Para sacar el máximo partido de cualquier régimen de ejercicio, lo que se hace después del entrenamiento principal es tan importante como lo que se hace durante el mismo. La recuperación es un componente clave para obtener los resultados deseados del ejercicio y el entrenamiento, ya sea una mejora del rendimiento, el desarrollo muscular, la pérdida de peso o la mejora de la salud cardiovascular. La recuperación en sí puede dividirse en diferentes componentes. Es esencial darles la misma importancia para mejorar tu salud y forma física en general y reducir el riesgo de lesiones o enfermedades. Todos los tipos de ejercicio suponen un esfuerzo para el cuerpo. Dependiendo del tipo de actividad que realices, tus músculos pueden sufrir tirones y estiramientos, tus huesos y articulaciones pueden experimentar un gran impacto y las reservas de energía de tu cuerpo pueden agotarse. La recuperación consiste en reparar los daños sufridos por el organismo al tiempo que se reponen los niveles de energía, y hay varias formas de hacerlo. ESTIRAMIENTO Los estiramientos después de un entrenamiento o un periodo prolongado de actividad deportiva son importantes para la recuperación estructural del cuerpo. Músculos, huesos, ligamentos y tendones forman estos elementos estructurales, y pueden sufrir mucho durante el ejercicio. Aunque es aconsejable realizar algunos estiramientos dinámicos antes del ejercicio, los estiramientos posteriores a la actividad deben ser estáticos. Esto permite estirar los músculos ya bien trabajados sin riesgo de dañarlos. Los estiramientos evitan que los músculos se contraigan y se tensen después del ejercicio y liberan al organismo del ácido láctico acumulado durante el entrenamiento. Esto significa que los músculos estarán más fuertes y flexibles la próxima vez que los utilices. Así pues, aunque el entrenamiento de resistencia puede ayudar a desarrollar los músculos, su fortalecimiento requiere estiramientos durante la recuperación. Incorporar los estiramientos a su régimen habitual de ejercicio puede mejorar su flexibilidad y movilidad generales, lo que significa que pronto descubrirá que puede hacer más con su cuerpo cada vez que haga ejercicio o se entrene. MOVILIDAD Aunque el ejercicio puede tener muchos beneficios para el cuerpo, también puede dejar muchos efectos duraderos que pueden reducir la movilidad y provocar dolor de espalda y malas posturas si no se atiende. Por eso es esencial incluir un elemento de ejercicios de movilidad en tu recuperación. Las caderas, en particular, pueden tensarse durante actividades como el running, el ciclismo y los entrenamientos HIIT. Esto puede provocar problemas en la zona lumbar y rigidez en las articulaciones. Los ejercicios centrados en los estiramientos y la flexibilidad pueden ayudar a mantener y mejorar la movilidad como parte del proceso de recuperación. El yoga y el pilates son ejercicios ideales para mejorar la movilidad y garantizar que las articulaciones y los músculos dañados y fatigados durante el ejercicio intenso puedan recuperarse y volver a fortalecerse. NUTRICIÓN La nutrición es tan importante después del ejercicio como antes. Una buena nutrición debe formar parte integrante del proceso de recuperación, y hay que ingerir los alimentos y líquidos adecuados para ayudar al organismo a repararse, rehidratarse y reconstruirse. Acostúmbrese a pesarse antes y después de hacer ejercicio o actividades deportivas. Obtendrás una indicación precisa del número de líquidos que pierdes a través del sudor. Para reponer estos líquidos, una buena guía es beber 100 ml por cada 100 g que pierdas, además de tu recomendación diaria de 2-3 litros de agua. La rehidratación rápida también puede proporcionarse en SiS Hydro, que aporta los electrolitos clave necesarios para mantener el equilibrio de líquidos en el organismo. Si no estás seguro de haber bebido suficiente agua, lo sabrás por el color de la orina. Una orina más oscura indica que aún no te has rehidratado lo suficiente y que necesitas ingerir más líquidos. El agua ayuda a bajar la temperatura corporal y lubrica las articulaciones dañadas. También le permite recuperar la energía perdida y eliminar toxinas. La alimentación para la recuperación debe cumplir varios requisitos. Necesitas proteínas para reparar los músculos estirados y desgarrados, pero también necesitas reponer la energía que has perdido, concretamente glucosa. Obtenemos la glucosa de los carbohidratos, por lo que una comida de recuperación debe contener carbohidratos y proteínas, así como otras vitaminas y minerales que ayuden a reconstruir nuestro organismo. El agua también nos ayuda a digerir los alimentos y a que los nutrientes lleguen rápidamente a su destino. Entre los alimentos ricos en proteínas están el pescado y las carnes magras, así como las legumbres, los huevos y el queso. Para tomar carbohidratos, puedes probar la pasta, la quinoa o los boniatos. Un tentempié rápido rico en proteínas, como una barrita SiS Protein20, te ayudará a acelerar la recuperación, o un batido rápido hecho con proteína de suero de leche también puede ponerse a trabajar rápido. También puede ayudar a poner en marcha el proceso de reconstrucción con SiS REGO Rapid Recovery, que proporciona proteínasy carbohidratos que pueden trabajar rápidamente para reparar los daños del ejercicio extenuante. REST La recuperación no debe añadirse al final del entrenamiento, sino que debe formar parte integrante del mismo. Permitir que la frecuencia cardiaca recupere su nivel normal puede ayudar a mejorar la salud del corazón y la circulación. Una circulación normal puede ayudar a transportar oxígeno por todo el cuerpo y a reparar los tejidos y músculos dañados. El sueño también es una parte vital del descanso. Permite al cuerpo y a la mente desconectar y recuperarse. La falta de sueño puede provocar malos hábitos, como picar entre horas y ralentizar el metabolismo, lo que dificulta la descomposición de los alimentos. Debes centrarte en dormir ocho horas de calidad por la noche para que tu cuerpo tenga la mejor oportunidad de recuperarse y restablecerse. Un programa completo de recuperación debería formar parte de su régimen habitual de ejercicio y entrenamiento. No sólo ayuda a reparar los daños sufridos por el organismo, sino también a fortalecerlo y a mejorar el rendimiento en el futuro. La recuperación, el descanso y la reconstrucción son pasos vitales para que el entrenamiento sea más eficaz. Escrito por El equipo de Performance Solutions
