Cómo dosificar el esfuerzo y alimentarte bien en tu primera maratón sin dar en el muro

La mayoría de los que corren su primer maratón no se dan de bruces con el muro en el kilómetro 32. Se lo ganan ya en el kilómetro 5.

Empezar demasiado rápido y esperar demasiado para repostar crea un problema que se agrava con el tiempo. Por muy en forma que estés, eso no lo soluciona.

En esta entrada te cuento cómo dosificar tus fuerzas con prudencia, reponer energías desde el principio y usar la cafeína de forma estratégica para que los últimos 10 km sean la parte que recuerdes por las razones adecuadas.

Puntos clave

• Empezar demasiado rápido y no comer lo suficiente son el mismo problema. Ambos agotan las reservas de energía más rápido y limitan la capacidad de tu sistema digestivo para procesar lo que ingieres.
• Empieza a reponer energías entre los kilómetros 4 y 5, no cuando te sientas cansado. Intenta ingerir entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora utilizando productos con los que hayas practicado.
• Tu primera carrera de 5 km debería resultarte fácil. Si miras el reloj y piensas: «Voy demasiado lento», probablemente estés a buen ritmo.
• La cafeína es una herramienta, no una necesidad. Si la usas, pruébala primero durante los entrenamientos.

Por qué el ritmo y la alimentación son el mismo problema

Estas dos estrategias parecen independientes. Pero no lo son.

Correr a un ritmo superior al que tu cuerpo puede soportar hace que quemes los carbohidratos almacenados en lugar de la grasa. Agotas tus limitadas reservas de energía más rápidamente. Al mismo tiempo, la mayor intensidad desvía el flujo sanguíneo del intestino hacia los músculos que están trabajando. Tu capacidad para procesar los carbohidratos disminuye.

El resultado es un círculo vicioso. Si empiezas demasiado rápido, gastas más reservas de energía, tu ritmo se ralentiza, no puedes reponer lo que estás perdiendo y acabas tocando fondo antes y con más fuerza.

La investigación confirma esta tendencia.

Un estudio realizado entre más de 190 000 participantes que completaron la Maratón de Nueva York reveló que todos los corredores bajaron el ritmo en la segunda mitad. Los corredores aficionados mostraron variaciones de velocidad mucho más pronunciadas que los corredores más rápidos.

Un análisis independiente de 48 000 corredores que completaron la carrera reveló que los hombres redujeron su ritmo un 21 % y las mujeres un 17 % entre los primeros y los últimos kilómetros. En 39 estudios sobre maratones, aproximadamente el 77 % llegó a la misma conclusión: la mayoría de los corredores pierden fuelle.

Es normal bajar el ritmo en la segunda mitad. El objetivo es controlar cuánto lo haces.

Aquí te explico cómo gestionarlos ambos, paso a paso.

El plan de ritmo: empieza con calma y termina con fuerza

Los primeros 5 km deberían resultarte fáciles

Intenta correr entre 10 y 15 segundos por milla más lento que tu ritmo objetivo durante los primeros 5 km. Guiate por la sensación de esfuerzo, no solo por el ritmo. Si notas que tu frecuencia cardíaca está por encima de tu zona de entrenamiento suave, es que vas demasiado rápido.

El público, la adrenalina y la salida en bajada de muchos circuitos te empujarán hacia delante. Resiste.

Un estudio sobre corredores de maratón aficionados reveló que el 77 % fue reduciendo progresivamente el ritmo a lo largo de la carrera. Esos corredores mostraron un mayor esfuerzo cardiovascular y peores tiempos finales. Empezar más despacio en los primeros kilómetros y alcanzar el ritmo objetivo entre los kilómetros 6 y 8 reduce las posibilidades de acabar siendo uno de ellos.

Kilómetros 6-18: Entra en ritmo

Mantén el ritmo de meta entre los kilómetros 6 y 8. Ahí es donde empieza la carrera de verdad.

Presta atención al esfuerzo, no al reloj. El esfuerzo debe ser moderado y controlado hasta llegar al ecuador de la carrera. Es ahí donde se estabiliza tu ritmo de hidratación y alimentación.

Kilómetros 19-26,2: Gasta lo que has ahorrado

Si has llevado un ritmo moderado y te has alimentado con regularidad, aquí te quedan reservas.

La sensación de esfuerzo aumentará incluso a este mismo ritmo. Es normal. La disciplina que has demostrado hasta ahora da sus frutos ahora.

El plan de alimentación: empieza pronto y sé constante

Empieza a reponer energías entre los kilómetros 4 y 5, no en el kilómetro 15

La mayoría de los que empiezan por primera vez esperan hasta sentirse agotados. Para entonces, ya es demasiado tarde.

Tu sistema digestivo procesa mejor los alimentos cuando controlas la intensidad. Y eso nos lleva directamente al tema del ritmo.

Tómate el primer gel entre los kilómetros 6 y 8. Después, cada 30-45 minutos. A ritmo de maratón, eso equivale más o menos a cada 6-8 kilómetros.

Objetivo: entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora.

Las maratones requieren más energía que las carreras más cortas. Para pruebas de más de 2,5 horas, la recomendación actual es de 60 a 90 g por hora, y no el rango de 30 a 60 g que se aplica a los esfuerzos más cortos.

Un estudio reciente analizó lo que los atletas de resistencia experimentados consumían realmente durante las carreras. Los maratonistas calculaban unos 26 g por hora. En realidad, ingirieron unos 22 g por hora. Y lo que es peor, sobreestimaron lo que comían.

Ambas cifras están muy por debajo de la recomendación de 60-90 g por hora. Si los deportistas experimentados ingieren menos de un tercio de lo que recomienda la ciencia, es probable que a los principiantes les vaya aún peor.

Un plan es mejor que ir a ciegas. Planifica tus paradas para repostar según los hitos kilométricos antes de que empiece la carrera.

Elegir el combustible adecuado

Si eres nuevo en el mundo de la nutrición deportiva, empieza por lo básico. El gel energético isotónico SiS GO aporta unos 22 g de carbohidratos por ración, no necesita agua y se digiere fácilmente. Es un buen punto de partida para crear el hábito de la nutrición deportiva y desarrollar la tolerancia intestinal.

Tres geles GO por hora te aportan unos 66 g de carbohidratos. Eso funciona, pero estás llegando al límite.

Tu intestino solo puede procesar una única fuente de carbohidratos a un ritmo de unos 60 g por hora. Para superar esa cantidad, necesitas una mezcla de glucosa y fructosa que utilice dos vías diferentes.

El gel BETA FUEL SiS BETA FUEL aporta 40 g de carbohidratos por ración, procedentes de una mezcla de glucosa y fructosa. Si tomas dos al hora, llegarás a los 80 g, lo que está perfectamente dentro del rango recomendado para una maratón.

La mayoría de los principiantes empiezan con GO Isotonic. A medida que tu sistema digestivo se va acostumbrando, BETA FUEL te BETA FUEL llegar sin problemas a los 60-90 g por hora.

Para la distancia de maratón, BETA Fuel la mejor opción. Empieza con GO para practicar el ritmo y la tolerancia. Pasa a BETA Fuel tu estómago tolere cantidades mayores.

La regla de «nada nuevo el día de la carrera»

Hay que probar cada gel, cada bebida y cada fuente de cafeína durante los entrenamientos.

Llegar a los 60-90 g por hora requiere práctica. Ensaya tu plan de alimentación para el día de la carrera durante las carreras largas entre 6 y 8 semanas antes del maratón. Empieza por la cantidad mínima y ve aumentándola poco a poco. Con el tiempo, tu estómago se acostumbrará a tolerar cantidades mayores, lo que significa que tendrás menos problemas estomacales el día de la carrera.

La cafeína: una herramienta, no una necesidad

La cafeína es opcional. Su efecto consiste en reducir la sensación de esfuerzo. No sustituye a un buen ritmo ni a una alimentación adecuada.

Opción previa a la carrera: una dosis de unos 3 mg por kg de peso corporal, tomada entre 45 y 60 minutos antes de la salida, puede hacer que el esfuerzo te resulte menos duro. Para un corredor de 70 kg (155 lb), eso supone unos 210 mg. SiS GO Caffeine Shot aporta 150 mg de cafeína y se adapta perfectamente a tu rutina previa a la carrera.

Opción a mitad de carrera: Tómate un gel con cafeína entre los kilómetros 14 y 21, más o menos a mitad de recorrido. Si lo tomas en este momento, el efecto máximo llegará justo cuando más lo necesitas, entre los kilómetros 29 y 35, cuando el cansancio se hace más patente. 

La cafeína puede aumentar el estrés en un sistema digestivo que ya está bajo presión. Si no la has probado durante los entrenamientos, el día de la carrera no es el momento de empezar. Quienes consumen cafeína habitualmente siguen sacándole partido el día de la carrera sin necesidad de un periodo de abstinencia previo.

Errores comunes

• Salir al ritmo de meta desde el pistoletazo de salida. Los primeros 5 km marcan el rumbo de toda la carrera. Salir al ritmo de meta cuando la adrenalina está por las nubes suele significar correr entre 20 y 30 segundos por milla más rápido de lo que deberías.
• No esperes a reponer energías hasta que te sientas sin fuerzas. Para cuando te sientas sin fuerzas, tus reservas de carbohidratos ya se habrán agotado. Empieza entre los kilómetros 6 y 8 y mantén el ritmo previsto.
• Probar un nuevo gel o producto con cafeína la mañana de la carrera. Tu cuerpo, bajo el estrés del día de la carrera, no es el mismo que cuando estás en reposo. Prueba todo durante los entrenamientos.
• Tratar el ritmo y la alimentación como dos cosas distintas. Ir demasiado rápido hace que gastes energía más rápido y reduce la capacidad de tu sistema digestivo para procesar lo que ingieres. Ambos factores se potencian mutuamente.

El resultado final

Tu primera maratón no es el momento de poner a prueba tus límites. Es el momento de seguir un plan. Empieza con calma, repón energías desde el principio y con frecuencia, y haz que los últimos 10 km sean la parte de la carrera que recuerdes por las razones adecuadas.

Referencias

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