration ranges between range 10−70 mEq·L−1 (ACSM, 2007). Assunzione di macronutrienti Gli atleti che seguono il Ramadan possono comunque consumare quantità sufficienti di carboidrati. Tuttavia, durante il digiuno e in assenza di cibo o integrazione, l'organismo può utilizzare le scorte di glicogeno dei muscoli scheletrici (∼500g) e del fegato (∼100g). Una volta esaurite queste scorte, l'organismo inizia a utilizzare i grassi e le proteine come energia. Le proteine contengono un gruppo amminico, mentre i carboidrati e i grassi sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Una volta ossidati i carboidrati e i grassi, il risultato è carbonio e acqua. Per ossidare le proteine, è necessario rimuovere l'azoto per convertirle in carboidrati e quindi ossidarle (Maclaren e Morton, 2012). Le strategie per regolare la quantità di carboidrati assunti al Suhoor e all'Iftar possono essere manipolate per promuovere la disponibilità di carboidrati in relazione all'allenamento. Anche se l'assunzione di carboidrati potrebbe non essere ottimizzata in termini di tempi e tipi, il fabbisogno totale di carboidrati può essere raggiunto quando si interrompe il digiuno. A seconda dell'intensità e della durata dell'esercizio, il fabbisogno di carboidrati varia (ACSM, 2009). Tabella: Assunzione di carboidrati in relazione all'intensità dell'esercizio fisico Le proteine sono necessarie per sostenere l'adattamento metabolico e la riparazione muscolare. Per promuovere la sintesi proteica muscolare (MPS), l'assunzione di proteine deve avvenire entro 24 ore dal termine dell'esercizio fisico. L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine è di 0,25-0,3 g/kg di peso corporeo (ACSM, 2009). È stato dimostrato che il miglior schema di alimentazione per ottimizzare la MPS è quello che prevede l'assunzione di proteine ogni 3-4 ore circa durante il giorno. Questo è anche il modello alimentare più favorevole durante un periodo di alimentazione di recupero di 12 ore, dopo un periodo di digiuno di 12 ore (Areta et al. 2013). Dato l'importante ruolo di questi macronutrienti per salute salute e prestazioni, è può essere per gli atleti musulmani capire quanti carboidrati carboidrati e proteinen è migliore per sostenere l'allenamentoprestazioni e sviluppo sviluppo obiettivi. Integrazione durante il Ramadan Proteine20 Per rompere il digiuno, agli atleti che osservano il Ramadan si consiglia di consumare prima dell'alba un pasto denso di carboidrati e proteine e di integrare ulteriormente l'apporto proteico. Una barretta proteica disponibile in tre gusti, Protein20 è un'opzione conveniente realizzata con una miscela di proteine vegetali di alta qualità che fornisce 20 g di proteine. La varietà di formati e gusti è un altro vantaggio per chi osserva il Ramadan: le barrette rappresentano un modo semplice per gli atleti musulmani di soddisfare la dose giornaliera raccomandata di proteine durante il digiuno. REGO Recupero rapido Per chi si allena durante il Ramadan, si consiglia di rifornire le scorte di glicogeno esaurite il prima possibile, con un frullato di recupero dopo il tramonto che si rivela una scelta popolare. REGO Rapid Recovery contiene 22 g di carboidrati e 20 g di proteine, con elettroliti, vitamine e minerali per fornire un integratore alimentare completo. Le proteine di soia di alta qualità e l'aggiunta di 2 g di leucina, oltre a vitamine e minerali, supportano gli atleti musulmani contribuendo alla normale funzione muscolare e alla sintesi proteica. Gli elettroliti vengono aggiunti a scopo di reidratazione per sostituire ciò che si è perso durante la giornata e, grazie alla sudorazione, aumentano anche la capacità del corpo di assorbire acqua. Idroelettrico Per coloro che scelgono di ridurre l'attività fisica durante il Ramadan, il mantenimento dell'equilibrio dei liquidi nel corpo è ancora una sfida. Gli elettroliti, tra cui sodio, potassio e magnesio, vengono persi attraverso il sudore e devono essere sostituiti per aiutare l'organismo a essere idratato in modo ottimale. Hydro è un modo facile e conveniente per reintegrare gli elettroliti. È sufficiente aggiungere una compressa di Hydro a 500 ml di acqua e scioglierla, con un massimo di 4 compresse da consumare nelle 24 ore, durante Sohoor e Iftar. Il Ramadan è un momento di riflessione spirituale e insegna ai musulmani come praticare meglio l'autodisciplina. In questo periodo può essere difficile per gli atleti raggiungere il massimo delle prestazioni. Molti atleti hanno sviluppato strategie personalizzate per attenuare i deficit di prestazione. Oltre all'apprendimento e all'attuazione di strategie di alimentazione, il mese di Ramadan dovrebbe essere utilizzato come un'opportunità per ricominciare a sviluppare una personalità attenta, positiva e produttiva. Ramadan Mubarak! Scritto da Haroon Mota, fondatore di Active Inclusion Network CIC. Nell'ambito del suo lavoro all'interno della comunità islamica, Haroon sostiene la diversità, ha fondato i Muslim Hikers ed è ambasciatore SiS dal 2021. Riferimenti American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Posizione dell'American College of Sports Medicine. Esercizio fisico e sostituzione dei liquidi. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., Jeacocke, N. A., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2013). La tempistica e la distribuzione dell'ingestione di proteine durante il recupero prolungato dall'esercizio di resistenza alterano la sintesi proteica miofibrillare. The Journal of physiology, 591(9), 2319-2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897 Burke, L.M., Castell, L.M., Casa, D.J., Close, G.L., Costa, R.J.S., Desbrow, B., Halson, S.L., Lis, D.M., Melin, A.K., Peeling, P., Saunders, P.U., Slater, G.J., Sygo, J., Witard, O.C., Bermon, S. e Stellingwerff, T. (2019). Dichiarazione di consenso 2019 dell'Associazione Internazionale delle Federazioni di Atletica Leggera: Nutrizione per l'atletica leggera. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), pp. 73-84. Chamari, K., Roussi, M., Bragazzi, N. e Chaouachi, A. (2020). Ottimizzare l'allenamento e la competizione durante il mese di Ramadan: Raccomandazioni per un approccio olistico e personalizzato per gli atleti a digiuno. ResearchGate, 97. Giornale dell'Associazione Dietetica Americana, 2009. Posizione dell'Associazione Dietetica Americana, dei Dietisti del Canada e dell'American College of Sports Medicine: Nutrizione e prestazioni atletiche. 109(3), pp.509-527. Kasper AM, Cocking S, Cockayne M, Barnard M, Tench J, Parker L, McAndrew J, Langan-Evans C, Close GL, Morton JP. Il risciacquo della bocca con carboidrati e caffeina migliora la capacità di corsa intervallata ad alta intensità in caso di restrizione dei carboidrati. Eur J Sport Sci. 2016 Aug;16(5):560-8. doi: 10.1080/17461391.2015.1041063. Epub 2015 Jun 2. PMID: 26035740. Maclaren, D. e Morton, J. (2012). Biochimica per il metabolismo dello sport e dell'esercizio fisico. Chichester: Wiley-Blackwell. Murray, B. e Rosenbloom, C. (2018). Fondamenti del metabolismo del glicogeno per allenatori e atleti. Nutrition Reviews, [online] 76(4), pp.243-259. Disponibile all'indirizzo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/. Maughan RJ, Fallah J, Coyle EF. Gli effetti del digiuno sul metabolismo e sulle prestazioni. Br J Sports Med. 2010 Jun;44(7):490-4. doi: 10.1136/bjsm.2010.072181 Saad, M., Kasper, A. e Close, G. (2021). RAMADAN E PRESTAZIONI SPORTIVE. Nutrition X, [online] pp.1-14. Disponibile all'indirizzo: https://www.nutritionx.co.uk/wp/wp-content/uploads/2021/04/The-Nutrition-X-Change-Vol.-7-Ramadan-and-Sports-Performance-1.pdf. Scritto da siscontribuente La nostra rete più ampia di atleti, scienziati e giornalisti sportivi selezionati per condividere le loro competenze ed esperienze con la comunità Science in Sport .
