Mechanismen des Muskelwachstums Das Wachstum der Muskeln, so dass sie größer werden, wird als "Muskelhypertrophie" bezeichnet. Muskelhypertrophie wird hauptsächlich durch Krafttraining (d. h. Gewichtstraining) ausgelöst, damit wir stärker werden, während Ausdauertraining unsere Muskeln veranlasst, mehr Mitochondrien zu bilden, damit unsere aerobe Leistung verbessert wird. Die Größe unserer Muskeln wird von zwei Prozessen gesteuert, die miteinander konkurrieren: Muskelproteinsynthese (MPS) und Muskelproteinabbau (MPB). Über einen Zeitraum von 24 Stunden ist die MPS in der Regel gleich groß wie der MPB, so dass unsere Muskelmasse konstant bleibt. Damit es jedoch zu einer Hypertrophie kommt, muss die MPS den MPB im Laufe eines Trainingsprogramms übersteigen. Im Gegensatz dazu muss die MPB die MPS übersteigen, damit die Muskeln kleiner werden (Muskelschwund). Während Hypertrophie bei einem gut durchdachten Krafttrainingsprogramm und Ernährungsplan auftritt, kommt es zu Muskelschwund in Zeiten der Inaktivität und suboptimaler Energiezufuhr, wie z. B. bei Verletzungen oder längerer Trainingspause. Der Krafttrainingsplan Grundsätzlich besteht der erste Anreiz zum Muskelaufbau darin, den Muskel auf ein Niveau zu bringen, an das er nicht gewöhnt ist. Während Ausdauertraining eine geringe Belastung über einen längeren Zeitraum darstellt, besteht Krafttraining aus einer hohen Belastung über einen kurzen Zeitraum. Jüngste Studien haben ergeben, dass mehrere Sätze Krafttraining, die bis zum Versagen durchgeführt werden, einen ausreichenden Anreiz für das Muskelwachstum darstellen(1,2). Außerdem wird jede Wiederholung am besten in einem langsameren, kontrollierteren Ansatz ausgeführt als bei einer schnellen, explosiven Bewegung(3). Auf diese Weise erhöht sich die "Zeit unter Spannung", alle Muskelfasern werden beansprucht (indem jeder Satz bis zur Ermüdung ausgeführt wird), und der Trainingsstress führt dazu, dass sich unsere Muskeln in der Erholungsphase anpassen, so dass sie mit der Zeit größer und stärker werden können. Krafttraining kann in den Stunden und Tagen nach jeder Einheit zu Muskelschäden und Muskelkater führen. Aus diesem Grund(4) ist es wichtig, dass die Muskeln mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden und sich erholen können. Die Erholungsphase Während der eigentlichen Trainingseinheit steigt die MPB und es kommt zu Muskelschäden. Würden wir in der Erholungsphase keine Nährstoffe (insbesondere Proteine) zu uns nehmen, würde die Netto-Muskelproteinbilanz negativ werden. Dies wird oft als "kataboler Zustand" bezeichnet. Um eine positive Nettoproteinbilanz zu erreichen und die Voraussetzungen für den Muskelaufbau zu schaffen, ist es wichtig, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Eiweiß zu sich zu nehmen. Auf diese Weise werden die Aminosäuren dem Muskel zugeführt und liefern die Bausteine für den Wiederaufbau, das Wachstum und die Erholung der Muskeln. Zu diesem Zeitpunkt befinden sich die Muskeln in einem "anabolen Zustand". Mit dem richtigen Trainings- und Ernährungsplan übersteigt die MPS die MPB, so dass die Muskeln Eiweiß anreichern und dadurch größer und stärker werden. Im Hinblick auf die Eiweißzufuhr ist die Zufuhr von Eiweiß, das die Aminosäure Leucin enthält, besonders wichtig(5). Leucin wirkt als Auslöser, um unsere Muskeln anzuweisen, den anabolen Prozess zu beginnen. Wir brauchen dann die zusätzlichen essenziellen Aminosäuren, um die Bausteine für das neu zu bildende Muskelprotein zu liefern(6). Überlegungen zur Proteinzufuhr Eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr und die Aufnahme von Eiweiß zu den richtigen Zeitpunkten (innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung des Trainings) helfen Ihnen, die Muskelproteinsynthese einzuschalten" und aufrechtzuerhalten. Befolgen Sie diese Richtlinien: Wählen Sie eine Proteinquelle mit einem hohen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) und Leucin wie Molkenprotein(5, 7) Verzehren Sie alle 3-4 Stunden 20-30 g Eiweiß über den Tag verteilt, um die Muskelproteinsynthese aufrechtzuerhalten(8) Nehmen Sie täglich zwischen 1,4 und 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich(7) Unmittelbar nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten) reagiert der Muskel am besten auf die Zufuhr von Nährstoffen. Verzehren Sie 0,3 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpermasse unmittelbar nach dem Training(9). Dies entspricht in der Regel 20-40 g Eiweiß.(10) Referenzen Burd, N. A., Holwerda, A. M., Selby, K. C., West, D. W., Staples, A. W., Cain, N. E., & Phillips, S. 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Physiological Reports, 4(15), e12893. Geschrieben von Ted Munson (Leistungs-Ernährungsberater) Ted ist ein Performance Nutritionist hier bei Science in Sport.