肌肉生长机制 肌肉增大被称为 "肌肉肥大"。肌肉肥大主要由力量训练（即举重训练）引起，从而使我们变得更强壮，而耐力训练则使我们的肌肉制造更多线粒体，从而提高我们的有氧运动能力。肌肉的大小受两个相互竞争的过程控制：肌肉蛋白质合成（MPS）和肌肉蛋白质分解（MPB）。在 24 小时内，肌肉蛋白质合成（MPS）通常等于肌肉蛋白质分解（MPB），因此我们的肌肉质量保持不变。然而，在训练过程中，肌肉蛋白合成必须超过肌肉蛋白分解，肌肉才能肥大。相反，如果肌肉变小（即肌肉萎缩），则 MPB 必须超过 MPS。肌肉肥大发生在精心制定的力量训练计划和营养计划中，而肌肉萎缩则发生在不活动和能量摄入不足的情况下，例如受伤或长期不训练时。 力量训练计划 从根本上说，增长肌肉的初始刺激是使肌肉承受其不习惯的压力。耐力训练是长时间的低负荷训练，而力量训练则是短时间的高负荷训练。最近的研究表明，进行多组阻力训练直至失败，足以刺激肌肉生长（1,2）。 此外，与快速的爆发性动作相比，每次重复动作最好以更缓慢、更有控制的方式进行(3)。这样，"紧张状态下的时间 "就会增加，我们所有的肌肉纤维都会被调动起来（通过每组动作直至疲劳），训练压力会使我们的肌肉在恢复期内适应环境，从而随着时间的推移变得更大、更强。力量训练会在每次训练后的数小时和数天内造成肌肉损伤和酸痛，因此(4) 为肌肉提供正确的营养和休息来恢复是至关重要的。 恢复期 在实际训练过程中，MPB 会增加，随后会出现肌肉损伤。如果我们在恢复期不摄入任何营养物质（尤其是蛋白质），那么肌肉蛋白质的净平衡就会变成负值。这通常被称为 "分解代谢状态"。为了促使蛋白质净平衡为正，并为肌肉生长提供条件，在训练结束后 30 分钟内摄入蛋白质至关重要。这样，氨基酸就会被输送到肌肉中，从而为肌肉的重建、生长和恢复提供基础。此时，肌肉处于 "合成代谢状态"。在正确的训练和营养计划下，MPS 会超过 MPB，因此肌肉会积累蛋白质，从而变得更大更强壮。在蛋白质摄入方面，摄入含有亮氨酸的蛋白质尤为重要（5）。亮氨酸是指示肌肉开始合成代谢过程的触发器。随后，我们需要额外的必需氨基酸来为新肌肉蛋白质的生成提供构件（6）。 蛋白质摄入注意事项 确保每天摄入充足的蛋白质，并在正确的时间（运动结束后 30 分钟内）摄入蛋白质，将有助于 "开启 "和维持肌肉蛋白质合成。请遵循以下指导原则： 选择支链氨基酸（BCAA）和亮氨酸含量高的蛋白质来源，如乳清蛋白（5，7） 全天每 3-4 小时摄入 20-30 克蛋白质，以帮助维持肌肉蛋白质合成(8) 以每天每公斤体重摄入 1.4 - 1.8 克蛋白质为目标(7) 运动后立即（30 分钟内），肌肉对营养的摄入反应最为强烈。运动后立即摄入每公斤体重 0.3 克蛋白质(9).这通常相当于 20-40 克蛋白质(10) 参考资料 Burd, N. A., Holwerda, A. M., Selby, K. C., West, D. W., Staples, A. W., Cain, N. E., & Phillips, S. M. (2010)。阻力运动量影响年轻男性肌纤维蛋白质合成和合成代谢信号分子磷酸化。生理学杂志》，588（16），3119-3130。 Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012)。阻力运动负荷并不决定训练介导的年轻男性肥大增益。应用生理学杂志》，113（1），71-77。 Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W., Little, J. P., Cochran, A. J., Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2012)。阻力运动中肌肉处于张力下的时间刺激了男性肌肉蛋白质亚组分合成反应的差异。生理学杂志》，590（2），351-362。 Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., & Tricoli, V. (2016)。阻力训练诱导的综合肌纤维蛋白合成变化只有在肌肉损伤减轻后才与肥大有关。生理学杂志》，594（18），5209-5222。 Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009)。摄入乳清水解物、酪蛋白或大豆分离蛋白：对年轻男性休息时和阻力运动后混合肌肉蛋白质合成的影响。应用生理学杂志》，107（3），987-992。 Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W., Philp, A., Marcotte, G. R., & Phillips, S. M. (2012)。用亮氨酸或必需氨基酸补充次优蛋白质剂量：对男性静息时和阻力运动后肌纤维蛋白质合成的影响。生理学杂志》，590（11），2751-2765。 Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011)。运动员的膳食蛋白质：从需求到最佳适应。体育科学杂志》，29（1），29-38。 Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., & Hawley, J. A. (2013)。阻力运动后长时间恢复期间摄入蛋白质的时间和分布会改变肌纤维蛋白质的合成。生理学杂志》，591（9），2319-2331。 Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016).营养与饮食学院、加拿大营养师协会和美国运动医学学院的立场：营养与运动表现。营养与饮食科学院杂志》，116（3），501-528。 Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., & Tipton, K. D. (2016)。摄入40克乳清蛋白比20克乳清蛋白对全身阻力运动后肌肉蛋白质合成的影响更大。Physiological Reports, 4(15), e12893. 撰写人 Ted Munson（运动营养学家） Ted 是Science in Sport 网站的性能营养师。
