Las funciones de las proteínas Las proteínas suelen considerarse esenciales para las poblaciones activas que realizan ejercicios con pesas, clases de gimnasia o entrenamientos de alta intensidad, con el fin de favorecer la remodelación muscular. De hecho, nuestros músculos contienen cientos de proteínas que desempeñan diversas funciones esenciales para la vida diaria y, por supuesto, para el rendimiento durante el ejercicio. Por ejemplo, las proteínas contráctiles son responsables de hacer que nuestros músculos produzcan fuerza, las proteínas estructurales proporcionan estructura a nuestros músculos y las proteínas enzimáticas ayudan a proporcionar las moléculas de acción que pueden descomponer los carbohidratos y las grasas para producir energía. Apoyar las adaptaciones del entrenamiento y los objetivos de composición corporal La ingesta de proteínas en el periodo posterior al ejercicio y en el día a día puede favorecer la recuperación muscular y facilitar la adaptación al entrenamiento. El entrenamiento proporciona un estímulo que estresa y daña el músculo, lo que se conoce como degradación de las proteínas musculares. Los efectos combinados del ejercicio y la alimentación proteica dan lugar a la formación de nuevas proteínas, lo que se conoce como síntesis proteica. Estos cambios repetidos en la degradación y reconstrucción muscular, en respuesta a cada sesión de entrenamiento, constituyen la base de la adaptación, remodelación y crecimiento de nuestros músculos. Las personas activas pueden utilizar las proteínas para promover la recuperación y favorecer los cambios deseados en la composición corporal, con una serie de objetivos relacionados con el entrenamiento y la ingesta de proteínas: reducción de la grasa corporal, aumento de la masa muscular y desarrollo de la fuerza muscular. En estas situaciones, los aminoácidos de las proteínas proporcionan los bloques de construcción del nuevo tejido muscular. Necesidades y fuentes de proteínas Normalmente necesitamos entre 1,4 y 1,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Así, una persona de 75 kg necesitaría entre 105 y 135 gramos de proteínas al día. Incluso si entrena sólo 2-3 veces por semana, es probable que su ingesta de proteínas necesaria aumente hacia el extremo superior de este rango. Sin embargo, quizá más importante que el total de proteínas diarias sea el patrón de ingesta a lo largo del día, en el que se aconseja consumir proteínas en tomas de 20-40 g cada 3-4 horas. Además de los alimentos integrales de alta calidad, los suplementos y tentempiés proteicos como PROTEIN20 son un complemento extremadamente útil para el individuo activo. Mensajes para llevar a casa La proteína es un nutriente clave para quienes hacen ejercicio y tiene varias funciones en el organismo Para favorecer la adaptación al entrenamiento y los objetivos de composición corporal, se recomienda una ingesta de proteínas de 20-40 gramos cada 3-4 horas. PROTEIN20 ofrece una opción de tentempié sobre la marcha para satisfacer las necesidades de salud y rendimiento Escrito por Ben Samuels Ben es nutricionista de alto rendimiento en Science in Sport
