Correr una media maratón es exigente y una necesidad para aquellos que tienen como objetivo completar una maratón completa. Para estos corredores, o para los que quieren mejorar su marca personal, la nutrición desempeña un papel fundamental en el rendimiento de la resistencia y puede marcar la diferencia entre un buen y un gran tiempo. Formación Nutrición Al entrenar para una media maratón, habrá numerosas carreras de entrenamiento que duran menos de 90 minutos en las que normalmente se puede confiar en tomar una bebida electrolítica y 1-2 geles energéticos. Sin embargo, correr 13,1 millas será diferente para muchas personas y requerirá un aumento de la intensidad para obtener el resultado de rendimiento deseado. Por esta razón, es importante acostumbrarse a la nutrición del día de la carrera: Combustible matutino: El desayuno será una de las comidas más importantes que tomes y garantizará que estés bien alimentado cuando cruces la línea de salida, así que asegúrate de que te sientes cómodo con él y de que te funciona. Alimentación sobre la marcha: Alimentarse mientras corres es fundamental, así que coge confianza para consumir líquidos y geles mientras corres a tu ritmo. Ingesta de carbohidratos: Combustible para el trabajo requerido a lo largo de las semanas de entrenamiento(1). Durante las sesiones cortas o de baja intensidad, reduzca la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, es importante que practiques tu plan de alimentación para el día de la carrera durante las sesiones más largas, para que tu cuerpo se adapte al trabajo. En este caso, debe practicar la ingesta de 60-90 g de carbohidratos por hora(2). Ritmo de sudoración: El nivel de sudoración determinará la cantidad de líquido que debe ingerir. Intenta no perder más del 2-3% de tu masa corporal para mantener la hidratación y estar listo para entrenar al día siguiente(3). Recuperación: Cuanto más rápido te recuperes, mejor calidad tendrá tu entrenamiento y más adaptaciones conseguirás. Consulte la sección Postentrenamiento/Carrera: Recuperación al final de la guía para obtener más información. A CONTINUACIÓN ENCONTRARÁ UN EJEMPLO DE GUÍA NUTRICIONAL PARA SEGUIR SU ENTRENAMIENTO PreformaciónDurante Hidratación Asegúrate de estar completamente hidratado. Bebe entre 500 y 1.000 ml de líquido al menos 4 horas antes de la carrera de entrenamiento. Utiliza GO Electrolyte o Hydro para aumentar la retención de líquidos. Calcula cuánto sudas (por hora). Intenta no perder más del 2-3% de tu masa corporal a través del sudor. Para sesiones más largas, de más de 1 hora, haz un circuito que pase por tu casa. Esto te permitirá rehidratarte. Utiliza Hydro y/o GO Electrolyte para reponer los electrolitos perdidos a través del sudor. Energía Cuando se prepare para una carrera de más de 10 km, aumente los carbohidratos el día anterior. Utiliza GO Energy entre comidas para aumentar las reservas de glucógeno, practicando la carga de carbohidratos previa a la carrera. Concéntrese en la ingesta de electrolitos y líquidos para carreras más cortas. Para carreras más largas, intente ingerir entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora. Esto puede provenir de 3 geles isotónicos GO o de una combinación de productos GO. Encuentra los que mejor se adapten a ti. Recuperación Asegúrate de descansar bien entre carrera y carrera, ya que es ahí donde se produce la adaptación. El sobreentrenamiento es habitual en los corredores de resistencia. Intenta dormir la misma cantidad de horas cada noche durante todo el periodo de entrenamiento. N/A Cafeína Una dosis de cafeína GO antes del entrenamiento puede ayudar a disminuir la percepción de fatiga y aumentar la concentración durante las carreras. Tomar 30 minutos antes de la sesión. N/A Nutrición el día de la carrera Asegúrate siempre de poner en práctica tu rutina completa de nutrición para el día de la carrera mucho antes del mismo día de la carrera. Sigue estos consejos, directrices y ejemplos, ¡y supera tu marca personal! Antes de la carrera Carga de carbohidratos: Nuestros músculos pueden almacenar hasta 400-500g o alrededor de 2000kcal de glucógeno para ser utilizado como energía. El glucógeno es el principal combustible que utilizarás durante la carrera y se almacena cuando consumes carbohidratos. A diferencia de las carreras más largas, la "carga de carbohidratos" de la media maratón debe centrarse en aumentar la ingesta de carbohidratos en las 24 horas anteriores a la carrera y en el desayuno previo a la carrera. A diferencia de la "carga de carbohidratos" tradicional, no es necesario que aumentes la ingesta de carbohidratos en las 48 horas previas a la carrera, sino que intentes consumir entre 3 y 5 g de carbohidratos por kilo de peso corporal, como se muestra en la tabla siguiente. Desayuno: Desayune 2-3 horas antes de la carrera. Esto debería formar parte de su régimen de "carga de carbohidratos", ya que sus reservas de glucógeno disminuyen durante la noche. Esto debería incluir alimentos normales para el desayuno con alrededor de 1-3 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal, como se muestra a continuación: Cena (noche anterior)Desayuno 300 g de espaguetis 100 g de tomates picados 2-3 rebanadas de pan de ajo 500ml GO Energy 300 g de yogur desnatado con mezcla de frutas del bosque 2 rebanadas de pan tostado con mermelada 1 tazón pequeño de cereales 250 ml de zumo de naranja natural Hidratación: La hidratación previa a la carrera es fundamental. Intenta beber entre 500 ml y 1000 ml de líquido antes de la carrera, idealmente 500 ml a las 2-3 horas del desayuno y 500 ml antes del evento. No bebas sólo agua, GO Electrolyte o Hydro pueden aumentar la absorción y retención de líquidos(4), lo que significa que habrá menos paradas para ir al baño durante la carrera. Durante la carrera Durante la carrera Hidratación Intente no perder más del 2-3% de su masa corporal durante el evento. Esto suele significar consumir 500 ml de líquido por hora, dependiendo de la tasa de sudoración y la temperatura/humedad. Rehidrátese con una bebida electrolítica: Hydro proporciona 30 mmol/L de sodio, lo que ayudará a retener el líquido. Una dosis de cafeína GO consumida justo antes de empezar puede aumentar la concentración y la resistencia. Energía Hay que centrarse en la hidratación y la ingesta de carbohidratos Después de 30 minutos de carrera, intente ingerir 60 g de carbohidratos por hora. Esto puede conseguirse a través de fuentes de alimentos y líquidos; barritas energéticas y/o geles energéticos. Junto con una hidratación adecuada y la ingesta de líquidos, esto podría venir de: 3* GO Isotonic Energy Gels o 1* 500ml GO Electrolyte & 2* GO Isotonic Energy Gels Los geles energéticos GO Isotonic son los preferidos por los atletas de resistencia, ya que se llevan fácilmente en el cinturón de carrera y no necesitan líquido para digerirse fácilmente POST-ENTRENAMIENTO / CARRERA: RECUPERACIÓN Las carreras agotan las reservas de glucógeno muscular, causan daños en los músculos y provocan pérdidas de líquidos. Por lo tanto, su nutrición de recuperación debe centrarse tanto en los hidratos de carbono como en las proteínas. REGO Rapid Recovery puede utilizarse en los 30 minutos siguientes a la finalización de una carrera para proporcionar carbohidratos y proteínas que pongan en marcha el proceso de recuperación. Siga los siguientes puntos para su recuperación tras la carrera: - Batido REGO Rapid Recovery inmediatamente después de la carrera - Comida a base de carbohidratos con proteínas y verduras a las 2-3 horas de terminar - Reponer el 150% del líquido perdido en las 2-4 horas posteriores a la carrera(3) Referencias Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., ... & Close, G. L. (2016). Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Informes fisiológicos, 4(10), e12803. Jeukendrup, A. (2014). Un paso hacia la nutrición deportiva personalizada: ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Medicina deportiva, 44(1), 25-33. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). Declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo: enfermedades por calor de esfuerzo. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000. Thomas, D. T., Erdman, K. A. y Burke, L. M. (2016). Posición de la academia de nutrición y dietética, dietistas de canadá y el colegio americano de medicina deportiva: Nutrición y rendimiento atlético. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, 116(3), 501-528. Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014). Composición óptima de las bebidas de reposición de líquidos. Fisiología integral, 4, 575-630. Escrito por Ted Munson (Nutricionista de alto rendimiento) Ted es un nutricionista de rendimiento aquí en Science in Sport.
