Comment gérer ton rythme et t'alimenter pendant ton premier marathon sans toucher le mur

La plupart des coureurs qui font leur premier marathon ne se heurtent pas au mur au kilomètre 32. Ils se le créent dès le kilomètre 5.

Partir trop vite et attendre trop longtemps avant de se ravitailler, ça aggrave le problème. Même une excellente condition physique ne peut rien y faire.

Cet article explique comment adopter un rythme modéré, s'alimenter dès le début et consommer de la caféine de manière stratégique pour que les 10 derniers kilomètres restent gravés dans ta mémoire pour les bonnes raisons.

Points à retenir

• Partir trop vite et ne pas s'alimenter suffisamment, c'est la même chose. Dans les deux cas, tu épuises tes réserves d'énergie plus vite et tu limites la capacité de ton organisme à assimiler ce que tu manges.
• Commence à t'alimenter vers le kilomètre 4 ou 5, pas seulement quand tu te sens fatigué. Vise 60 à 90 g de glucides par heure en utilisant les produits avec lesquels tu t'es entraîné.
• Ton premier 5 km devrait te sembler facile. Si tu regardes ta montre en te disant « C'est trop lent », c'est probablement que tu es au bon rythme.
• La caféine est un outil, pas une nécessité. Si tu en consommes, commence par t'y habituer à l'entraînement.

Pourquoi la gestion de l'effort et l'alimentation, c'est la même chose

Ces deux stratégies semblent distinctes. Elles ne le sont pas.

Courir à un rythme que ton corps ne peut pas soutenir te pousse à brûler les glucides stockés plutôt que les graisses. Tu épuises plus vite tes réserves d'énergie limitées. En même temps, une intensité plus élevée détourne le sang de ton intestin vers les muscles sollicités. Ta capacité à assimiler les glucides diminue.

Ça crée un cercle vicieux. Si tu démarres trop vite, tu brûles plus de réserves d'énergie, ton corps ralentit, tu ne peux pas compenser ce que tu perds, et tu te retrouves face au mur plus tôt et plus brutalement.

Les recherches confirment cette tendance.

Une étude portant sur plus de 190 000 participants ayant terminé le marathon de New York a révélé que tous les coureurs avaient ralenti dans la deuxième moitié du parcours. Les coureurs amateurs ont affiché des variations de vitesse bien plus importantes que les coureurs plus rapides.

Une analyse distincte portant sur 48 000 coureurs ayant terminé la course a révélé que les hommes avaient ralenti de 21 % et les femmes de 17 % entre les premiers et les derniers kilomètres. Sur les 39 études consacrées au marathon, environ 77 % sont arrivées à la même conclusion : la plupart des coureurs s'essoufflent.

Ralentir en deuxième mi-temps, c'est normal. L'objectif, c'est de gérer à quel point tu ralentis.

Voici comment gérer les deux, étape par étape.

Le plan de course : commence doucement, finis en beauté

Ton premier 5 km devrait te sembler facile

Essaie de courir 10 à 15 secondes de moins par kilomètre que ton rythme cible pendant les 5 premiers kilomètres. Base-toi sur l'effort perçu pour réguler ton allure, et pas seulement sur le rythme. Si tu sens que ton rythme cardiaque dépasse ta zone d'effort modéré, c'est que tu pars trop vite.

La foule, l'adrénaline et le départ en descente sur de nombreux parcours vont te pousser à foncer. Résiste à cette envie.

Une étude menée auprès de marathoniens amateurs a révélé que 77 % d'entre eux ralentissaient progressivement au cours de la course. Ces coureurs présentaient une sollicitation cardiovasculaire plus importante et des temps d'arrivée moins bons. En démarrant plus lentement sur les premiers kilomètres et en trouvant ton rythme de croisière entre le 6e et le 8e kilomètre, tu réduis tes chances de faire partie de ce groupe.

Kilomètres 6 à 18 : Trouve ton rythme

Trouve ton rythme de course entre le 6e et le 8e kilomètre. C'est là que la course commence.

Concentre-toi sur l'effort, pas sur le chronomètre. L'effort doit rester modéré et maîtrisé jusqu'à la moitié du parcours. C'est aussi à ce moment-là que ton rythme d'alimentation s'installe.

Km 19-26,2 : Dépense ce que tu as économisé

Si tu as géré ton effort avec prudence et que tu t'es alimenté régulièrement, tu as encore des réserves.

L'effort perçu augmentera même si tu gardes le même rythme. C'est normal. Ta discipline des débuts porte ses fruits ici.

Le plan d'alimentation : commence tôt et reste régulier

Commence à te ravitailler entre le 4e et le 5e kilomètre, pas au 15e

La plupart des débutants attendent d'être à bout de forces. À ce moment-là, c'est déjà trop tard.

Ton système digestif assimile mieux les nutriments quand l'intensité est maîtrisée. Ça nous ramène directement à la gestion de l'effort.

Prends ton premier gel au kilomètre 6-8. Ensuite, tous les 30 à 45 minutes. À un rythme de marathon, ça correspond à peu près à tous les 6 à 8 kilomètres.

Objectif : 60 à 90 g de glucides par heure.

Les marathons demandent plus d'énergie que les courses plus courtes. Pour les épreuves de plus de 2 h 30, la recommandation actuelle est de 60 à 90 g par heure, et non plus de 30 à 60 g comme pour les efforts plus courts.

Une étude récente a mesuré ce que les athlètes d'endurance expérimentés consommaient réellement pendant les courses. Les marathoniens prévoient environ 26 g par heure. En réalité, ils en consommaient plutôt 22 g par heure. Pire encore, ils surestimaient leur consommation.

Ces deux chiffres sont bien en deçà de la recommandation de 60 à 90 g par heure. Si les athlètes expérimentés consomment moins d'un tiers de ce que la science recommande, les débutants s'en sortent probablement encore moins bien.

Un planning, c'est mieux que de se lancer à l'aveuglette. Prépare tes points de ravitaillement en fonction des bornes kilométriques avant le départ de la course.

Choisir le bon carburant

Si tu débutes dans le domaine de l'alimentation sportive, commence par quelque chose de simple. Le gel énergétique isotonique SiS GO apporte environ 22 g de glucides par portion, ne nécessite pas d'eau et est bien toléré par l'estomac. C'est un excellent point de départ pour prendre l'habitude de t'alimenter pendant l'effort et pour développer ta tolérance digestive.

Trois gels GO par heure, ça te fait environ 66 g de glucides. Ça marche, mais tu atteins tes limites.

Ton intestin ne peut assimiler qu'une seule source de glucides à raison d'environ 60 g par heure. Pour aller plus loin, il te faut un mélange de glucose et de fructose qui utilise deux voies métaboliques différentes.

Le gel BETA FUEL SiS BETA FUEL apporte 40 g de glucides par portion, provenant d'un mélange de glucose et de fructose. En en consommant deux par heure, tu atteins 80 g, ce qui se situe largement dans la fourchette recommandée pour un marathon.

La plupart des débutants commencent avec GO Isotonic. À mesure que ton organisme s'habitue, BETA FUEL te BETA FUEL d'atteindre sans problème 60 à 90 g par heure.

Pour le marathon, BETA Fuel le meilleur choix. Commence par GO pour t'entraîner à gérer le timing et la tolérance. Passe à BETA Fuel ton estomac supporte des quantités plus importantes.

La règle « Rien de nouveau le jour de la course »

Chaque gel, chaque boisson, chaque source de caféine doit être testée à l'entraînement.

Atteindre 60 à 90 g par heure demande de l'entraînement. Entraîne-toi à suivre ton plan d'alimentation pour le jour de la course lors de tes longues sorties pendant 6 à 8 semaines avant le marathon. Commence par la quantité minimale et augmente progressivement. Avec le temps, ton estomac s'habitue à tolérer des quantités plus importantes, ce qui signifie moins de problèmes digestifs le jour de la course.

La caféine : un outil, pas une nécessité

La caféine, c'est facultatif. Elle agit en réduisant la sensation d'effort. Elle ne remplace pas une bonne gestion de l'effort ni une alimentation adéquate.

Conseil d'avant-course : une dose d'environ 3 mg par kg de poids corporel, prise 45 à 60 minutes avant le départ, peut réduire la sensation d'effort. Pour un coureur de 70 kg (155 lb), cela correspond à environ 210 mg. Le SiS GO Caffeine Shot apporte 150 mg de caféine et s'intègre parfaitement à ta routine d'avant-course.

Astuce en cours de course : prends un gel caféiné entre le 14e et le 21e kilomètre, soit à peu près à mi-parcours. En le prenant à ce moment-là, l'effet maximal se produira exactement là où tu en as le plus besoin, entre le 29e et le 35e kilomètre, quand la fatigue se fait le plus sentir. 

La caféine peut aggraver le stress d'un système digestif déjà mis à rude épreuve. Si tu ne l'as pas testée à l'entraînement, le jour de la course n'est pas le moment de commencer. Les consommateurs habituels de caféine peuvent tout de même en tirer profit le jour de la course sans avoir besoin d'une période d'abstinence préalable.

Erreurs courantes

• Partir dès le départ à l'allure prévue pour la course. Les 5 premiers kilomètres déterminent le rythme de toute la course. Partir à l'allure prévue alors que l'adrénaline est à son comble signifie souvent courir 20 à 30 secondes de trop par kilomètre.
• Attendre d'avoir faim pour se ravitailler. Quand tu te sens à bout de forces, tes réserves de glucides sont déjà épuisées. Commence dès le 6e ou 7e kilomètre et respecte ton programme.
• Essayer un nouveau gel ou un produit à base de caféine le matin de la course. Ton corps, soumis au stress du jour de la course, n'est pas le même qu'au repos. Teste tout pendant l'entraînement.
• Considérer le rythme et l'alimentation comme deux plans distincts. Aller trop vite épuise plus rapidement tes réserves d'énergie et réduit la capacité de ton système digestif à assimiler ce que tu ingères. Ces deux facteurs se renforcent mutuellement.

En gros

Ton premier marathon n'est pas le moment de tester tes limites. C'est le moment de suivre ton plan. Commence doucement, ravitaille-toi tôt et souvent, et fais en sorte que les 10 derniers kilomètres soient la partie de la course dont tu te souviendras pour les bonnes raisons.

Références

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