Per ottenere il meglio da qualsiasi regime di allenamento, quello che si fa dopo l'allenamento principale è importante quanto quello che si fa durante. Il recupero è una componente fondamentale per ottenere i risultati desiderati dall'esercizio e dall'allenamento, che si tratti di un miglioramento delle prestazioni, della costruzione di muscoli, della perdita di peso o del miglioramento della salute cardiovascolare. Il recupero stesso può essere suddiviso in diverse componenti. È essenziale dare loro la stessa importanza per migliorare la salute e la forma fisica generale e ridurre il rischio di infortuni o malattie. Tutti i tipi di esercizio fisico comportano un certo livello di stress per il corpo. A seconda del tipo di attività svolta, i muscoli possono essere tirati e stirati, le ossa e le articolazioni possono subire un forte impatto e le scorte energetiche dell'organismo possono esaurirsi. Il recupero consiste nel riparare i danni subiti dall'organismo e nel reintegrare i livelli di energia, e ci sono diversi modi per farlo. STRETCHING Lo stretching dopo un allenamento o un periodo prolungato di attività sportiva è importante per il recupero strutturale del corpo. Muscoli, ossa, legamenti e tendini costituiscono questi elementi strutturali, che possono essere messi a dura prova durante l'esercizio fisico. Mentre è consigliabile eseguire un po' di stretching dinamico prima dell'esercizio, lo stretching post-attività dovrebbe essere statico. Questo per consentire l'allungamento di muscoli già ben lavorati senza il rischio di danneggiarli. Lo stretching impedisce ai muscoli di contrarsi e irrigidirsi dopo l'esercizio e libera il corpo dall'acido lattico accumulato durante l'allenamento. Ciò significa che i muscoli saranno più forti e più flessibili la volta successiva. Quindi, mentre l'allenamento di resistenza può aiutare a costruire i muscoli, il loro rafforzamento richiede lo stretching durante il recupero. Incorporare lo stretching nel vostro regolare regime di esercizio fisico può migliorare la vostra flessibilità e mobilità generale, il che significa che presto scoprirete di poter fare di più con il vostro corpo ogni volta che vi allenate o vi allenate. MOBILITÀ Se da un lato l'esercizio fisico può avere molti benefici per l'organismo, dall'altro può lasciare molti effetti duraturi che, se non curati, possono ridurre la mobilità e portare a mal di schiena e posture scorrette. Ecco perché è essenziale includere un elemento di esercizi di mobilità nel recupero. I fianchi, in particolare, possono irrigidirsi durante attività come la corsa, il ciclismo e gli allenamenti HIIT. Questo può causare problemi alla schiena e irrigidimento delle articolazioni. Gli esercizi che si concentrano sullo stretching e sulla flessibilità possono aiutare a mantenere e migliorare la mobilità come parte del processo di recupero. Lo yoga e il pilates sono esercizi ideali per migliorare la mobilità e garantire che le articolazioni e i muscoli danneggiati e affaticati durante l'esercizio fisico intenso possano recuperare e tornare più forti. NUTRIZIONE L'alimentazione è fondamentale sia dopo l'esercizio fisico che prima. Una buona alimentazione deve essere parte integrante del processo di recupero e bisogna assumere gli alimenti e i liquidi giusti per aiutare il corpo a ripararsi, reidratarsi e ricostruirsi. Prendete l'abitudine di pesarvi prima e dopo l'esercizio fisico o le attività sportive. In questo modo si ottiene un'indicazione precisa del numero di liquidi persi con la sudorazione. Per rimpiazzare questi liquidi, una buona guida è quella di bere 100 ml per ogni 100 g persi, in aggiunta alla raccomandazione giornaliera di 2-3 litri di acqua. La reidratazione rapida può essere ottenuta anche con SiS Hydro, che fornisce gli elettroliti chiave necessari per mantenere l'equilibrio dei liquidi nell'organismo. Se non siete sicuri di aver bevuto abbastanza acqua, ve ne accorgerete dal colore dell'urina. Un'urina più scura indica che non si è ancora reidratati a sufficienza e che è necessario assumere più liquidi. L'acqua aiuta a raffreddare la temperatura corporea e lubrifica le articolazioni danneggiate. Inoltre, consente di recuperare l'energia persa dall'organismo e di eliminare le tossine. L'alimentazione per il recupero deve soddisfare alcuni requisiti. Le proteine servono per riparare i muscoli stirati e strappati, ma anche per reintegrare l'energia persa, in particolare il glucosio. Il glucosio si ottiene dai carboidrati, quindi un pasto di recupero dovrebbe contenere carboidrati e proteine e altre vitamine e minerali che aiutano a ricostruire il nostro corpo. L'acqua ci aiuta anche a digerire il cibo e a far arrivare velocemente i nutrienti dove devono essere trasportati. Gli alimenti ricchi di proteine includono pesce e carni magre, oltre a fagioli, uova e formaggio. Per assumere carboidrati, si può provare la pasta, la quinoa o le patate dolci. Uno spuntino veloce ricco di proteine, come una barretta SiS Protein20, aiuterà ad accelerare il recupero, oppure un frullato veloce a base di proteine del siero del latte può essere utilizzato rapidamente. Si può anche contribuire a dare il via al processo di ricostruzione con SiS REGO Rapid Recovery, che fornisce proteinee carboidrati in grado di agire rapidamente per riparare i danni provocati da un esercizio fisico intenso. REST Il recupero non deve essere solo aggiunto alla fine dell'allenamento, ma deve essere parte integrante. Consentire alla frequenza cardiaca di tornare al suo livello normale può contribuire a migliorare la salute del cuore e la circolazione. Una circolazione normale può aiutare a trasportare l'ossigeno nel corpo e a riparare i tessuti e i muscoli danneggiati. Anche il sonno è una parte fondamentale del riposo. Permette al corpo e alla mente di spegnersi e di recuperare. La mancanza di sonno può portare a cattive abitudini come fare spuntini e rallentare il tasso metabolico, rendendo più difficile la scomposizione degli alimenti. È necessario concentrarsi su otto ore di sonno di qualità durante la notte per consentire al corpo di recuperare e resettare al meglio. Un programma di recupero completo dovrebbe essere integrato nel vostro regolare regime di esercizio e allenamento. Non solo aiuta a riparare i danni subiti dal corpo, ma aiuta anche a ricostruirlo più forte e a migliorare le prestazioni in futuro. Il recupero, il riposo e la ricostruzione sono fasi fondamentali per rendere l'allenamento più efficace. Scritto da Il team di Performance Solutions
