Uno no emprendería un largo viaje sin un mapa. Vale, puede que en los tiempos del navegador por satélite y el GPS sí, pero al menos tendrías que teclear tu destino antes de que te indicaran cómo llegar. El entrenamiento se parece mucho a un viaje. Si no tienes un programa de entrenamiento estructurado, te encontrarás vagando por el desierto, y aunque eso te ayude a aumentar el número de pasos que das, ¿te servirá de mucho a largo plazo? Antes de emprender tu viaje de entrenamiento, es una buena idea trazar un mapa de adónde quieres ir y cómo quieres llegar hasta allí. Un programa de entrenamiento es mucho más que lo que se hace en cada sesión. Implica planificar cuánto durará esa sesión y cuándo tendrá lugar. También deberás tener en cuenta aspectos como la recuperación y la nutrición como parte de tu plan de entrenamiento, ya que querrás que tu cuerpo esté en su mejor forma cuando afrontes cada sesión. Éstos son algunos de los pasos(no te preocupes, no son 10.000) que debes dar para elaborar un programa de entrenamiento eficaz. Empezar por el final Para empezar a elaborar un programa de entrenamiento, hay que pensar en el objetivo final. ¿Cuáles son sus objetivos de entrenamiento? ¿Te entrenas para una prueba concreta, como un 10 km, un maratón o un triatlón? ¿Estás entrenando sólo para poner tu cuerpo en forma y sentirte más sano? Empezar con sus objetivos en mente le ayudará a centrarse en el tipo exacto de entrenamiento que desea realizar. Algunas personas pueden querer estructurar un programa de entrenamiento para concentrarse en un área concreta de la forma física, como cardio, entrenamiento de resistencia o mejora de la flexibilidad. Lo importante es tener una imagen clara en la cabeza de lo que quieres ver al final de tu programa. Escribir tus objetivos te permite centrarte en lo que quieres obtener de tus sesiones de entrenamiento. ¿Cuánto tiempo tienes? Una vez fijados los objetivos, hay que calcular cuánto tiempo se necesita para alcanzarlos y, para ser más realistas, de cuánto tiempo se dispone. Todos tenemos múltiples exigencias de tiempo entre el trabajo, la familia y el tiempo libre(sea lo que sea eso). Tómate tu tiempo para calcular cuántas sesiones y con qué frecuencia te acercarán a tu objetivo. En el caso de las carreras de larga distancia, por ejemplo, deberás ir aumentando las distancias con el tiempo. Esto puede implicar carreras más cortas y frecuentes al principio y carreras más largas, que requerirán más tiempo de recuperación. Vale la pena señalar que, si bien la cantidad de tiempo que se dedica a una sesión es esencial, también hay que tener en cuenta la calidad del entrenamiento. Una sesión rápida de 30 minutos de HIIT o de pesas puede ser igual de eficaz que dedicar una hora a otra forma de entrenamiento. Por lo tanto, si tienes poco tiempo, intenta hacer los ejercicios más eficaces en lugar de concentrarte en conseguir tiempo en el banco. Elaborar un calendario Una vez que hayas calculado qué ejercicios serán los más eficaces para alcanzar tu objetivo y hayas determinado cuánto tiempo tienes que dedicar, tienes que elaborar un calendario de entrenamiento. De nuevo, intenta centrarte en la calidad del entrenamiento más que en acumular horas. Tendrás que adaptar el entrenamiento a tu rutina diaria, por lo que es esencial dedicarle tiempo. A la hora de programar el entrenamiento, deberá tener en cuenta los horarios de las comidas y los días de recuperación. Puedes empezar con el objetivo de entrenar todos los días o entrenar dos veces al día durante una semana, pero debes recordar que tu cuerpo necesita tiempo para obtener los nutrientes que necesita para recuperarse. Recuperación y nutrición Cualquier programa de entrenamiento debe centrarse también en lo que se hace cuando no se está entrenando, ya que esto puede ser tan importante como el propio entrenamiento. El entrenamiento y la nutrición van de la mano, por lo que es importante tomar los alimentos y líquidos adecuados en el momento adecuado para ayudarte a alcanzar tus objetivos de entrenamiento. Lo que comes y cuándo lo comes puede tener una gran influencia en la eficacia de tu entrenamiento, por lo que tendrás que programar las comidas y los tentempiés en función de tus sesiones para obtener el máximo beneficio. Los carbohidratos son vitales para proporcionar glucosa, que nos da energía, y cuando se entrena, se necesita un suministro constante de energía. Los alimentos como la avena y la pasta nos proporcionan una liberación lenta de energía, lo que es ideal para los entrenamientos que requieren mucha energía. También puedes tomar suplementos energéticos y tentempiés antes y después de entrenar para aumentar tus necesidades y mantenerte en el camino hacia tus objetivos. La hidratación también es otro componente de vital importancia en un régimen de entrenamiento. Aunque se recomienda beber entre 2 y 3 litros de agua al día, ese nivel aumenta drásticamente cuando estamos entrenando. Por lo tanto, es importante planificar una hidratación suficiente dentro de su programa de entrenamiento. Esto puede hacerse aumentando la ingesta de agua o tomando suplementos de hidratación que repongan rápidamente los electrolitos gastados durante el entrenamiento. La recuperación es importante en cualquier régimen de entrenamiento y no sólo implica estirar después de entrenar y descansar adecuadamente. La nutrición desempeña un papel importante en el proceso de recuperación. El entrenamiento agota nuestras reservas de energía y desgarra y desgarra nuestros músculos y tendones, por lo que es importante aportar después carbohidratos y proteínas a nuestro organismo para iniciar el proceso de reparación y recuperación. Sería útil que planificaras una comida o un tentempié para después del entrenamiento que contenga los nutrientes que necesitas, y que tuvieras en cuenta tu ingesta diaria de proteínas para fijar las ganancias que has conseguido con el entrenamiento. Existe una gran variedad de productos proteicos que pueden ayudar a la recuperación y a mantener la masa muscular ganada durante el entrenamiento. Conclusión El entrenamiento es un viaje, y aunque es importante trazar el camino hacia el destino, también hay que ser consciente de las pequeñas paradas en el camino. El establecimiento de objetivos, la evaluación, la recuperación y la nutrición deben ser visitados si quieres llegar a tu destino final. Escrito por El equipo de Performance Solutions
