Mecanismos de crecimiento muscular El aumento del tamaño de los músculos se denomina "hipertrofia muscular". La hipertrofia muscular es inducida en gran medida por el entrenamiento de fuerza (es decir, el entrenamiento con pesas), que nos hace más fuertes, mientras que el entrenamiento de resistencia hace que nuestros músculos produzcan más mitocondrias para mejorar nuestro rendimiento aeróbico. El tamaño de nuestros músculos está controlado por dos procesos que compiten entre sí: la síntesis de proteínas musculares (SPM) y la degradación de proteínas musculares (DPM). Durante un período de 24 horas, la MPS suele ser igual a la MPB, de modo que nuestra masa muscular permanece constante. Sin embargo, para que se produzca hipertrofia, la MPS debe superar a la MPB a lo largo de un programa de entrenamiento. Por el contrario, para que los músculos se hagan más pequeños (es decir, atrofia muscular), MPB debe superar a MPS. Mientras que la hipertrofia se produce con un programa de entrenamiento de fuerza y un plan nutricional bien formulados, la atrofia muscular se produce durante periodos de inactividad y de ingesta energética subóptima, como la que se produce durante periodos de lesión o periodos prolongados sin entrenamiento. El plan de entrenamiento de fuerza Fundamentalmente, el estímulo inicial para hacer crecer el músculo consiste en estresarlo hasta un nivel al que no está acostumbrado. Mientras que el entrenamiento de resistencia representa una carga baja realizada durante un periodo de tiempo prolongado, el entrenamiento de fuerza consiste en una carga elevada realizada durante un periodo de tiempo corto. Estudios recientes han sugerido que múltiples series de entrenamiento de resistencia realizadas hasta el punto del fallo proporcionan un estímulo suficiente para que los músculos crezcan(1,2). Además, cada repetición se realiza mejor con un enfoque más lento y controlado que con un movimiento rápido y explosivo(3). De este modo, aumenta el "tiempo bajo tensión", se utilizan todas las fibras musculares (al realizar cada serie hasta la fatiga) y el estrés del entrenamiento hace que los músculos se adapten durante el periodo de recuperación para que, con el tiempo, se vuelvan más grandes y fuertes. El entrenamiento de fuerza puede provocar daños musculares y agujetas en las horas y días posteriores a cada sesión y, por este motivo(4), es fundamental que los músculos reciban los nutrientes y el descanso adecuados para recuperarse. El período de recuperación Durante la propia sesión de entrenamiento, aumenta la MPB y se produce el consiguiente daño muscular. Si no consumiéramos ningún nutriente (especialmente proteínas) en el periodo de recuperación, el balance neto de proteínas musculares sería negativo. Esto suele denominarse "estado catabólico". Para inducir un balance proteico neto positivo y proporcionar las condiciones necesarias para el crecimiento muscular, es crucial ingerir proteínas en los 30 minutos siguientes a la finalización del entrenamiento. De este modo, los aminoácidos llegan al músculo y proporcionan los componentes básicos para ayudar a nuestros músculos a reconstruirse, crecer y recuperarse. En este momento, se dice que el músculo está en "estado anabólico". Con un plan de entrenamiento y nutrición correctos, el MPS superará al MPB y, por lo tanto, los músculos acumularán proteínas para hacerse más grandes y fuertes. En cuanto a la alimentación proteica, es especialmente importante la que contiene el aminoácido leucina(5). La leucina actúa como desencadenante para que nuestros músculos inicien el proceso anabólico. A continuación, necesitamos los aminoácidos esenciales adicionales para proporcionar posteriormente los componentes básicos de la nueva proteína muscular que se va a fabricar(6). Consideraciones sobre la ingesta de proteínas Garantizar una ingesta diaria adecuada de proteínas y tomarlas en los momentos adecuados (en los 30 minutos siguientes a la finalización del ejercicio) le ayudará a "encenderse" y mantener la síntesis de proteínas musculares. Siga estas pautas: Elija una fuente de proteínas con un alto contenido en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y leucina, como la proteína de suero de leche(5, 7) Consumir 20-30 g de proteínas cada 3-4 horas a lo largo del día para ayudar a mantener la síntesis de proteínas musculares(8) Intente ingerir entre 1,4 y 1,8 gramos de proteínas por kilo de masa corporal al día(7). Inmediatamente después del ejercicio (en los 30 minutos siguientes), el músculo responde mejor a la ingesta de nutrientes. Consumir 0,3 gramos de proteínas por kilo de masa corporal inmediatamente después del ejercicio.(9). Esto equivale normalmente a 20-40 g de proteínas.(10) Referencias Burd, N. A., Holwerda, A. M., Selby, K. C., West, D. W., Staples, A. W., Cain, N. E., & Phillips, S. M. (2010). El volumen de ejercicio de resistencia afecta a la síntesis de proteínas miofibrilares y a la fosforilación de moléculas de señalización anabólica en hombres jóvenes. The Journal of Physiology, 588(16), 3119-3130. Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). La carga del ejercicio de resistencia no determina las ganancias hipertróficas mediadas por el entrenamiento en hombres jóvenes. Revista de Fisiología Aplicada, 113(1), 71-77. Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W., Little, J. P., Cochran, A. J., Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. The Journal of Physiology, 590(2), 351-362. Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., & Tricoli, V. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. Revista de Fisiología, 594(18), 5209-5222. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestión de hidrolizado de suero de leche, caseína o aislado de proteína de soja: efectos sobre la síntesis de proteínas musculares mixtas en reposo y tras el ejercicio de resistencia en hombres jóvenes. Journal of Applied physiology, 107(3), 987-992. Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W., Philp, A., Marcotte, G. R., & Phillips, S. M. (2012). Suplementación de una dosis subóptima de proteínas con leucina o aminoácidos esenciales: efectos sobre la síntesis de proteínas miofibrilares en reposo y tras el ejercicio de resistencia en hombres. The Journal of physiology, 590(11), 2751-2765. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Proteína dietética para deportistas: de las necesidades a la adaptación óptima. Journal of Sports Sciences, 29(1), 29-38. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., & Hawley, J. A. (2013). El momento y la distribución de la ingesta de proteínas durante la recuperación prolongada del ejercicio de resistencia altera la síntesis de proteínas miofibrilares. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. Thomas, D. T., Erdman, K. A. y Burke, L. M. (2016). Posición de la academia de nutrición y dietética, dietistas de Canadá y el colegio americano de medicina deportiva: Nutrición y rendimiento atlético. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, 116(3), 501-528. Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., & Tipton, K. D. (2016). La respuesta de la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio de resistencia de cuerpo entero es mayor después de 40 g que 20 g de proteína de suero ingerida. Informes fisiológicos, 4(15), e12893. Escrito por Ted Munson (Nutricionista de alto rendimiento) Ted es un nutricionista de rendimiento aquí en Science in Sport.
